Fortgeschritten

Kniebeuge mit Langhantel und Pause

Ein voller Stopp unten in der Kniebeuge schaltet den Dehnungsreflex aus, sodass du den Aufstieg aus einer toten Position mit reiner Muskelkraft beginnen musst. Das baut Kraft und Kontrolle im schwersten Teil des Umfangs auf und lehrt dich, unter Last fest und angespannt zu bleiben. Ein Favorit, um schlampige untere Positionen zu bereinigen und einen Sticking Point aus der Tiefe zu überwinden.

Geräte
Langhantel
Körperpartie
Quadrizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel, Großer Adduktor, Rückenstrecker
Tertiär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Lege die Stange genau wie bei einer normalen Kniebeuge auf den Trapezmuskel und hebe sie aus.

  2. 2

    Stell dich schulterbreit hin, spanne gegen eine volle Einatmung an und geh kontrolliert in die Kniebeuge.

  3. 3

    Senke dich, bis die Hüftfalte unter die Knieoberkante sinkt.

  4. 4

    Halte die untere Position zwei bis drei Zählzeiten völlig still und bleib voll angespannt.

  5. 5

    Drück über den Mittelfuß explosiv aus der Pause in den Stand und atme nahe dem oberen Punkt aus.

  6. 6

    Stelle Atmung und Rumpfspannung neu ein, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.

Tipps

  • Bleib in der Pause fest; wenn Rumpf oder oberer Rücken unten weich werden, brechen Versuche zusammen.
  • Sinke unten nicht entspannt in deine Gelenke; halte während des ganzen Haltens Muskelspannung.
  • Rechne mit weniger Gewicht als bei einer Kniebeuge ohne Pause, da die Pause das Federn nimmt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Pause schneller zu zählen, je schwerer der Satz wird, sodass ein Drei-Sekunden-Halten bei der ersten Wiederholung bei der fünften zu einem Antippen wird. Zähl laut oder lass jemand anderen zählen.
  • Während des Haltens auszuatmen und zum Aufstehen neu einzuatmen. Der Rumpf verliert seine Stütze unten, genau in dem Moment, in dem er am stärksten belastet ist; halte die Luft, bis du nahe oben bist.
  • Unten leicht zu schaukeln, um Schwung zu sammeln. Das ist ein Mini-Federn und gibt den Dehnreflex zurück, den die Pause entfernen soll.
  • Die Knie während des Haltens nach innen driften zu lassen. Ohne Bewegung, die es verschleiert, ist das von vorn leicht zu sehen und taucht meist um die zweite Sekunde auf.
  • Bei jeder Wiederholung in eine andere Tiefe zu beugen, sodass die Pause jedes Mal an einer neuen Stelle passiert. Finde bei der ersten Wiederholung die Hüftfalte unter dem Knie und halte bei allen dieselbe Stelle.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Pause-Kniebeugen solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Vier Sätze à drei bis fünf Wiederholungen mit zwei Sekunden Pause sind ein solider Einstiegsblock. Beginne bei etwa sechzig bis siebzig Prozent dessen, was du normalerweise für dieselben Wiederholungen beugst, weil die Pause das Federn entfernt und alles schwerer wirken lässt. Steigere dich, indem du die Pause auf drei Sekunden verlängerst, bevor du der Stange Gewicht hinzufügst. Beschränke sie auf eine Einheit pro Woche neben deinen normalen Kniebeugen.
Was kann ich ohne Langhantel oder Rack statt Pause-Kniebeugen machen?
Eine Pause-Goblet-Kniebeuge mit der schwersten Kurzhantel oder Kettlebell, die du hast, trainiert denselben Start aus dem Stillstand, und das vorn gehaltene Gewicht hält den Oberkörper aufrecht. Ein Split Squat mit Pause verlagert die Anforderung auf ein Bein, was für die meisten das Körpergewicht ausreichen lässt. Keins von beiden belastet die Wirbelsäule wie eine Stange. Hast du also eine Stange, aber kein Rack, ist eine Frontkniebeuge mit Pause, aus der du abbrechen kannst, die bessere Entsprechung.
Wofür ist die Pause-Kniebeuge gut und wann sollte ich sie nicht nutzen?
Sie baut Kraft und Kontrolle am unteren Ende der Kniebeuge auf, wo die meisten verpassten Versuche passieren, und lehrt dich, unter Last angespannt zu bleiben, statt dich auf das Federn zu verlassen. Kraftdreikämpfer und alle mit einem Sticking Point beim Herauskommen aus dem tiefsten Punkt profitieren am meisten. Meide sie in den Wochen, in denen du auf ein Maximum hinarbeitest, da sie dich zwingt, das Gewicht zu reduzieren, und lass sie aus, wenn du mit einer normalen Kniebeuge noch keine kontrollierte Position unter der Parallelen erreichst.

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