كم تكراراً من منشار الجسم ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بمجموعتين من 6 إلى 8 انزلاقات بطيئة، مع إبقاء المدى قصيراً بحيث لا يرغب أسفل الظهر في التقوّس أبداً. أضف المدى بمقادير صغيرة قبل التكرارات، لأن النشر الأطول قفزة في الصعوبة أكبر بكثير من تكرار إضافي.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من المنزلقات أو TRX في منشار الجسم؟

تصلح مناشف مطوية أو أطباق ورقية على أرضية ملساء، ومنزلقات الأثاث أو حتى الجوارب على الخشب بديل جيد إن لم تكن لديك معدات نادٍ. ودون أي سطح منزلق، أدِّ بلانك مع مد الذراع بدلاً منه، فهو يدرّب متطلب مقاومة بسط مشابهاً.

ما الذي يدرّبه منشار الجسم، ومتى ينبغي اختيار بلانك أبسط بدلاً منه؟

يبقي الجذع تحت توتر متواصل عبر طول رافعة متغيّر، ما يبني قوة مقاومة البسط أبعد مما يبلغه ثبات البلانك الساكن. اختر البلانك العادي بدلاً منه إن لم تستطع بعد الثبات فيه من 45 إلى 60 ثانية دون هبوط الوركين، لأن المنشار لا يضيف إلا صعوبة إلى قاعدة غير متينة بعد.

متوسط

منشار الجسم

بانزلاق الجسم للخلف حتى يستقر الكتفان بشكل واضح خلف المرفقين، يُطيل تمرين منشار الجسم ذراع الرافعة ويرفع الحمل على البطن بشدة عند نهاية كل تكرارة. تحافظ حركة المنشار البطيئة للأمام والخلف على شد مستمر في الجذع بدلاً من ثبات ساكن، وهو ما يجده كثير من المتدربين أكثر فائدة من إطالة زمن البلانك. استخدم منزلقات القدم أو مناشف على أرضية ملساء أو أحزمة تعليق.

المعدات: TRX, أقراص انزلاق
منطقة الجسم: عضلات البطن
النوع: القوة, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: البطنية المستقيمة العلوية, البطنية المستقيمة السفلية

طريقة الأداء

1
استعد في بلانك على الساعدين مع وضع قدميك على منزلقين أو في أشرطة التعليق.
2
شدّ عضلات الجذع بقوة واجعل أسفل ظهرك مستقيمًا قبل أن تتحرك.
3
ادفع بساعديك لتُزلق جسمك بالكامل إلى الخلف.
4
تحرّك فقط إلى المدى الذي تستطيع فيه الحفاظ على عمود فقري محايد.
5
اسحب نفسك للأمام مجددًا حتى يصبح كتفاك فوق مرفقيك.
6
أبقِ الإيقاع بطيئاً والوركين مستويين طوال الحركة.

نصائح

اندفع بالحركة من كتفيك وعضلتيك الظهريتين العريضتين، لا بالانثناء من الوركين.
أوقف الانزلاق للخلف في اللحظة التي يبدأ فيها أسفل ظهرك بالتقوّس.
أبقِ المدى الحركي قصيراً في البداية؛ فالوضعية البعيدة هي التي يفقد فيها معظم الناس شدّ الجذع.

تنويعات

أخطاء شائعة

ينطوي الوركان للأعلى وللخلف لبلوغ مسافة إضافية، ما يصطنع نشراً أطول بالانثناء من الورك بدلاً من انزلاق الكتفين للخلف.
تنفرج القدمان على المنزلقات لثبات إضافي، ما يستنزف التوتر من خط المنتصف الذي بُني التمرين لتحدّيه.
حين يحل التعب يتسارع الإيقاع إلى جرّ سريع ذهاباً وإياباً بدلاً من انزلاق بطيء متصل في كل اتجاه، ما يقطع الوقت تحت التوتر إلى النصف تقريباً.
ينجرف المرفقان أعرض من الكتفين مع حلول التعب، ما يترك الصدر يغوص وينزع الثبات عن أعلى الظهر.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من منشار الجسم ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ابدأ بمجموعتين من 6 إلى 8 انزلاقات بطيئة، مع إبقاء المدى قصيراً بحيث لا يرغب أسفل الظهر في التقوّس أبداً. أضف المدى بمقادير صغيرة قبل التكرارات، لأن النشر الأطول قفزة في الصعوبة أكبر بكثير من تكرار إضافي.
ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من المنزلقات أو TRX في منشار الجسم؟: تصلح مناشف مطوية أو أطباق ورقية على أرضية ملساء، ومنزلقات الأثاث أو حتى الجوارب على الخشب بديل جيد إن لم تكن لديك معدات نادٍ. ودون أي سطح منزلق، أدِّ بلانك مع مد الذراع بدلاً منه، فهو يدرّب متطلب مقاومة بسط مشابهاً.
ما الذي يدرّبه منشار الجسم، ومتى ينبغي اختيار بلانك أبسط بدلاً منه؟: يبقي الجذع تحت توتر متواصل عبر طول رافعة متغيّر، ما يبني قوة مقاومة البسط أبعد مما يبلغه ثبات البلانك الساكن. اختر البلانك العادي بدلاً منه إن لم تستطع بعد الثبات فيه من 45 إلى 60 ثانية دون هبوط الوركين، لأن المنشار لا يضيف إلا صعوبة إلى قاعدة غير متينة بعد.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن