Avancé

Squat Anderson

Contrairement au squat sur broches classique, le squat Anderson démarre chaque répétition en bas : la barre repose sur les sécurités, vous vous placez dessous, et votre tout premier mouvement est de vous relever, sans phase excentrique ni énergie stockée. Cela entraîne la puissance concentrique brute depuis la position la plus difficile et convient parfaitement aux pratiquants qui bloquent en sortie de trou. Réglez les sécurités à votre vraie profondeur de blocage pour travailler exactement le point qui cède.

Équipement
Barre
Zone du corps
Quadriceps
Type
Force
Parcourir par muscle
Droit fémoral, Vaste latéral
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Grand fessier, Grand adducteur, Érecteurs du rachis
Tertiaire
Biceps fémoral, Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Réglez les sécurités du rack pour que la barre soit à la profondeur de squat visée.

  2. 2

    Placez les pieds à largeur d'épaules sur un repère marqué, puis passez sous la barre et placez-la sur les trapèzes.

  3. 3

    Placez-vous sous la barre et créez une tension complète pendant qu'elle repose sur les sécurités.

  4. 4

    Prenez une grande inspiration, gainez-vous fortement et poussez droit vers le haut depuis l'arrêt complet jusqu'à la position debout.

  5. 5

    Redescendez sous contrôle jusqu'à ce que la barre repose entièrement sur les broches.

  6. 6

    Laissez-la reposer et recréez de la tension avant de pousser pour la répétition suivante.

Conseils

  • Commencez la répétition depuis un vrai arrêt complet ; ne balancez pas et ne faites pas rebondir la barre sur les broches.
  • Gainez-vous au maximum avant la première poussée, car aucune excentrique ne vous aide à vous verrouiller.
  • Réglez les sécurités exactement à la hauteur où vous peinez plutôt qu'à la parallèle par défaut.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les appuis sont réglés après s'être glissé sous la barre, si bien que les pieds finissent décalés et qu'il n'y a pas de sortie de rack pour les corriger. Repérez l'emplacement et placez-vous avant que la barre touche votre dos.
  • Les broches sont réglées sous la profondeur que vous pouvez réellement atteindre, et le premier centimètre devient une amplitude jamais entraînée. Placez-les à votre vraie position basse ou juste au-dessus.
  • La barre est d'abord décrochée debout par habitude, ce qui en fait un squat normal avec arrivée sur broches plutôt qu'un exercice qui part du bas.
  • La charger d'après votre meilleur squat, alors qu'un départ sans excentrique coûte généralement dix à vingt pour cent. Si la barre n'a pas bougé dans la première seconde, elle ne bougera pas.
  • La barre est décentrée sur les trapèzes parce qu'il n'y a pas de sortie de rack pour s'en rendre compte, et un côté monte avant l'autre. Vérifiez les repères du moletage à chaque fois qu'elle redescend.

Questions fréquentes

Comment programmer le squat Anderson, et que faut-il savoir faire d'abord ?
Squattez d'abord confortablement en profondeur et soyez capable de créer un gainage fort sur commande, car il n'y a ici aucun excentrique pour vous resserrer. Travaillez ensuite dans la fourchette de trois à cinq répétitions sur quatre ou cinq séries à environ 80 % de ce que vous squatteriez pour le même nombre de répétitions, une fois par semaine, avec trois minutes de repos. Reconstruisez le gainage sur les broches entre chaque répétition au lieu d'enchaîner. Faites-le trois ou quatre semaines contre un point de blocage, puis retirez les broches et retestez.
Que faire à la place du squat Anderson si mon rack n'a pas de broches ?
Des bras ou sangles de sécurité réglés à la même hauteur font le même travail. Sans l'un ni l'autre, un box squat où l'on s'assoit complètement sur la box et relâche les hanches avant de se relever est l'équivalent le plus proche. Un squat avec arrêt de trois secondes en bas entraîne une position morte similaire, même s'il conserve une partie du réflexe d'étirement que l'Anderson supprime. Aux machines, une presse à cuisses avec arrêt complet en bas de chaque répétition donne un départ arrêté comparable.
À quoi sert le squat Anderson et qui n'est pas encore prêt pour lui ?
Chaque répétition part d'un arrêt complet en bas, ce qui entraîne la poussée brute depuis le fond sans rebond derrière lequel se cacher, exactement ce dont a besoin un pratiquant qui cale à cet endroit, et la hauteur des broches permet d'attaquer une position à la fois. C'est un mauvais choix pour un débutant : l'installation est fastidieuse, le gainage doit être bon avant que le premier centimètre bouge, et il n'y a pas d'excentrique pour vous situer. Ce n'est pas non plus un exercice de masse, car les répétitions sont peu nombreuses et la moitié de chacune manque.

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