فراگ پامپ با کش

نکته‌ها

• در تمام ست زانوها را در برابر کش به بیرون فشار دهید.
• حرکت را با انقباض شدید سرینی تمام کنید، نه با قوس دادن کمر.
• تکرارها را کنترل‌شده نگه دارید و روی حس انقباض سرینی تمرکز کنید.

تنوع‌ها

• فراگ پامپ
• پل باسن با کش
• پل باسن کاس

اشتباه‌های رایج

• کشی که خیلی بالا و نزدیک به لگن قرار گرفته خیلی پیش از بالای تکرار کشش را از دست می‌دهد و اجازه می‌دهد فشار به بیرون دقیقاً وقتی بیشترین اهمیت را دارد محو شود.
• شل کردن فشار رو به بیرون روی کش بین تکرارها، لحظه‌ای استراحت به لگن می‌دهد که ستی پیوسته با تمرکز بر سرینی نباید اجازه دهد.
• پاشنه‌ها در میانهٔ ست از هم فاصله می‌گیرند و کف پاها دیگر به هم نمی‌چسبند، که لگن را از چرخش خارجی بیرون می‌آورد و بخش بیشتری از کار را دوباره به همسترینگ می‌سپارد.
• وقتی کش بیش از حد سبک حس می‌شود، برخی افراد فقط تکرار بیشتری می‌زنند به جای رفتن به کش سنگین‌تر، پس چالش دور کردن ران هرگز بیشتر نمی‌شود.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار فراگ پامپ با کش انجام دهد؟

هدفتان ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری با کش سبک یا متوسط باشد و بین ست‌ها کمتر از یک دقیقه استراحت کنید. با رفتن به کش سنگین‌تر پیشرفت کنید نه عجله در تمپو، چون کار کش افزودن مقاومت به دور شدن ران است، نه فقط باز شدن لگن.

به جای فراگ پامپ با کش چه کاری می‌توانید انجام دهید؟

بدون کش، فراگ پامپ معمولی با وزن بدن را انجام دهید و روی فشار دستی زانوها به بیرون در برابر مقاومت خودتان تمرکز کنید، یا در مواقع ضروری یک حولهٔ تاشده را بالای زانوها حلقه کنید. دستگاه دور کردن ران یا دور کردن نشسته با کش همان الگوی فشار به بیرون را هدف می‌گیرد.

فراگ پامپ با کش برای چه مفید است؟

کش چالش دور کردن ران را به باز شدن معمول لگن با تمرکز بر سرینی اضافه می‌کند، و آن را به گرم‌کردن یا حرکت پایانی خوبی برای هر کسی که زانوهایش در اسکات و لانج به داخل می‌افتد تبدیل می‌کند. اگر می‌خواهید قدرت خام باز شدن لگن بسازید انتخاب ضعیفی است، چون کش سبک و دامنهٔ کوچک مقدار تنشی را که سرینی‌ها می‌بینند محدود می‌کنند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن