Débutant

Étirement du trapèze supérieur

Placer la main derrière le dos bloque l'épaule en bas pour que l'étirement charge le trapèze supérieur et pas seulement le côté du cou. C'est la solution à la tension qui s'accumule entre le cou et l'épaule avec le stress et le temps d'écran. Il est doux, rapide et facile à faire au bureau.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Cou, Trapèzes
Type
Étirements
Parcourir par muscle
Trapèze supérieur
Muscles sollicités
Principal
Trapèze supérieur
Secondaire
Splénius

Comment l’exécuter

  1. 1

    Asseyez-vous droit et passez le bras du côté tendu derrière le dos pour ancrer l'épaule vers le bas.

  2. 2

    Passez la main opposée par-dessus la tête et posez-la sur le côté tendu.

  3. 3

    Guidez doucement l'oreille vers l'épaule opposée en inclinant légèrement vers l'avant et à l'opposé.

  4. 4

    Gardez l'épaule ancrée abaissée tout du long.

  5. 5

    Tenez 30 secondes, relâchez lentement, puis changez de côté.

Conseils

  • N'utilisez la main que comme un léger guide ; laissez le poids de la tête faire l'étirement.
  • Empêchez l'épaule ancrée de remonter, sinon le trapèze se relâche.
  • Inclinez légèrement la tête vers l'avant pour cibler le trapèze supérieur plutôt que les muscles latéraux du cou.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le bras derrière le dos flotte mollement au lieu de descendre, si bien que rien n'ancre réellement cette épaule ; tendez les doigts vers le sol et gardez-les là.
  • Les doigts s'étalent sur le sommet du crâne et tirent par le haut, ce qui fléchit la nuque vers l'avant ; placez la paume sur l'oreille du côté raide et guidez depuis là.
  • Tout le buste penche du côté de l'inclinaison, si bien que la distance entre cette oreille et cette épaule ne change jamais ; gardez les côtes droites et ne laissez bouger que la tête.
  • L'inclinaison est combinée à une rotation qui fait pointer le nez vers le haut, ce qui déplace la ligne du trapèze supérieur vers l'avant du cou ; penchez plutôt légèrement vers l'avant et à l'opposé.
  • Quelques inclinaisons rapides d'un côté à l'autre remplacent un maintien, et le muscle ne rend rien ; il lui faut une demi-minute dans une position avant de relâcher.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant devrait-il tenir l'étirement du trapèze supérieur, et combien de fois par jour ?
Trente secondes par côté, deux tours, et deux ou trois fois dans la journée plutôt qu'une. Il ne demande ni place ni matériel, donc le bénéfice vient de la fréquence. Progressez en ancrant plus fermement l'épaule plutôt qu'en tirant davantage la tête, et faites le côté le plus raide en premier et en dernier. Si le côté raide est l'épaule sur laquelle vous portez un sac, l'étirement est de l'entretien et le sac est le problème.
Comment rendre l'étirement du trapèze supérieur plus facile ou plus difficile ?
Pour le faciliter, retirez complètement la main de la tête et inclinez l'oreille vers l'épaule seule, ou asseyez-vous sur une chaise et tenez le bord de l'assise avec la main d'ancrage au lieu de passer derrière le dos. Pour le durcir, asseyez-vous sur la main d'ancrage pour que l'épaule ne puisse pas du tout monter, ajoutez une longue expiration en vous installant, et tenez quarante-cinq secondes ; pousser légèrement la tête contre la main qui guide pendant cinq secondes puis relâcher fait généralement gagner un peu d'amplitude.
À quoi sert l'étirement du trapèze supérieur, et quand n'aide-t-il pas ?
Il atteint le bourrelet musculaire entre la nuque et l'épaule qui se crispe avec le stress, les écrans et le portage d'un seul côté, et il prend trente secondes au bureau, ce qui est son vrai atout. Il n'aidera pas longtemps si la tension revient sans cesse d'un problème d'installation, comme un écran trop bas ou un sac à bandoulière lourd. Si la sensation de raideur est plus profonde et part en diagonale sous l'omoplate, la version pour l'élévateur de la scapula vise mieux. Arrêtez et consultez si l'inclinaison envoie des picotements dans le bras.

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