Anfänger

Armheben in drei Richtungen

Indem du Frontheben, Seitheben und vorgebeugtes Heben für die hintere Schulter direkt nacheinander durchläufst, trainiert diese Übung vorderen, mittleren und hinteren Deltamuskel, ohne zum Gewichtswechsel zu pausieren. Eine zeiteffiziente Art, die ganze Schulter zu fordern, und ein brutaler Abschluss, wenn die Zeit knapp ist. Halte die Kurzhanteln leicht, denn die Ermüdung summiert sich über die drei Positionen schnell.

Geräte
Kurzhantel
Körperpartie
Schulter
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Vorderer Deltamuskel, Mittlerer Deltamuskel, Hinterer Deltamuskel
Sekundär
Trapezmuskel, oberer Teil
Tertiär
Trapezmuskel, mittlerer Teil, Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil, Untergrätenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Steh aufrecht mit einer leichten Kurzhantel in jeder Hand vor den Oberschenkeln hängend.

  2. 2

    Führe einen Satz Frontheben aus und hebe beide Arme gestreckt nach vorne bis auf Schulterhöhe.

  3. 3

    Drehe ohne Pause die Handflächen nach innen und mach einen Satz Seitheben.

  4. 4

    Beuge dich sofort aus der Hüfte nach vorn und schließ mit vorgebeugtem Seitheben ab, die Arme nach außen und hinten führend.

  5. 5

    Steh auf, ruhe dich aus und wiederhole die ganze Runde mit drei Positionen für deine Zielwiederholungen.

Tipps

  • Wähle ein Gewicht, das du im Teil für den hinteren Deltamuskel kontrollieren kannst, da dieser Kopf das schwächste Glied ist.
  • Halte die Ellenbogen leicht gebeugt und führe in jeder Position mit den Ellenbogen.
  • Bewege dich geschmeidig zwischen den Positionen, schwinge die Gewichte aber nie mit Schwung hoch.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Runden werden im Laufe der Einheit kürzer, weil die dritte Position dort ist, wo die Ermüdung landet; halte die Wiederholungszahlen gleich, sonst machen die hinteren Schultern am wenigsten in einer Bewegung, die sie ausgleichen soll.
  • Die Hüftbeuge in den vorgebeugten Teil passiert mit schon hängenden Kurzhanteln und einem Rücken, der sich rundet, um dorthin zu kommen; beuge dich zuerst mit geradem Rücken aus der Hüfte und lass die Arme folgen.
  • Die Handflächen bleiben beim Frontheben nach innen gerichtet, was es zu einem halben Seitheben verschwimmen lässt und die drei Positionen fast dasselbe tun lässt; zeig vorn mit den Handflächen nach unten und an den Seiten nach innen.
  • Die Pause zwischen den Runden wird ausgelassen, weil sich das Ganze wie eine Übung anfühlt, und die zweite Runde beginnt auf Schultern, die sich nie erholt haben. Das sind drei Übungen, also pausiere entsprechend.
  • Das vorgebeugte Heben schwingt Richtung Hüfte zurück statt zur Seite hinaus, was die Arbeit dem Latissimus überlässt und die hinteren Schultern zu kurz kommen lässt.

Häufige Fragen

Wie viele Runden Dreiwege-Heben für die Schultern sollten Anfänger machen?
Zwei oder drei Runden à 8 bis 10 Wiederholungen in jeder Position, mit einer vollen Minute Pause zwischen den Runden. Das sind 24 bis 30 Wiederholungen pro Runde, weshalb die Kurzhanteln klein bleiben; 2 bis 5 kg sind ein normaler Einstieg, selbst für Leute, die beim Seitheben deutlich mehr nehmen. Füge zuerst dem Teil für die hinteren Schultern Wiederholungen hinzu, da er meist die zurückliegende Position ist, und erst dann allen dreien Gewicht.
Was kann ich statt Kurzhanteln für das Dreiwege-Heben für die Schultern nutzen?
Ein Paar Widerstandsbänder, auf denen du stehst, deckt alle drei Positionen ab, und die steigende Spannung passt gut zum Front- und Seitheben. Zwei volle Wasserflaschen, zwei Dosen oder eine leichte Tasche in jeder Hand reichen bei diesem Gewicht. Kabel funktionieren im Studio, aber die Rollenhöhe zwischen den Positionen zu ändern kostet dich das Format am Stück, das die Übung lohnenswert macht.
Wofür ist das Dreiwege-Heben für die Schultern gut?
Drei Schulterköpfe in einem durchgehenden Satz machen es zu einem effizienten Abschluss, und an einem Tag mit zehn Minuten und einem Paar leichter Kurzhanteln ist es für sich allein eine vernünftige Einheit für die ganze Schulter. Es passt zu Anfängern und Training zu Hause. Für Kraftaufbau ist es eine schlechte Wahl, da die Last durch die schwächste der drei Positionen begrenzt ist, und eine schlechte Wahl, wenn gezielt die hinteren Schultern Arbeit brauchen, denn die verdienen eine eigene Übung, frisch gemacht statt an dritter Stelle.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Schulter