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1,5-Wiederholungs-Frontkniebeuge

Die zusätzliche halbe Wiederholung verdoppelt die Zeit deiner Quadrizepse im schwersten, tiefsten Bereich der Frontkniebeuge, wo sie die meiste Dehnung und den stärksten Reiz bekommen. Den Oberkörper unter Front-Rack-Last aufrecht zu halten, während du dich durch anderthalb Wiederholungen kämpfst, ist brutal anspruchsvoll für Quadrizeps und Rumpf. Nutze sie als Werkzeug für Hypertrophie oder Arbeitskapazität mit submaximalen Lasten.

Geräte
Langhantel
Körperpartie
Quadrizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel, Großer Adduktor
Tertiär
Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Lege die Stange mit hohen Ellbogen vorne auf die Schultern und nimm deinen Kniebeugenstand ein.

  2. 2

    Spanne fest an und senke dich kontrolliert in eine Frontkniebeuge in voller Tiefe.

  3. 3

    Komm etwa bis zur Hälfte aus dem tiefsten Punkt nach oben.

  4. 4

    Senke dich wieder auf volle Tiefe, ohne die Rumpfspannung zu verlieren.

  5. 5

    Drücke dich nun ganz nach oben in den vollständig gestreckten Stand, das zählt als eine Wiederholung.

  6. 6

    Atme oben neu durch und wiederhole für die vorgegebenen Wiederholungen.

Tipps

  • Wähle ein Gewicht von etwa 60 bis 70 Prozent deiner Frontkniebeuge; der zusätzliche Umfang ermüdet schnell.
  • Kämpfe darum, die Ellenbogen in jedem Abschnitt hoch zu halten; beim zweiten Einsinken neigen sie zum Absinken.
  • Beherrsche die untere Position; der Wert liegt im tiefen Umfang, also überhaste die halbe Wiederholung nicht.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die halbe Wiederholung geht höher als bis zur Hälfte, weil sich die Front-Rack-Position oben besser anfühlt, und der tiefe Bereich, für den dieses Format da ist, wird abgekürzt.
  • Die Fersen heben beim zweiten Absenken ab, weil die Sprunggelenke ermüden, und die vorn getragene Stange geht mit nach vorn.
  • Mitten in der Wiederholung wird oben an der Hälfte geatmet, und mit der Stange am Hals ist dieser Atemzug flach. Atme oben voll ein und halte die Rumpfspannung durch alle drei Phasen.
  • Es werden Achtersätze aufgeschrieben, doch in der Front-Rack-Position entscheidet der obere Rücken, wie lange ein Satz dauert, und acht davon sind sechzehn Wege nach unten, bei denen die Ellbogen kämpfen, oben zu bleiben. Vier oder fünf sind die vernünftige Obergrenze.

Häufige Fragen

Welches Gewicht und Wiederholungsschema sollte ich für die 1,5er-Frontkniebeuge nutzen, und was sollte ich vorher können?
Mach Frontkniebeugen in voller Tiefe mit stabiler Rack-Position in Fünfersätzen, bevor du die halbe Wiederholung hinzufügst. Dann drei oder vier Sätze à vier bis fünf Wiederholungen bei etwa 60 Prozent deiner besten Frontkniebeuge, einmal pro Woche, mit drei Minuten Pause. Zähle jede Wiederholung als anderthalb: Vier Wiederholungen sind die Arbeit von sechs Wiederholungen und acht Wege nach unten. Sinken die Ellbogen, bevor die Beine aufgeben, ist der Satz für heute vorbei, egal welche Zahl du geplant hattest.
Was ist ein guter Ersatz für die 1,5er-Frontkniebeuge zu Hause?
Eine 1,5er-Goblet-Kniebeuge mit schwerer Kurzhantel oder Kettlebell erhält den aufrechten Oberkörper und den tiefen Bewegungsumfang, auch wenn das, was du vor der Brust halten kannst, die Last begrenzt. Zwei Kettlebells in der Front-Rack-Position kommen noch näher. Ist die Rack-Position der Langhantel das Problem statt der Ausrüstung, hält ein Zercher-Halten das Gewicht vorn ohne die Handgelenke, und eine Safety-Squat-Stange entlastet die Handgelenke, wobei die Last auf dem Rücken liegt. An Maschinen trainiert eine Hackenschmidt-Kniebeuge mit 1,5er-Wiederholungen dieselbe Quadrizepsarbeit im tiefen Bereich.
Was bringt die 1,5er-Frontkniebeuge, was eine normale Frontkniebeuge nicht bringt?
Sie verdoppelt die Zeit unten, wo der Quadrizeps am längsten ist und der Rumpf am härtesten arbeitet, um dich aufrecht zu halten, und baut so Masse und Positionskraft mit einem Bruchteil der Last auf. Wer beim Herauskommen aus dem Loch nach vorn kippt, bekommt ehrliches Feedback. Als schwere Kraftübung ist sie eine schlechte Wahl, da das Format das Gewicht begrenzt, und die falsche, wenn deine Front-Rack-Position der limitierende Faktor ist: Bring zuerst die Rack-Position in Ordnung, sonst endet jeder Satz an Handgelenken und Schultern.

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