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Anderson-Kniebeuge

Anders als eine Pin-Kniebeuge beginnt die Anderson-Kniebeuge jede Wiederholung unten: Die Stange liegt auf den Sicherungen, du positionierst dich darunter, und deine allererste Bewegung ist das Aufstehen, ohne Exzentrik und ohne gespeicherte Energie. Das trainiert rohe konzentrische Kraft aus der schwersten Position und ist brillant für Kraftsportler, die beim Herauskommen aus der Tiefe stocken. Stelle die Sicherungen auf die Tiefe deines echten toten Punkts, um genau die Stelle anzugehen, an der du scheiterst.

Geräte
Langhantel
Körperpartie
Quadrizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel, Großer Adduktor, Rückenstrecker
Tertiär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stelle die Sicherungsstifte im Rack so ein, dass die Stange auf deiner Ziel-Kniebeugentiefe liegt.

  2. 2

    Stell deine Füße schulterbreit auf eine markierte Stelle, tauch dann unter die Stange und leg sie auf den Trapezius.

  3. 3

    Sinke unter der Stange in Position und baue volle Spannung auf, während sie auf den Ablagen liegt.

  4. 4

    Atme tief ein, spanne kräftig an und drücke dich aus dem Stillstand gerade nach oben in den Stand.

  5. 5

    Senke kontrolliert ab, bis die Stange ganz auf den Stiften ruht.

  6. 6

    Lass sie ruhen und baue wieder Spannung auf, bevor du dich in die nächste Wiederholung hochdrückst.

Tipps

  • Beginne die Wiederholung aus echtem Stillstand; schaukle oder federe die Stange nicht von den Stiften ab.
  • Spanne vor dem ersten Antrieb maximal an, da keine Exzentrik hilft, dich anzuspannen.
  • Stelle die Sicherungen genau auf die Höhe, an der du kämpfst, statt standardmäßig auf die Waagerechte.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Stand wird nach dem Ducken unter die Stange eingestellt, sodass die Füße versetzt landen und es kein Herausgehen gibt, um das zu korrigieren. Markier die Stelle und tritt hinein, bevor die Stange deinen Rücken berührt.
  • Die Stifte werden unter der Tiefe eingestellt, die du tatsächlich erreichen kannst, und der erste Zentimeter wird zu einem Bereich, den du nie trainiert hast. Stell sie auf deine echte untere Position oder knapp darüber.
  • Aus Gewohnheit wird die Stange zuerst im Stand aus dem Rack gehoben, was daraus eine normale Kniebeuge mit Abschluss auf den Stiften macht statt einer Übung, die unten beginnt.
  • Sie von deiner besten Kniebeuge aus zu beladen, wenn ein Start ohne vorhergehende Exzentrik meist zehn bis zwanzig Prozent kostet. Wenn sich die Stange in der ersten Sekunde nicht bewegt hat, wird sie es nicht mehr tun.
  • Die Stange sitzt außermittig quer über dem Trapezmuskel, weil es kein Herausgehen gibt, bei dem man es merken würde, und eine Seite hebt sich vor der anderen. Prüf die Rändelmarkierungen jedes Mal, wenn sie wieder herunterkommt.

Häufige Fragen

Wie sollte ich die Anderson-Kniebeuge programmieren und was sollte ich vorher können?
Du solltest zuerst bequem in die Tiefe beugen und auf Kommando eine harte Spannung aufbauen können, denn hier gibt es keine Exzentrik, die dich anspannt. Dann arbeite im Bereich von drei bis fünf Wiederholungen für vier oder fünf Sätze bei etwa 80 Prozent dessen, was du für dieselben Wiederholungen beugen würdest, einmal pro Woche, mit drei Minuten Pause. Bau die Spannung nach jeder Wiederholung auf den Stiften neu auf, statt in die nächste zu rollen. Mach sie drei oder vier Wochen gegen einen toten Punkt, dann nimm die Stifte weg und teste neu.
Was kann ich statt Anderson-Kniebeuge machen, wenn mein Rack keine Stifte hat?
Auf derselben Höhe eingestellte Sicherheitsarme oder -gurte erfüllen denselben Zweck. Ohne beides ist eine Box-Kniebeuge, bei der du dich ganz auf die Box setzt und die Hüfte entspannst, bevor du aufstehst, das Nächstliegende. Eine Kniebeuge mit drei Sekunden Stopp unten trainiert eine ähnliche tote Position, auch wenn sie etwas vom Dehnungsreflex behält, den die Anderson entfernt. An Maschinen bringt dir eine Beinpresse mit vollem Stopp unten bei jeder Wiederholung einen vergleichbaren Start aus dem Stillstand.
Wofür ist die Anderson-Kniebeuge da und wer ist noch nicht bereit dafür?
Jede Wiederholung beginnt unten aus dem Stillstand, also trainiert sie rohen Antrieb aus der Tiefe ohne Rückprall, hinter dem man sich verstecken kann, genau das, was ein Kraftsportler braucht, der dort hängen bleibt, und die Stifthöhe lässt dich jeweils eine Position angreifen. Für Anfänger ist sie eine schlechte Wahl: Der Aufbau ist umständlich, die Spannung muss stimmen, bevor sich der erste Zentimeter bewegt, und es gibt keine Exzentrik, die dir sagt, wo du bist. Ein Masseaufbauer ist sie auch nicht, da die Wiederholungen wenige sind und jeder Wiederholung die Hälfte fehlt.

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