Combien de répétitions de frog pump à l'élastique un débutant devrait-il faire ?

Visez 3 séries de 15 à 20 répétitions avec un élastique léger ou moyen, avec moins d'une minute de repos entre les séries. Progressez en passant à un élastique plus fort plutôt qu'en accélérant le tempo, car le rôle de l'élastique est d'ajouter de la résistance à l'abduction de hanche, pas seulement à l'extension.

Par quoi remplacer le frog pump à l'élastique ?

Sans élastique, faites le frog pump classique au poids du corps en vous concentrant sur la poussée manuelle des genoux vers l'extérieur contre votre propre résistance, ou à défaut passez une serviette pliée au-dessus des genoux. Une machine à abducteurs ou une abduction assise à l'élastique cible le même schéma de poussée vers l'extérieur.

À quoi sert le frog pump à l'élastique ?

L'élastique ajoute un défi d'abduction de hanche à l'extension de hanche habituelle axée sur les fessiers, ce qui en fait un bon échauffement ou finisher pour quiconque voit ses genoux rentrer en squat et en fente. C'est un mauvais choix pour développer la force brute en extension de hanche, car l'élastique léger et la petite amplitude limitent la tension que les fessiers reçoivent.

Débutant

Frog pump avec élastique

Le frog pump place les hanches en rotation externe, plantes de pied jointes, une position qui cible les fessiers et réduit la part de travail des ischio-jambiers. Ajouter une mini-bande au-dessus des genoux charge en même temps l'abduction de hanche, si bien que les fessiers travaillent sur deux fronts. C'est un exercice peu fatigant pour les fessiers à hautes répétitions, idéal en finisher ou en exercice d'activation.

Équipement: Élastique
Zone du corps: Fessiers
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand fessier

Comment l’exécuter

1
Passez une mini-bande au-dessus des genoux et allongez-vous sur le dos, genoux pliés.
2
Joignez les plantes de vos pieds et laissez les genoux s'ouvrir.
3
Posez vos bras le long du corps et gainez-vous.
4
Poussez par le bord externe des pieds pour décoller les hanches du sol.
5
Poussez les genoux vers l'extérieur contre l'élastique et serrez fortement les fessiers en haut.
6
Abaissez les hanches sous contrôle et répétez pour un nombre élevé de répétitions.

Conseils

Poussez les genoux contre l'élastique toute la série.
Terminez par une forte contraction des fessiers plutôt qu'en cambrant le bas du dos.
Gardez des répétitions contrôlées et concentrez-vous sur la contraction des fessiers.

Variantes

Erreurs fréquentes

Un élastique placé trop haut, vers les hanches, perd sa tension bien avant le haut de la répétition, laissant la poussée vers l'extérieur faiblir au moment où elle compte le plus.
Relâcher la pression vers l'extérieur sur l'élastique entre les répétitions offre aux hanches un répit qu'une série continue axée sur les fessiers ne devrait pas permettre.
Les talons s'écartent en pleine série et les plantes de pied ne se touchent plus, ce qui sort les hanches de la rotation externe et rend une plus grande part du travail aux ischio-jambiers.
Quand l'élastique paraît trop léger, certains enchaînent simplement plus de répétitions au lieu de passer à un élastique plus fort, si bien que le défi d'abduction de hanche ne grandit jamais.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de frog pump à l'élastique un débutant devrait-il faire ?: Visez 3 séries de 15 à 20 répétitions avec un élastique léger ou moyen, avec moins d'une minute de repos entre les séries. Progressez en passant à un élastique plus fort plutôt qu'en accélérant le tempo, car le rôle de l'élastique est d'ajouter de la résistance à l'abduction de hanche, pas seulement à l'extension.
Par quoi remplacer le frog pump à l'élastique ?: Sans élastique, faites le frog pump classique au poids du corps en vous concentrant sur la poussée manuelle des genoux vers l'extérieur contre votre propre résistance, ou à défaut passez une serviette pliée au-dessus des genoux. Une machine à abducteurs ou une abduction assise à l'élastique cible le même schéma de poussée vers l'extérieur.
À quoi sert le frog pump à l'élastique ?: L'élastique ajoute un défi d'abduction de hanche à l'extension de hanche habituelle axée sur les fessiers, ce qui en fait un bon échauffement ou finisher pour quiconque voit ses genoux rentrer en squat et en fente. C'est un mauvais choix pour développer la force brute en extension de hanche, car l'élastique léger et la petite amplitude limitent la tension que les fessiers reçoivent.

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