Fortgeschritten

Kniebeuge mit Langhantel (Low-Bar)

Die Stange tiefer auf die Ablage der hinteren Deltamuskeln zu setzen, verlagert den Oberkörper nach vorn und rekrutiert mehr Hüfte und hintere Kette, wodurch man meist das meiste Gewicht bewegen kann. Sie ist die bevorzugte Kniebeuge für Kraftsportler und trainiert den Quadrizeps in der unteren Hälfte dennoch stark. Wähle sie, wenn maximale Last das Ziel ist.

Geräte
Langhantel
Körperpartie
Quadrizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel, Großer Adduktor, Rückenstrecker
Tertiär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stelle die Stange auf Höhe der Brustmitte ein und lege sie auf die hinteren Schultermuskeln, knapp unter die Schulterblattgräte.

  2. 2

    Greife so eng, wie deine Schultern erlauben, um die Stange in einer festen Muskelablage zu fixieren.

  3. 3

    Hebe aus, tritt in einen etwas breiteren Stand zurück und drehe die Zehen etwa dreißig Grad nach außen.

  4. 4

    Spanne gegen einen vollen Atemzug fest an und setz dann die Hüfte nach hinten und unten, während sich der Oberkörper über die Stange neigt.

  5. 5

    Geh mindestens bis zur Parallele in die Hocke, die Stange über der Fußmitte und der Rücken flach.

  6. 6

    Schiebe die Hüfte nach vorne und drücke den Boden weg, um aufzustehen, und atme beim Durchstrecken aus.

Tipps

  • Lass den Oberkörper sich weiter nach vorn neigen als bei einer High-Bar-Kniebeuge; kämpfst du darum, aufrecht zu bleiben, rutscht die Stange vom Rücken.
  • Halte deinen Griff fest und die Handgelenke neutral, damit die Stange nicht herunterrutscht und die Ellenbogen belastet.
  • Führe den Aufstieg mit Brust und Hüfte zusammen, nicht mit vorauseilender Hüfte.

Varianten

Häufige Fehler

  • Auf dem Trapezmuskel statt auf der Ablage unter der Schulterblattgräte macht die Stange daraus wieder eine High-Bar-Kniebeuge, und der aufrechte Oberkörper, den sie erzwingt, kostet dich die Last, für die du gekommen bist.
  • Die Tiefe wird nach Gefühl als parallel gewertet, doch durch die zusätzliche Vorlage einer Low-Bar-Kniebeuge bleiben die meisten höher, als sie denken; filme einen Satz von der Seite, statt dem Gefühl zu vertrauen.
  • Die Knie schieben sich nach vorn, als wäre es eine High-Bar-Kniebeuge, was die Stange vor die Fußmitte bringt und dein Gewicht unten auf die Zehen kippt.
  • Die Luft wird beim Herauskommen aus dem tiefsten Punkt statt beim Durchstrecken abgelassen, und die Rumpfspannung verschwindet genau in dem Moment, in dem der Rücken seine flachste Position halten muss.
  • Ein vom High-Bar-Kniebeugen übernommener Stand ist meist zu eng mit zu geraden Zehen, sodass der Hüfte der Platz ausgeht, bevor du die Tiefe erreichst.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Low-Bar-Kniebeugen solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei bis fünf Sätze à fünf, mit einem Gewicht, das du siebenmal geschafft hättest. Verbring die ersten Einheiten mit leerer Stange, um eine Ablageposition auf der hinteren Schulter zu finden, die Handgelenke und Ellenbogen nicht schmerzen lässt, denn das ist der Teil, der am längsten braucht. Füge pro Einheit 2,5 kg hinzu, solange jede Wiederholung noch die Tiefe erreicht, und hör in dem Moment auf, in dem die Stange aus dem tiefsten Punkt nach vorn zu driften beginnt.
Was kann ich ohne Langhantel statt Low-Bar-Kniebeugen machen?
Einen echten Ersatz gibt es nicht, weil der Sinn der Position ist, mehr Gewicht zu tragen, als du in den Händen halten könntest. Die nächsten Optionen sind eine schwere Goblet-Kniebeuge mit Kurzhantel oder Kettlebell und bulgarische Split Squats, die mit Lasten, die du tragen kannst, eine ernsthafte Trainingswirkung erreichen. Hast du einen Sandsack, trainiert eine Kniebeuge mit vorn gehaltenem Sandsack dasselbe Muster mit niedrigerer Obergrenze.
Wofür ist die Low-Bar-Kniebeuge gut?
Sie ist die Kniebeuge, mit der die meisten das meiste Gewicht bewegen, passt also zu Kraftdreikämpfern und allen, deren Hauptziel maximale Unterkörperkraft ist; die Vorlage verteilt die Arbeit auf Hüfte, hintere Oberschenkel und Quadrizeps. Eine schlechte Wahl ist sie, wenn Quadrizepsmasse das Ziel ist, da eine High-Bar- oder Hackenschmidt-Kniebeuge mehr Arbeit aufs Knie legt, und sie verzeiht nichts, wenn deine Schultern oder Handgelenke die Ablageposition nicht erreichen. Schwere Belastung mit geneigtem Oberkörper verlangt dem unteren Rücken viel ab, also halte die Rumpfspannung bei jeder Wiederholung fest.

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