سكوات أندرسون

نصائح

• ابدأ التكرار من توقف تام حقيقي؛ لا تهزّ البار ولا ترتد به عن المساند.
• شدّ جسمك إلى أقصى درجة قبل الاندفاع الأول، إذ لا توجد مرحلة سلبية تساعدك على الشدّ.
• ضع المسامير عند الارتفاع الذي تجد فيه صعوبة بالضبط بدلًا من الاكتفاء بوضع الموازاة.

تنويعات

• سكوات من المسامير
• سكوات خلفي بتوقف
• سكوات خلفي بالبار الحديد (بار منخفض)

أخطاء شائعة

• تُضبط الوقفة بعد الانحناء تحت البار، فتنتهي القدمان متفاوتتين ولا توجد خطوات رجوع لتصحيحهما. علّم الموضع وادخل فيه قبل أن يلمس البار ظهرك.
• تُضبط المسامير أدنى من العمق الذي تبلغه فعلاً، فيصبح أول سنتيمتر مدى لم تتدرب عليه قط. ضعها عند قاعك الحقيقي أو أعلى منه قليلاً.
• يُرفع البار وقوفاً أولاً بحكم العادة، ما يجعل هذا قرفصاء عادية تنتهي على المسامير لا تمريناً يبدأ من القاع.
• تحميله من أفضل قرفصاء لديك، بينما تكلّف البداية دون مرحلة لامركزية عادةً عشرة إلى عشرين بالمئة. إن لم يتحرك البار في الثانية الأولى فلن يتحرك.
• يستقر البار منحرفاً عن المنتصف على شبه المنحرفة لأنه لا توجد خطوات رجوع تلاحظ فيها ذلك، فيرتفع جانب قبل الآخر. افحص علامات التخشين كلما عاد للأسفل.

أسئلة شائعة

كيف أبرمج سكوات أندرسون، وما الذي يجب أن أتمكن منه أولاً؟

قرفص بارتياح حتى العمق وكن قادراً على بناء شدّ قوي عند الطلب أولاً، لأنه لا توجد مرحلة لامركزية هنا لتشدّك. ثم اعمل في نطاق ثلاثة إلى خمسة تكرارات لأربع أو خمس مجموعات بنحو 80 بالمئة مما تقرفصه للتكرارات نفسها، مرة أسبوعياً، مع ثلاث دقائق راحة. أعد بناء الشدّ على المسامير بين كل تكرار بدلاً من الانزلاق إلى التالي. أدّه ثلاثة أو أربعة أسابيع ضد نقطة تعثر واحدة، ثم أزل المسامير وأعد الاختبار.

ما الذي يمكنني فعله بدلاً من سكوات أندرسون إن لم يكن لحاملي مسامير؟

تؤدي أذرع الأمان أو الأحزمة المضبوطة على الارتفاع نفسه المهمة نفسها. ودون أيٍّ منهما، فقرفصاء الصندوق التي تستقر فيها بالكامل على الصندوق وترخي الوركين قبل الوقوف هي أقرب بديل. والقرفصاء بتوقف ثلاث ثوانٍ في القاع تدرّب وضعاً ميتاً مشابهاً، وإن كانت تحتفظ ببعض منعكس التمدد الذي يزيله تمرين أندرسون. وعلى الأجهزة، يمنحك ضغط الساقين مع توقف تام أسفل كل تكرار بداية ميتة مماثلة.

ما الغرض من سكوات أندرسون، ومن ليس مستعداً له بعد؟

يبدأ كل تكرار من سكون تام في القاع، فيدرّب الدفع الخام للخروج من الحفرة دون ارتداد يُختبأ خلفه، وهذا ما يحتاجه رياضي يتعثر هناك، ويتيح ارتفاع المسامير مهاجمة وضع واحد في كل مرة. وهو خيار ضعيف للمبتدئ: فالإعداد مُربك، والشدّ يجب أن يكون صحيحاً قبل أن يتحرك أول سنتيمتر، ولا توجد مرحلة لامركزية تخبرك أين أنت. ولا يبني الحجم أيضاً، لأن التكرارات قليلة ونصف كل تكرار مفقود.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس