مبتدی
کشش تراپز بالایی
جمع کردن دست به پشت کمر، شانه را پایین ثابت نگه می‌دارد تا کشش به‌جای اینکه فقط روی کنارهٔ گردن بیفتد، روی تراپز بالایی بنشیند. این راه‌حل همان تنشی است که از استرس و کار با صفحهنمایش بین گردن و شانه جمع میشود. حرکتی ملایم، سریع و آسان است که پشت میز هم میشود انجامش داد.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- کششی
- مرور بر اساس عضله
- ذوزنقه‌ای بالایی
- هدف
- ذوزنقه‌ای بالایی
- ثانویه
- اسپلنیوس گردن
روش اجرا
- 1
صاف بنشینید و دستِ سمت سفت را پشت کمر ببرید تا شانه پایین ثابت بماند.
- 2
دست مقابل را از بالای سر عبور دهید تا روی سمت سفت‌شده قرار بگیرد.
- 3
گوش را به‌آرامی به سمت شانهٔ مقابل هدایت کنید و کمی به جلو و به سمت خارج متمایل شوید.
- 4
در تمام مدت شانهٔ تثبیت‌شده را به پایین فشرده نگه دارید.
- 5
۳۰ ثانیه نگه دارید، به‌آرامی رها کنید، سپس سمت را عوض کنید.
نکته‌ها
- دست را فقط به‌عنوان یک راهنمای سبک به کار ببرید؛ بگذارید وزن سر کشش را ایجاد کند.
- نگذارید شانهٔ تثبیت‌شده بالا بخزد، وگرنه عضلهٔ ذوزنقه شل میشود.
- سر را کمی به جلو زاویه دهید تا فشار به‌جای عضلات کناری گردن روی تراپز بالایی بیفتد.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- دست پشت کمر به جای اینکه پایین برود شل معلق می‌ماند، پس واقعاً هیچ چیز آن شانه را ثابت نمیکند؛ انگشتان را به سمت زمین دراز کنید و آنجا نگه دارید.
- انگشتان روی فرق سر پخش می‌شوند و از بالای جمجمه می‌کشند که گردن را به جلو خم می‌کند؛ کف دست را روی گوش طرف سفت بگذارید و از آنجا هدایت کنید.
- کل تنه به سمت طرف کج‌شونده خم میشود، پس فاصلهٔ آن گوش و آن شانه هرگز تغییر نمیکند؛ دنده‌ها را صاف نگه دارید و بگذارید فقط سر حرکت کند.
- کج کردن با پیچش ترکیب میشود پس بینی رو به بالا می‌چرخد که خط را از تراپز بالایی به جلوی گردن می‌برد؛ به جای آن کمی به جلو و دور کج کنید.
- چند کج کردن سریع از این طرف به آن طرف جای نگه داشتن را میگیرد و عضله هیچ چیزی پس نمی‌دهد؛ پیش از رها شدن به نیم‌دقیقه در یک وضعیت نیاز دارد.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی کشش تراپز بالایی را چه مدت و چند بار در روز نگه دارد؟
- سی ثانیه برای هر طرف، دو دور و دو یا سه بار در طول روز به جای یک بار. نه فضایی می‌خواهد نه وسیله‌ای، پس فایده در تکرار است. با ثابت کردن محکم‌تر شانه پیشرفت کنید نه با بیشتر کشیدن سر و طرف سفت‌تر را اول و آخر انجام دهید. اگر طرف سفت همان شانه‌ای است که کیف را رویش حمل می‌کنید، کشش فقط نقش نگهدارنده دارد و مشکل اصلی کیف است.
- چگونه کشش تراپز بالایی را آسانتر یا سختتر کنم؟
- برای آسانتر کردن، دست روی سر را کاملاً کنار بگذارید و گوش را خودش به سمت شانه کج کنید، یا روی صندلی بنشینید و به جای دراز کردن دست پشت کمر لبهٔ نشیمن را با دست ثابتکننده بگیرید. برای سختتر کردن، روی دست ثابتکننده بنشینید تا شانه اصلاً نتواند بالا بیاید، هنگام جا افتادن بازدمی طولانی اضافه کنید و چهل و پنج ثانیه نگه دارید؛ فشار دادن آرام سر به دست هدایتکننده برای پنج ثانیه و سپس رها کردن معمولاً کمی دامنهٔ بیشتر میخرد.
- کشش تراپز بالایی برای چه مفید است و چه زمانی کمکی نمیکند؟
- به برآمدگی عضلانی بین گردن و شانه میرسد که با استرس، زمان صفحهنمایش و حمل یکطرفه سفت میشود و پشت میز سی ثانیه طول میکشد که مزیت واقعی آن است. اگر تنش مدام از مشکلی در چیدمان مثل مانیتور پایین یا کیف سنگین شانه برمیگردد، برای مدت طولانی کمکی نمیکند. اگر حس سفتی عمیقتر است و بهصورت مورب زیر کتف میرود، نسخهٔ کشش عضلهٔ بالابرندهٔ کتف بهتر هدف میگیرد. اگر کج کردن گزگز به دستتان میفرستد متوقف شوید و آن را به پزشک یا فیزیوتراپ نشان دهید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.