Was ist eine gute Einstiegsdosis für den Pike am TRX und was sollte ich zuerst beherrschen?

Bevor du den Pike hinzufügst, halte eine strikte TRX-Planke 45 Sekunden. Sobald die sitzt, arbeite dich auf 3 Sätze à 6 bis 8 langsamen, kontrollierten Pikes hoch, mit vollen 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, da der Rumpf hart arbeitet, um die Gurte zu stabilisieren.

Was kann ich statt eines TRX für den Pike nutzen?

Ein Gymnastikball mit den Schienbeinen oben gibt dir dieselbe rollende Herausforderung der Hüftbeugung ohne Schlingentrainer, und Slider oder ein Handtuch unter den Füßen auf glattem Boden funktionieren auch. Der Ball ist weniger berechenbar als die Gurte, also rechne damit, dass sich die Wiederholung anfangs schwerer kontrollieren lässt.

Für wen ist der Pike am TRX gut und wann solltest du ihn auslassen?

Er ist eine Abschlussübung für alle, die schon eine starke, unerschütterliche Planke haben und einen fordernden Aufbauer für den geraden Bauchmuskel wollen. Lass ihn aus, wenn schon eine Planke allein deine Hüfte durchhängen oder zittern lässt oder wenn ein Handgelenk- oder Schulterproblem eine belastete Planke schmerzhaft macht.

Profi

Pike am TRX

Mit den Füßen in den Schlingen und den Händen am Boden treibt der Pike die Hüfte hoch, während sich die Bauchmuskeln kräftig verkürzen und die Schultern eine bewegte Basis stabilisieren. Eine fortgeschrittene Übung, da das Halten einer Plank auf einem instabilen Punkt den Rumpf schon fordert, bevor du die Hüftbeugung ergänzt. Plane sie als Abschluss für alle ein, die eine solide TRX-Plank beherrschen und einen anspruchsvollen Aufbau für den geraden Bauchmuskel wollen.

Geräte: TRX
Körperpartie: Bauch
Art: Kraft
Nach Muskel: Unterer gerader Bauchmuskel, Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Stelle die Gurte kurz ein und setze beide Füße in die Fußschlaufen hinein.
2
Wandere mit den Händen in eine stabile Liegestützposition, die Handgelenke unter den Schultern.
3
Spanne den Rumpf an und setz die Schultern nach unten und hinten.
4
Hebe die Hüfte mit gestreckten Beinen zur Decke in ein umgekehrtes V.
5
Halte oben kurz inne, die Hüfte über den Schultern gestapelt.
6
Senke dich kontrolliert zurück in die flache Plank, ohne die Hüfte durchhängen zu lassen.

Tipps

Halte die Beine so gerade, wie deine Beweglichkeit erlaubt, um Spannung auf den Bauchmuskeln zu halten.
Drücke den Boden durchgehend weg, damit die Schultern stabil und geschützt bleiben.
Bewege dich langsam; in den Pike zu schwingen, raubt den Bauchmuskeln die Arbeit.
Wackelt schon die Plank allein, beherrsche zuerst die TRX-Plank, bevor du den Pike ergänzt.

Varianten

Häufige Fehler

Die Füße driften in den Schlaufen auseinander, während die Hüfte steigt, sodass sich die Last ungleich von einer Seite der Bauchmuskeln zur anderen verlagert.
Das Kinn zu senken, um die Füße zu beobachten, rundet den oberen Rücken und zieht die Schulterblätter aus der stabilen Position, die die Planke braucht.
Der Pike beginnt mit einem Beugen der Ellenbogen statt mit einem Antrieb aus der Hüfte, was das Heben zu einem schlampigen Liegestütz macht.
Sobald die Hüfte über die Position senkrecht über den Schultern hinausgeht, kommt die zusätzliche Höhe aus dem Runden des oberen Rückens statt aus den Bauchmuskeln.
Die Rumpfspannung vor der ersten Wiederholung wegzulassen lässt den unteren Rücken durchhängen, sobald die Füße die Neutralposition verlassen, und der Fehler zieht sich durch den Satz.

Häufige Fragen

Was ist eine gute Einstiegsdosis für den Pike am TRX und was sollte ich zuerst beherrschen?: Bevor du den Pike hinzufügst, halte eine strikte TRX-Planke 45 Sekunden. Sobald die sitzt, arbeite dich auf 3 Sätze à 6 bis 8 langsamen, kontrollierten Pikes hoch, mit vollen 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, da der Rumpf hart arbeitet, um die Gurte zu stabilisieren.
Was kann ich statt eines TRX für den Pike nutzen?: Ein Gymnastikball mit den Schienbeinen oben gibt dir dieselbe rollende Herausforderung der Hüftbeugung ohne Schlingentrainer, und Slider oder ein Handtuch unter den Füßen auf glattem Boden funktionieren auch. Der Ball ist weniger berechenbar als die Gurte, also rechne damit, dass sich die Wiederholung anfangs schwerer kontrollieren lässt.
Für wen ist der Pike am TRX gut und wann solltest du ihn auslassen?: Er ist eine Abschlussübung für alle, die schon eine starke, unerschütterliche Planke haben und einen fordernden Aufbauer für den geraden Bauchmuskel wollen. Lass ihn aus, wenn schon eine Planke allein deine Hüfte durchhängen oder zittern lässt oder wenn ein Handgelenk- oder Schulterproblem eine belastete Planke schmerzhaft macht.