Wie viele Wiederholungen Frog Pumps sollten Anfänger machen?

Beginne mit 3 Sätzen à 15 bis 20 Wiederholungen und etwa 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Weil der Bewegungsumfang kurz und schonend ist, kannst du schnell Wiederholungen hinzufügen, und sobald sich 25 Wiederholungen mit kräftigem Anspannen oben leicht anfühlen, füge einen Satz hinzu, bevor du Last hinzufügst.

Wie machst du Frog Pumps schwerer oder leichter?

Um sie leichter zu machen, leg ein kleines Kissen unter die Hüfte, damit du nur ein paar Zentimeter heben musst. Um sie schwerer zu machen, pausiere bei jeder Wiederholung oben zwei Sekunden oder halte eine leichte Scheibe oder Kurzhantel auf der Hüfte, sobald Wiederholungen mit Körpergewicht dich nicht mehr fordern.

Wofür sind Frog Pumps gut?

Sie bauen ein kräftiges Anspannen des Gesäßes und die Verbindung zwischen Kopf und Muskel mit sehr wenig Ermüdung auf, was sie zu einem guten Aufwärmen oder Finisher statt zu einem primären Kraftaufbauer macht. Lass sie als Hauptgesäßübung aus, wenn du Kraft oder Masse jagst, da Bewegungsumfang und Last beide zu begrenzt sind, um allein echten Fortschritt anzutreiben.

Anfänger

Frog Pump

Die Frog Pump ist ein Gesäßbrenner mit vielen Wiederholungen in Rückenlage, mit zusammengedrückten Fußsohlen und auseinandergeklappten Knien. Diese außenrotierte Position lässt dich die Hüfte strecken, während das Gesäß stark verkürzt ist und der große Adduktor als Hüftstrecker hilft. Sie eignet sich hervorragend als ermüdungsarmer Abschluss oder zum Aufwärmen und baut eine starke Mind-Muscle-Verbindung zum Gesäß auf.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß
Art: Kraft
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Leg dich auf den Rücken und bring die Fußsohlen nahe der Hüfte zusammen.
2
Lass deine Knie in einer Froschposition zur Seite fallen.
3
Spanne deinen Rumpf an und kippe dein Becken leicht nach hinten, um deinen unteren Rücken flach zu machen.
4
Drück über die Außenkanten deiner Füße, um deine Hüfte zu heben.
5
Spanne oben dein Gesäß kräftig an, ohne ins Hohlkreuz zu gehen.
6
Senke kontrolliert ab und wiederhole die Bewegung viele Male.

Tipps

Drücke über die Außenkanten deiner Füße, damit die Knie offen bleiben.
Beende mit dem Gesäß, nicht mit einem Hohlkreuz.
Halte die Wiederholungen fortlaufend und rhythmisch für einen kräftigen Gesäßpump.

Varianten

Häufige Fehler

Die Füße zu weit von der Hüfte zu platzieren verkürzt den Bewegungsumfang und macht das Heben zu einem kleinen Pulsieren statt einer vollen Hüftstreckung.
Die Knie bleiben nur halb geöffnet, was Last vom Gesäß auf hintere Oberschenkel und Innenseite der Oberschenkel verlagert.
Sobald die Wiederholungszahl spät im Satz steigt, wird das Anspannen oben kürzer, bis die Hüfte kaum noch pausiert, bevor sie wieder fällt.
Spannung kriecht mit zunehmenden Wiederholungen in Nacken und Schultern und verschwendet Anstrengung, die in die Hüfte gehen sollte.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Frog Pumps sollten Anfänger machen?: Beginne mit 3 Sätzen à 15 bis 20 Wiederholungen und etwa 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Weil der Bewegungsumfang kurz und schonend ist, kannst du schnell Wiederholungen hinzufügen, und sobald sich 25 Wiederholungen mit kräftigem Anspannen oben leicht anfühlen, füge einen Satz hinzu, bevor du Last hinzufügst.
Wie machst du Frog Pumps schwerer oder leichter?: Um sie leichter zu machen, leg ein kleines Kissen unter die Hüfte, damit du nur ein paar Zentimeter heben musst. Um sie schwerer zu machen, pausiere bei jeder Wiederholung oben zwei Sekunden oder halte eine leichte Scheibe oder Kurzhantel auf der Hüfte, sobald Wiederholungen mit Körpergewicht dich nicht mehr fordern.
Wofür sind Frog Pumps gut?: Sie bauen ein kräftiges Anspannen des Gesäßes und die Verbindung zwischen Kopf und Muskel mit sehr wenig Ermüdung auf, was sie zu einem guten Aufwärmen oder Finisher statt zu einem primären Kraftaufbauer macht. Lass sie als Hauptgesäßübung aus, wenn du Kraft oder Masse jagst, da Bewegungsumfang und Last beide zu begrenzt sind, um allein echten Fortschritt anzutreiben.