نشر از جلو دمبل متناوب
اجرای متناوب به شما اجازه میدهد تمام توجه را هر بار روی یک شانه بریزید و به‌طور طبیعی تمپو را کند میکند، که هم فرم را تمیز میکند و هم تاب خوردنی را که گریبان‌گیر نشرهای دودستی است کاهش میدهد. تکیهٔ کوتاه دستی که در حال استراحت است هم بالاتنه را ثابت‌تر نگه می‌دارد. این روشی آسان و در دسترس برای ساختن دلتوئید جلویی است، برای ورزشکاران هر سطحی.
- تجهیزات
- دمبل
- بخش بدن
- سرشانه
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید قدامی
- هدف
- دلتوئید قدامی
- ثانویه
- دلتوئید میانی, سینه‌ای بزرگ (ترقوه‌ای)
- ثالثیه
- ذوزنقه‌ای بالایی
روش اجرا
- 1
صاف بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید، بازوها جلوی ران‌ها و کف دست‌ها رو به خودتان.
- 2
مرکز بدن را سفت کنید و هر دو آرنج را کمی خم نگه دارید.
- 3
یک دمبل را رو به جلو و بالا تا ارتفاع شانه ببرید.
- 4
آن را با کنترل دوباره تا ران پایین بیاورید.
- 5
با دست دیگر تکرار کنید و در هر تکرار به‌طور متناوب پیش بروید.
- 6
ریتم را یکنواخت نگه دارید و به عقب تکیه ندهید.
نکته‌ها
- در ارتفاع شانه متوقف شوید؛ بالاتر رفتن بار را از روی دلتوئید برمی‌دارد.
- برای بالا انداختن وزنه تنه را تاب ندهید.
- دست غیرفعال را بهجای فشار دادن محکم روی ران، ریلکس نگه دارید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- دست در حال استراحت بین تکرارها محکم روی ران فشار می‌آورد و این تماس با ران را به نقطهٔ تکیه‌ای برای تنه تبدیل میکند تا برای اهرم اضافی به آن فشار دهد.
- دستی که پایین می‌آید به‌زحمت به ران می‌رسد و تکرار بعدی شروع میشود، پس ریتم متناوب به یک پمپ سریع تبدیل میشود نه دو تکرار کنترل‌شده.
- گم کردن حساب اینکه نوبت کدام دست بوده، تا پایان ست یک طرف را با یک تکرار اضافه رها میکند، که تشخیصش آسان نیست چون دست‌ها هرگز با هم حرکت نمی‌کنند.
- با افزایش خستگی، شانه‌ها برای بیرون کشیدن چند تکرار آخر در بالای هر تکرار به جلو می‌چرخند و گرد می‌شوند، بهجای اینکه هم‌سطح بمانند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی باید چند ست و تکرار نشر از جلو دمبل متناوب انجام دهد؟
- دو تا سه ست ۸ تکراری برای هر دست (۱۶ تکرار در هر ست) شروع خوبی است، با ریتم یک-دو یکنواخت و بدون عجله برای تمام کردن. پیش از افزودن وزنه، دو سه تکرار به هر دست اضافه کنید، چون دلتوئید جلویی در کار ایزولهای مثل این سریع خسته میشود.
- بدون دمبل، بهجای نشر از جلو دمبل متناوب چه کاری میتوانید انجام دهید؟
- نشر از جلو با کش متناوب، با بستن کش زیر پا و بالا بردن یک دست در هر بار، همان ریتم و الگوی عضلانی را تقلید میکند، و نشر از جلو با صفحه جایگزین دودستی است اگر پیدا کردن صفحه آسانتر باشد.
- نشر از جلو دمبل متناوب برای چه کاری خوب است و چه زمانی باید هر دو دست را با هم بالا برد؟
- کار با یک دست در هر بار طبیعتاً تمپو را کند میکند و گرفتن تاب یا بالا کشیدن شانه را پیش از تبدیل شدن به عادت آسانتر میکند، که برای مبتدیانی که هنوز حرکت را یاد میگیرند مناسب است. وقتی فرم محکم شد، بالا بردن همزمان دو دمبل همان عضله را در زمان کمتر تمرین میدهد، پس وقتی کارایی از بازخورد اضافهای که اجرای متناوب میدهد مهمتر است به نسخهٔ دوطرفه بروید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.