Wie viele Sätze und Wiederholungen des Kurzhantel-Fronthebens im neutralen Griff sollte ein Anfänger machen?

Mach 2 bis 3 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen mit leichten Kurzhanteln und halte bei jeder Wiederholung kurz auf Schulterhöhe inne. Steigere dich, indem du oben eine Sekunde hältst, bevor du Gewicht hinzufügst.

Was kann ich statt des Kurzhantel-Fronthebens im neutralen Griff ohne Kurzhanteln machen?

Ein leichtes Widerstandsband unter beiden Füßen, genauso mit nach innen zeigenden Handflächen angehoben, trainiert denselben vorderen Deltamuskel. Zwei gefüllte Wasserflaschen, mit zueinander zeigenden Handflächen gehalten, liefern ebenfalls eine ähnlich leichte Last.

Wofür ist das Kurzhantel-Frontheben im neutralen Griff gut, und wann ist es nicht die richtige Wahl?

Es trainiert den vorderen Deltamuskel in einem schulterfreundlichen Griff für alle, deren Schultern beim Heben mit Handflächen nach unten zwicken, plus etwas Unterarmarbeit. Als Hauptübung für Schultermasse taugt es wenig, da der vordere Deltamuskel durchs Drücken schon reichlich Arbeit bekommt – es eignet sich eher als leichte Zusatzübung denn als Hauptübung.

Anfänger

Frontheben mit Kurzhanteln im Neutralgriff

Die Handflächen beim Heben zueinander zeigen zu lassen, bringt die Schulter für viele in eine freundlichere Position und belastet den vorderen Deltamuskel dennoch stark. Der Neutralgriff bezieht zudem etwas den Unterarm ein. Eine solide Wahl, wenn das normale Frontheben mit Handflächen nach unten deine Schultern plagt.

Geräte: Kurzhantel
Körperpartie: Schulter
Art: Kraft
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel

Ausführung

1
Steh aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die Handflächen zueinander, die Arme an den Oberschenkeln.
2
Spanne deinen Rumpf an und beuge die Ellenbogen leicht.
3
Hebe beide Kurzhanteln nach vorne und oben auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach innen.
4
Halte oben einen Moment.
5
Senke kontrolliert zurück zu den Oberschenkeln ab.
6
Führe die vorgegebenen Wiederholungen ohne Schwung aus.

Tipps

Richte die Daumen durchgehend nach oben, um den Neutralgriff zu halten.
Stoppe auf Schulterhöhe, statt über Kopf zu schwingen.
Halte den Trapezius entspannt, damit der vordere Deltamuskel hebt.

Varianten

Häufige Fehler

Der Oberkörper lehnt sich beim Anheben der Kurzhanteln nach hinten, sodass Schwerkraft und unterer Rücken einen Teil der Arbeit des vorderen Deltamuskels übernehmen.
Ein schnelles Einknicken und Abdrücken aus den Knien katapultiert das Gewicht über die ersten Zentimeter und macht aus einem strikten Heben einen Mini-Push-Press.
Hebt ein Arm deutlich vor dem anderen, wird aus einem beidarmigen Heben ein abwechselndes, ohne dass jemand beschlossen hätte, die Übung zu ändern.
Die Handgelenke knicken unter dem Gewicht der Kurzhanteln nach hinten ab und verlagern die Belastung aufs Handgelenk, statt die Last über dem Unterarm gestapelt zu halten.
Das Gewicht beim Absenken schnell fallen zu lassen, statt das Tempo des Hebens zu halten, spart die halbe Muskelarbeit dieser Wiederholung ein.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Kurzhantel-Fronthebens im neutralen Griff sollte ein Anfänger machen?: Mach 2 bis 3 Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen mit leichten Kurzhanteln und halte bei jeder Wiederholung kurz auf Schulterhöhe inne. Steigere dich, indem du oben eine Sekunde hältst, bevor du Gewicht hinzufügst.
Was kann ich statt des Kurzhantel-Fronthebens im neutralen Griff ohne Kurzhanteln machen?: Ein leichtes Widerstandsband unter beiden Füßen, genauso mit nach innen zeigenden Handflächen angehoben, trainiert denselben vorderen Deltamuskel. Zwei gefüllte Wasserflaschen, mit zueinander zeigenden Handflächen gehalten, liefern ebenfalls eine ähnlich leichte Last.
Wofür ist das Kurzhantel-Frontheben im neutralen Griff gut, und wann ist es nicht die richtige Wahl?: Es trainiert den vorderen Deltamuskel in einem schulterfreundlichen Griff für alle, deren Schultern beim Heben mit Handflächen nach unten zwicken, plus etwas Unterarmarbeit. Als Hauptübung für Schultermasse taugt es wenig, da der vordere Deltamuskel durchs Drücken schon reichlich Arbeit bekommt – es eignet sich eher als leichte Zusatzübung denn als Hauptübung.