Fortgeschritten

Kas-Glute-Bridge

Die Kas-Glute-Bridge wird wie ein Hip Thrust aufgebaut, durchläuft aber nur den oberen Teil des Umfangs, sodass sich das Gesäß zwischen den Wiederholungen nie ganz entspannt. Die Rippen unten und die Hüfte den ganzen Satz nahe am Lockout zu halten, erzeugt ein tiefes, krampfartiges Brennen, das schwer zu übertreffen ist. Nutze sie als gefühlsstarke Ergänzung nach deiner schweren Hüftbeuge- oder Thrust-Arbeit.

Körperpartie
Gesäß
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel
Tertiär
Großer Adduktor, Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Lege den oberen Rücken auf eine Bank, eine gepolsterte Langhantel über der Hüfte.

  2. 2

    Geh in eine kräftige Brücke mit voller Streckung, Schienbeine senkrecht und Rippen nach unten gezogen.

  3. 3

    Senke die Hüfte nur ein paar Zentimeter ab und halte die Spannung im Gesäß.

  4. 4

    Drück dich zurück in die Streckung, ohne Hohlkreuz oder geöffnete Rippen.

  5. 5

    Halte die Wiederholungen kurz und fortlaufend, damit das Gesäß belastet bleibt.

  6. 6

    Kontrolliere den kleinen Umfang; mach keinen vollen Hip Thrust daraus.

Tipps

  • Halte eine leichte Beckenaufrichtung, damit das Gesäß arbeitet, nicht der Rücken.
  • Nutze absichtlich einen kurzen Umfang; bei dieser Übung geht es um ständige Spannung.
  • Verlangsame das Tempo, um das Brennen zu suchen, statt mehr Gewicht aufzulegen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Hüfte Richtung Boden wandern zu lassen, bis du einen gewöhnlichen Thrust machst; der Sinn sind wenige Zentimeter Bewegung, bei denen das Gesäß nie abschaltet.
  • Den letzten Zentimeter des Durchstreckens durch Streckung des unteren Rückens herauszuquälen, was du in der Wirbelsäule statt im Gesäß spürst und was keinerlei Gesäßspannung hinzufügt.
  • Die Bankkante quer über den mittleren Rücken statt knapp unter die Schulterblätter zu setzen, sodass die Rippen aufklappen und der Drehpunkt an der falschen Stelle landet.
  • Oben zu ruhen, um Luft zu holen, was das Gesäß entlastet; nimm beim Durchstrecken kurze Atemzüge und halte die Wiederholungen in Bewegung.
  • Die Füße zwischen den Wiederholungen nach vorn kriechen zu lassen, sodass die Schienbeine nach hinten geneigt sind und die hinteren Oberschenkel den kleinen Bewegungsumfang übernehmen.
  • Beim Durchstrecken auf die Fußballen zu steigen, um dem Brennen nachzujagen; lass den ganzen Fuß unten und die Schienbeine senkrecht.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen der Kas-Glute-Bridge sollte ich machen?
Zwei bis drei Sätze à 15 bis 20 durchgehende kurze Wiederholungen oder 30 bis 40 Sekunden ununterbrochene Bewegung, nach deiner schweren Hüftarbeit statt davor. Die Last liegt etwa bei der Hälfte dessen, was du für einen vollen Hip Thrust nutzen würdest, weil der Bewegungsumfang kurz ist und das Gesäß nie Pause bekommt. Halte das Tempo und füge Wiederholungen hinzu, bis sich 20 kontrolliert anfühlen, dann füge etwas Gewicht hinzu. Wenn du beim Durchstrecken ruhen kannst, machst du die Übung nicht.
Was kann ich ohne Bank oder Langhantel statt der Kas-Glute-Bridge machen?
Leg deinen oberen Rücken auf ein Sofa oder einen niedrigen Stuhl und mach denselben kurzen Bewegungsumfang mit einer Kurzhantel oder einem beladenen Rucksack quer über der Hüfte. Auf dem Boden gibt ein über die Hüfte gelegtes Band die höchste Spannung beim Durchstrecken, was dem nahekommt, was die Kas sucht, und eine Bodenbrücke mit zwei Sekunden Halten und einem Bewegungsumfang von etwa fünf Zentimetern funktioniert auch. Was du nicht ersetzen kannst, ist die Last, also rechne damit, den Unterschied über Wiederholungen auszugleichen.
Wofür ist die Kas-Glute-Bridge da?
Sie ist eine Hypertrophie-Zusatzübung: Die konstante Spannung und der kurze Bewegungsumfang bauen ein tiefes Gesäßbrennen auf, das schwere Thrusts nicht erzeugen, und man erholt sich leicht davon, weil die Lasten bescheiden bleiben. Setz sie ans Ende eines Unterkörpertags oder in eine zweite wöchentliche Gesäßeinheit. Als Haupt-Kraftübung ist sie die falsche Wahl, da weder Bewegungsumfang noch Last Kraft antreiben, und sie ist eine schlechte erste Übung für alle, die noch nicht gelernt haben, mit unten gehaltenen Rippen über den vollen Bewegungsumfang eine Brücke zu machen.

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