پایک TRX
با قرار گرفتن پاها در تسمه‌ها و دست‌ها روی زمین، حرکت پایک لگن را بالا می‌برد، در حالی که عضلات شکم به‌شدت جمع می‌شوند و شانه‌ها یک تکیه‌گاه متحرک را تثبیت می‌کنند. این حرکتی پیشرفته است، چون نگه داشتن پلانک روی یک نقطهٔ ناپایدار پیش از آنکه خم شدن مفصل ران را به آن اضافه کنید، خودش تنه را تحت فشار می‌گذارد. آن را به‌عنوان حرکت پایانی برای ورزشکارانی برنامه‌ریزی کنید که پلانک TRX محکمی دارند و به دنبال یک حرکت سخت برای ساختن عضلهٔ راست شکمی هستند.
- تجهیزات
- TRX
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- راست شکمی پایینی, راست شکمی بالایی
- هدف
- راست شکمی پایینی, راست شکمی بالایی
- ثانویه
- مایل خارجی شکم, راست رانی
- ثالثیه
- دلتوئید قدامی, سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
روش اجرا
- 1
تسمه‌ها را کوتاه تنظیم کنید و هر دو پا را در رکاب‌های پا جای دهید.
- 2
دست‌ها را به جلو ببرید تا در وضعیت پلانک شنای محکم با مچ‌ها زیر شانه‌ها قرار بگیرید.
- 3
مرکز بدن را سفت کنید و شانه‌ها را پایین و عقب تنظیم کنید.
- 4
با صاف نگه‌داشتن پاها، لگن را به سمت سقف بالا ببرید تا بدن به شکل V وارونه درآید.
- 5
در بالا، با قرار گرفتن لگن دقیقاً بالای شانه‌ها، کمی مکث کنید.
- 6
با کنترل به حالت پلانک صاف برگردید، بدون اینکه بگذارید لگن افت کند.
نکته‌ها
- پاها را تا جایی که تحرک‌پذیری‌تان اجازه میدهد صاف نگه دارید تا تنش روی عضلات شکم بماند.
- در تمام حرکت زمین را از خود دور کنید تا شانه‌ها پایدار و محافظت‌شده بمانند.
- آهسته حرکت کنید؛ تاب خوردن به داخل حالت پایک، کار را از شکم می‌گیرد.
- اگر خودِ پلانک هم لرزان است، پیش از اضافه کردن پایک، بر پلانک TRX مسلط شوید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- دور شدن پاها از هم داخل رکاب‌ها با بالا آمدن لگن، طوری که بار به‌طور نابرابر از یک طرف عضلات شکم به طرف دیگر منتقل میشود.
- پایین انداختن چانه برای تماشای پاها بالای پشت را گرد میکند و کتف‌ها را از وضعیت پایداری که پلانک لازم دارد بیرون می‌کشد.
- شروع پایک با خم کردن آرنج‌ها بهجای راندن از لگن، که بالا بردن را به شنای شلخته‌ای تبدیل میکند.
- وقتی لگن از راستای بالای شانه‌ها فراتر می‌رود، ارتفاع اضافه از گرد کردن بالای پشت می‌آید نه از عضلات شکم.
- حذف سفت کردن میان‌تنه پیش از اولین تکرار اجازه میدهد پایین کمر به محض خروج پاها از حالت خنثی بیفتد، و این خطا در تمام ست ادامه پیدا میکند.
پرسش‌های متداول
- دوز شروع خوب برای پایک TRX چیست و اول باید بر چه چیزی مسلط شوم؟
- پیش از افزودن پایک، یک پلانک دقیق TRX را ۴۵ ثانیه نگه دارید. وقتی آن محکم شد، به ۳ ست ۶ تا ۸ پایک آهسته و کنترلشده برسید و بین ستها ۹۰ ثانیهٔ کامل استراحت کنید، چون تنه برای تثبیت بندها سخت کار میکند.
- بهجای TRX برای پایک از چه چیزی استفاده کنم؟
- توپ تعادلی با ساقها روی آن همان چالش غلتیدن و خم شدن لگن را بدون تمریندهندهٔ معلق به شما میدهد، و اسلایدر یا حوله زیر پاها روی زمین صاف هم جواب میدهد. توپ از بندها غیرقابلپیشبینیتر است، پس انتظار داشته باشید در ابتدا کنترل تکرار سختتر باشد.
- پایک TRX برای چه کسانی مناسب است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کرد؟
- حرکتی پایانی برای ورزشکارانی است که از قبل پلانکی قوی و بیلرزش دارند و سازندهٔ سختی برای عضلهٔ راست شکمی میخواهند. اگر پلانک بهتنهایی هنوز باعث افتادن یا لرزیدن لگنتان میشود، یا مشکل مچ یا شانه پلانک زیر بار را دردناک میکند، از آن صرفنظر کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.