Pike au TRX
Pieds dans les sangles et mains au sol, le pike monte les hanches haut pendant que les abdominaux se raccourcissent fortement et que les épaules stabilisent une base mobile. C'est un mouvement avancé, car tenir une planche sur un point instable sollicite déjà le tronc avant même d'ajouter la flexion de hanche. Programmez-le en finisher pour les pratiquants qui maîtrisent une planche au TRX solide et veulent un exercice exigeant pour le grand droit.
- Équipement
- TRX
- Zone du corps
- Abdominaux
- Type
- Force
- Parcourir par muscle
- Grand droit inférieur, Grand droit supérieur
- Principal
- Grand droit inférieur, Grand droit supérieur
- Secondaire
- Oblique externe de l'abdomen, Droit fémoral
- Tertiaire
- Deltoïde antérieur, Grand pectoral, faisceau sterno-costal
Comment l’exécuter
- 1
Raccourcissez les sangles et glissez les deux pieds dans les étriers.
- 2
Avancez les mains en planche de pompe solide, poignets sous les épaules.
- 3
Gainez le tronc et placez les épaules vers le bas et l'arrière.
- 4
En gardant les jambes tendues, montez les hanches vers le plafond en V inversé.
- 5
Faites une courte pause en haut, hanches alignées au-dessus des épaules.
- 6
Revenez sous contrôle en planche plate sans laisser les hanches s'affaisser.
Conseils
- Gardez les jambes aussi tendues que votre mobilité le permet pour garder la tension sur les abdominaux.
- Repoussez le sol tout du long pour garder les épaules stables et protégées.
- Bougez lentement ; prendre de l'élan pour monter en pike retire le travail aux abdominaux.
- Si la planche seule est instable, maîtrisez d'abord la planche au TRX avant d'ajouter le pike.
Variantes
Erreurs fréquentes
- Les pieds s'écartent dans les étriers quand les hanches montent, si bien que la charge se déplace inégalement d'un côté des abdominaux à l'autre.
- Baisser le menton pour regarder les pieds arrondit le haut du dos et sort les omoplates de la position stable dont la planche a besoin.
- Le pike commence en pliant les coudes au lieu de pousser par les hanches, ce qui transforme la montée en pompe bâclée.
- Une fois les hanches passées au-dessus des épaules, la hauteur supplémentaire vient de l'arrondi du haut du dos plutôt que des abdominaux.
- Sauter le gainage avant la première répétition laisse le bas du dos s'affaisser dès que les pieds quittent la position neutre, et le défaut se prolonge toute la série.
Questions fréquentes
- Quelle est une bonne dose de départ pour le pike au TRX, et que faut-il maîtriser d'abord ?
- Avant d'ajouter le pike, tenez une planche stricte au TRX pendant 45 secondes. Une fois celle-ci solide, montez jusqu'à 3 séries de 6 à 8 pikes lents et contrôlés, avec 90 secondes complètes de repos entre les séries, car le tronc travaille dur pour stabiliser les sangles.
- Que peut-on utiliser à la place d'un TRX pour le pike ?
- Un ballon de stabilité avec les tibias posés dessus offre le même défi de flexion de hanche sur appui roulant sans sangles de suspension, et des glisseurs ou une serviette sous les pieds sur un sol lisse fonctionnent aussi. Le ballon est moins prévisible que les sangles, attendez-vous donc à une répétition plus difficile à contrôler au début.
- À qui s'adresse le pike au TRX et quand faut-il s'en passer ?
- C'est un exercice de finition pour les pratiquants qui ont déjà une planche solide et stable et veulent un exercice exigeant pour le grand droit de l'abdomen. Passez-vous-en si une simple planche fait encore tomber ou trembler vos hanches, ou si un problème de poignet ou d'épaule rend une planche chargée douloureuse.
Exercices similaires
D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.