چرخش داخلی اسلیپر با کش
با افزودن یک کش سبک که دست را دوباره به سمت بالا و سرتان می‌کشد، کشش کلاسیک اسلیپر را به یک تمرین قدرتی تبدیل می‌کند. کنترل عضلهٔ تحت‌کتفی و بقیهٔ مجموعهٔ چرخش داخلی را میسازد که جلوی شانه را برای ورزشکاران بالای سر و پرتابی تثبیت می‌کند. از آن به‌عنوان تمرین پیشگیرانهٔ کم‌بار در ابتدای جلسه یا در روزهای حرکات کمکی بالاتنه استفاده کنید. بارها را سبک نگه دارید؛ موضوع کیفیت حرکت است، نه بیشینهٔ نیرو.
- هدف
- پشتی بزرگ
- ثانویه
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
- ثالثیه
- دلتوئید قدامی
روش اجرا
- 1
به پهلو دراز بکشید، دست پایینی جلوی بدن، آرنج ۹۰ درجه خم و ساعد رو به بالا.
- 2
یک کش سبک را در سطح زمین و آن‌سوی سرتان ثابت کنید و آن را دور دست حلقه کنید تا ساعد را دوباره به سمت بالا و سرتان بکشد و به چرخش خارجی ببرد.
- 3
شانه‌ها را در یک راستا قرار دهید و بازو را بی‌حرکت روی زمینِ جلوی خود نگه دارید تا فقط چرخش جدا شود.
- 4
ساعد را در برابر کش به سمت زمین پایین بچرخانید و بازو را بی‌حرکت نگه دارید.
- 5
بگذارید کف دست آهسته به سمت سقف برگردد و در برابر کش که شما را به عقب می‌کشد مقاومت کنید، و آرنج را ثابت نگه دارید.
- 6
در پایین کمی مکث کنید، سپس با شمارش آهستهٔ سه برگردید. هنگام چرخش به پایین بازدم کنید.
نکته‌ها
- آرنج را در تمام ست به همان نقطه از زمین بچسبانید؛ آرنج سرگردان به جای روتاتور کاف، زیربغل را درگیر می‌کند.
- با اولین نشانهٔ گیر کردن در جلوی شانه، چرخش رو به پایین را متوقف کنید.
- کشی انتخاب کنید که بتوانید در ۱۲ تا ۱۵ تکرار آهسته کنترلش کنید، نه کشی که مجبور باشید با آن بجنگید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- کتف با چرخش بازو به پایین از زمین به جلو می‌غلتد، و جلوی شانه را بیشتر از آنچه مفصل برایش آماده است باز می‌کند.
- جهیدن در انتهای چرخش، وقتی ساعد نزدیک زمین است، برای گرفتن کمی دامنهٔ اضافه، با تمرین تقویتی کنترل‌شده مثل کشش بالستیک رفتار می‌کند.
- مچ بهجای اینکه در امتداد ساعد بماند خم می‌شود و اجازه میدهد انگشتان و خم‌کننده‌های مچ در کاری شریک شوند که مال شانه است.
- عجله در برگشت و فشردن سه شمارهٔ آن در یک ثانیه، اکسنتریک آهسته‌ای را که این تمرین را از چرخش داخلی ساده ارزشمندتر می‌کند رد می‌کند.
- لگن‌ها و زانوها از حالت روی هم چیده‌شده به جلو می‌لغزند، کل بدن را کمی روی جلو می‌غلتانند و زاویهٔ چرخش در شانه را عوض می‌کنند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند ست و تکرار چرخش داخلی اسلیپر با کش انجام دهید؟
- ۲ تا ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری آهسته برای هر سمت با کش سبک انجام دهید، با شمارش آهستهٔ سهتایی هم در چرخش رو به پایین در برابر کش و هم در برگشت آهسته به بالا. پیش از رفتن به کش قویتر تکرار اضافه کنید.
- بدون کش مقاومتی بهجای چرخش داخلی اسلیپر با کش چه کاری میتوانم بکنم؟
- در همان وضعیت درازکش، بهجای کش در برابر مقاومت سبک دست یک شریک ساعد را بچرخانید. بهجای آن، دمبل کوچک در چرخش داخلی کلاسیک خوابیده به پهلو جواب میدهد: دست پایینی کنار بدن و آرنج خم، و دست را به سمت شکم بالا بیاورید.
- چرخش داخلی اسلیپر با کش چه چیزی را تمرین میدهد و چه زمانی تمرین نادرستی است؟
- قدرت و کنترل چرخش داخلی شانه را میسازد، پیشگیری مفیدی برای ورزشکاران بالای سر و پرتاب با شانههای سفت یا ناپایدار. برای کسی که درد گیرافتادگی کنونی شانه دارد و به راهنمایی فردی نیاز دارد نه تمرین عمومی انتخاب نادرستی است، و هرگز قرار نیست با وجود گیر کردن یا ناراحتی تیز با زور ادامه یابد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.