اسکات اندرسون

نکته‌ها

• تکرار را از یک توقف کامل واقعی شروع کنید؛ میله را روی پین‌ها تکان ندهید و فنر نزنید.
• پیش از اولین رانش، مرکز بدن را تا حد ممکن سفت کنید، چون هیچ فاز اکسنتریکی نیست که به سفت شدنتان کمک کند.
• پین‌ها را دقیقاً در همان ارتفاعی بگذارید که در آن مشکل دارید، نه اینکه به‌طور پیش‌فرض روی حالت موازی بگذارید.

تنوع‌ها

• اسکات پین
• اسکات پشت با مکث
• اسکات پشت با هالتر (بار پایین)

اشتباه‌های رایج

• حالت ایستادن بعد از رفتن زیر هالتر تنظیم می‌شود، بنابراین پاها جلو و عقب قرار می‌گیرند و هیچ عقب‌رفتنی هم نیست که در آن اصلاحشان کنید. جا را علامت بگذارید و قبل از اینکه هالتر به پشتتان برسد در آن قرار بگیرید.
• پین‌ها پایین‌تر از عمقی که واقعاً می‌توانید برسید تنظیم می‌شوند، و اولین سانتی‌متر به دامنه‌ای تبدیل می‌شود که هرگز تمرینش نکرده‌اید. آن‌ها را در پایین واقعی‌تان یا کمی بالاتر بگذارید.
• هالتر از روی عادت ابتدا بالا آورده می‌شود، که این را به اسکات معمولی با پایان روی پین تبدیل می‌کند نه حرکتی که از پایین شروع می‌شود.
• بارگذاری بر اساس بهترین اسکاتتان، در حالی که شروعی بدون مرحلهٔ اکسنتریک معمولاً ده تا بیست درصد هزینه دارد. اگر هالتر در ثانیهٔ اول حرکت نکرده، دیگر حرکت نخواهد کرد.
• هالتر نامتقارن روی ذوزنقه‌ها قرار می‌گیرد چون عقب‌رفتنی نیست که در آن متوجه شوید، و یک طرف زودتر از دیگری بالا می‌آید. هر بار که پایین برگشت علامت‌های آج را بررسی کنید.

پرسش‌های متداول

اسکات اندرسون را چطور برنامه‌ریزی کنم و قبل از آن چه کاری باید بتوانم انجام دهم؟

ابتدا با راحتی تا عمق اسکات بزنید و بتوانید به فرمان، میان‌تنه را محکم سفت کنید، چون اینجا هیچ اکسنتریکی نیست که شما را سفت کند. سپس در محدودهٔ سه تا پنج تکرار برای چهار یا پنج ست با حدود ۸۰ درصد آنچه برای همان تکرارها اسکات می‌زنید کار کنید، هفته‌ای یک بار، با سه دقیقه استراحت. بین هر تکرار سفتی را روی پین‌ها از نو بسازید به‌جای اینکه به تکرار بعدی بغلتید. آن را سه یا چهار هفته روی یک نقطهٔ گیر اجرا کنید، سپس پین‌ها را بردارید و دوباره بسنجید.

اگر رکم پین ندارد به‌جای اسکات اندرسون چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

بازوهای ایمنی یا تسمه‌هایی که در همان ارتفاع تنظیم شوند همان کار را می‌کنند. بدون هیچ‌کدام، باکس اسکاتی که در آن کاملاً روی جعبه بنشینید و قبل از ایستادن لگن را شل کنید نزدیک‌ترین گزینه است. اسکات با مکث سه‌ثانیه‌ای در پایین وضعیت بی‌حرکت مشابهی را تمرین می‌دهد، هرچند بخشی از رفلکس کششی را که اندرسون حذف می‌کند نگه می‌دارد. روی دستگاه‌ها، پرس پا با توقف کامل در پایین هر تکرار شروعی بی‌حرکت و قابل‌مقایسه به شما می‌دهد.

اسکات اندرسون برای چیست و چه کسی هنوز برایش آماده نیست؟

هر تکرار از سکون کامل در پایین شروع می‌شود، بنابراین نیروی خالص بیرون آمدن از پایین را بدون هیچ جهشی برای پنهان شدن پشتش تمرین می‌دهد، که همان چیزی است که ورزشکاری که آن پایین گیر می‌کند نیاز دارد، و ارتفاع پین اجازه می‌دهد هر بار به یک وضعیت حمله کنید. برای مبتدی انتخاب ضعیفی است: چیدمانش دردسر دارد، سفتی میان‌تنه باید قبل از حرکت اولین سانتی‌متر درست باشد، و اکسنتریکی نیست که بگوید کجا هستید. سازندهٔ حجم هم نیست، چون تکرارها کم‌اند و نیمی از هر تکرار وجود ندارد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های چهارسر ران