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Étirement des fléchisseurs et extenseurs du poignet

Les avant-bras sont mis à rude épreuve par la préhension, la frappe au clavier et les tirages, et les deux faces gagnent à être étirées. Tendre le bras et fléchir le poignet dans un sens étire les fléchisseurs côté paume, et dans l'autre sens les extenseurs sur le dessus. Un exercice rapide et utile pour les pratiquants de musculation, les grimpeurs et les travailleurs de bureau aux avant-bras fatigués.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Avant-bras
Type
Étirements
Parcourir par muscle
Extenseurs
Muscles sollicités
Principal
Extenseurs
Secondaire
Brachio-radial, Extenseur ulnaire du carpe

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tendez un bras droit devant vous à hauteur d'épaule, paume vers le bas.

  2. 2

    Pour le côté des extenseurs, laissez tomber la main et tirez-la doucement vers vous avec l'autre main.

  3. 3

    Tenez, puis tournez la paume vers le haut et tirez doucement les doigts vers le sol pour étirer les fléchisseurs.

  4. 4

    Gardez le coude du bras étiré tendu tout du long.

  5. 5

    Tenez chaque position 20 à 30 secondes, puis changez de bras.

Conseils

  • Gardez le coude étiré complètement tendu pour que les muscles de l'avant-bras s'allongent correctement.
  • Exercez une pression douce et régulière ; le poignet tolère beaucoup moins de force que les grosses articulations.
  • Écartez et détendez les doigts pour atteindre les petits muscles de l'avant-bras.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Seule la partie extenseurs est faite parce que c'est le dessus de l'avant-bras qui fait mal après la prise, et les fléchisseurs côté paume restent raccourcis.
  • Le bras descend vers la hanche pendant la traction, si bien que l'épaule se décharge et que l'avant-bras perd la longueur réglée au départ ; gardez la main devant vous à hauteur d'épaule.
  • La traction ne porte que sur le bout des doigts, ce qui plie les jointures plutôt que le poignet et peut provoquer une douleur vive dans les petites articulations.
  • L'épaule s'enroule vers l'avant et le haut du dos s'arrondit quand vous tendez le bras pour tirer, ce qui raccourcit discrètement le bras et adoucit l'étirement.
  • Chaque position ne dure que cinq secondes parce que l'exercice paraît mineur, alors que les muscles de l'avant-bras sont denses et veulent les 20 à 30 secondes complètes comme n'importe quels autres.

Questions fréquentes

Combien de temps faut-il tenir l'étirement des fléchisseurs et extenseurs du poignet ?
Vingt à trente secondes dans chaque direction pour chaque bras, soit quatre tenues au total, répétées deux fois. Cela vaut la peine d'être fait tous les jours, entre deux sessions de frappe au clavier et après un travail de prise comme les soulevés de terre, les rowings ou l'escalade. Progressez en ajoutant un tour plutôt qu'en tirant plus fort, car le poignet tolère bien moins de force qu'une hanche ou une épaule.
Comment rendre l'étirement des fléchisseurs et extenseurs du poignet plus facile ou plus difficile ?
Pour une version plus facile, pliez légèrement le coude et acceptez un étirement plus petit, ce qui retire les longs muscles de l'avant-bras de leur pleine longueur. Pour la rendre plus difficile, passez au sol : à genoux, dos des mains au sol pour les extenseurs, puis paumes au sol doigts tournés vers vous pour les fléchisseurs, si bien que c'est le poids du corps qui fixe la profondeur et non l'autre main.
À quoi sert l'étirement des fléchisseurs et extenseurs du poignet ?
Il couvre les deux faces de l'avant-bras en un seul exercice, ce qui convient aux pratiquants de musculation, aux grimpeurs et à quiconque tape au clavier toute la journée et finit avec des avant-bras fatigués et crispés. C'est une mauvaise réponse à une douleur au poignet ou au coude qui revient sans cesse, qui demande un examen plutôt qu'un étirement, et il ne développe pas la force de prise qui est parfois le vrai manque.

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