Wie viele Sätze und Wiederholungen der Sleeper-Innenrotation mit Band solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Mach 2 bis 3 Sätze von 12 bis 15 langsamen Wiederholungen pro Seite mit einem leichten Band, mit einem langsamen Dreier-Takt sowohl beim Rotieren nach unten gegen das Band als auch beim langsamen Zurückführen nach oben. Füge Wiederholungen hinzu, bevor du jemals zu einem stärkeren Band gehst.

Was kann ich statt der Sleeper-Innenrotation mit Band ohne Widerstandsband machen?

Rotiere in derselben liegenden Position gegen den leichten Handwiderstand eines Partners statt eines Bands. Eine kleine Kurzhantel funktioniert stattdessen bei der klassischen Innenrotation in Seitenlage: unterer Arm an der Seite, Ellenbogen gebeugt, die Hand nach oben Richtung Bauch heben.

Was trainiert die Sleeper-Innenrotation mit Band, und wann ist sie die falsche Übung?

Sie baut Kraft und Kontrolle der Schulterinnenrotation auf, nützliche Prävention für Überkopf- und Wurfsportler mit engen oder instabilen Schultern. Die falsche Wahl ist sie für jemanden mit aktuellen Impingement-Schmerzen in der Schulter, der individuelle Anleitung statt einer allgemeinen Übung braucht, und sie soll nie trotz Zwicken oder stechender Beschwerden erzwungen werden.

Fortgeschritten

Sleeper-Innenrotation mit Widerstandsband

Dies macht aus der klassischen Sleeper-Dehnung einen Kräftigungsdrill, indem ein leichtes Band die Hand wieder nach oben Richtung Kopf zieht. Sie baut Kontrolle des Unterschulterblattmuskels und des übrigen Innenrotationsteams auf, das die Schultervorderseite für Überkopf- und Wurfathleten stabilisiert. Nutze sie als Prävention mit wenig Last früh in einer Einheit oder an Ergänzungstagen für den Oberkörper. Halte die Lasten leicht; es geht um Bewegungsqualität, nicht um maximale Kraft.

Geräte: Widerstandsband
Körperpartie: Latissimus, Schulter
Art: Kraft
Nach Muskel: Breiter Rückenmuskel

Ausführung

1
Leg dich auf die Seite, den unteren Arm vor dir, den Ellenbogen auf neunzig Grad gebeugt und den Unterarm nach oben.
2
Befestige ein leichtes Band auf Bodenhöhe hinter deinem Kopf und führe es um die Hand, sodass es den Unterarm zurück nach oben Richtung Kopf zieht, in die Außenrotation.
3
Stapele deine Schultern übereinander und lass den Oberarm ruhig vor dir auf dem Boden liegen, um die Rotation zu isolieren.
4
Drehe den Unterarm gegen das Band Richtung Boden und halte den Oberarm dabei ruhig.
5
Lass die Handfläche langsam zurück zur Decke kommen und widerstehe dabei dem Band, das dich zurückzieht, den Ellenbogen fixiert.
6
Halte unten kurz inne und führe dann langsam auf drei zählend zurück. Atme beim Herunterdrehen aus.

Tipps

Halte den Ellenbogen den ganzen Satz an derselben Stelle auf dem Boden; wandernde Ellenbogen rekrutieren den Latissimus statt der Rotatorenmanschette.
Stoppe die Rotation nach unten beim ersten Anzeichen eines Zwickens vorn an der Schulter.
Wähle ein Band, mit dem du zwölf bis fünfzehn langsame Wiederholungen kontrolliert schaffst, keines, gegen das du kämpfen musst.

Varianten

Häufige Fehler

Das Schulterblatt rollt nach vorn vom Boden, während der Arm nach unten rotiert, und lässt die Schultervorderseite sich weiter öffnen, als das Gelenk es verkraftet.
Unten in der Rotation, mit dem Unterarm nahe dem Boden, zu federn, um etwas mehr Bewegungsumfang zu gewinnen, behandelt eine kontrollierte Kräftigungsübung wie eine ballistische Dehnung.
Das Handgelenk beugt sich, statt in Linie mit dem Unterarm zu bleiben, und lässt Finger und Handgelenkbeuger Arbeit teilen, die zur Schulter gehört.
Das Zurückführen auf drei zu einer schnellen Sekunde zu hetzen, lässt die langsame exzentrische Phase aus, die diese Übung gegenüber einer einfachen Innenrotation lohnend macht.
Hüfte und Knie driften aus ihrer gestapelten Position nach vorn, rollen den ganzen Körper leicht auf die Vorderseite und verändern den Rotationswinkel an der Schulter.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen der Sleeper-Innenrotation mit Band solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Mach 2 bis 3 Sätze von 12 bis 15 langsamen Wiederholungen pro Seite mit einem leichten Band, mit einem langsamen Dreier-Takt sowohl beim Rotieren nach unten gegen das Band als auch beim langsamen Zurückführen nach oben. Füge Wiederholungen hinzu, bevor du jemals zu einem stärkeren Band gehst.
Was kann ich statt der Sleeper-Innenrotation mit Band ohne Widerstandsband machen?: Rotiere in derselben liegenden Position gegen den leichten Handwiderstand eines Partners statt eines Bands. Eine kleine Kurzhantel funktioniert stattdessen bei der klassischen Innenrotation in Seitenlage: unterer Arm an der Seite, Ellenbogen gebeugt, die Hand nach oben Richtung Bauch heben.
Was trainiert die Sleeper-Innenrotation mit Band, und wann ist sie die falsche Übung?: Sie baut Kraft und Kontrolle der Schulterinnenrotation auf, nützliche Prävention für Überkopf- und Wurfsportler mit engen oder instabilen Schultern. Die falsche Wahl ist sie für jemanden mit aktuellen Impingement-Schmerzen in der Schulter, der individuelle Anleitung statt einer allgemeinen Übung braucht, und sie soll nie trotz Zwicken oder stechender Beschwerden erzwungen werden.