Fortgeschritten

Sleeper-Dehnung

Die Sleeper-Dehnung ist der klassische Drill, um Innenrotation wiederherzustellen, die durch Überkopfwerfen und Drücken verloren geht. Auf dem Arm zu liegen, fixiert das Schulterblatt, sodass die Dehnung die tiefe hintere Manschette erreicht, statt ins Schulterblatt auszuweichen. Geh sanft vor; sie sollte sich wie eine deutliche Dehnung hinter der Schulter anfühlen, niemals wie ein scharfes Einklemmen.

Körperpartie
Schulter
Art
Dehnen
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Untergrätenmuskel
Sekundär
Hinterer Deltamuskel

Ausführung

  1. 1

    Leg dich auf die Seite, den unteren Arm vor dir, den Ellenbogen 90 Grad gebeugt und den Oberarm in Linie mit der Schulter.

  2. 2

    Lass dein Körpergewicht das Schulterblatt am Boden fixieren.

  3. 3

    Drücke den unteren Unterarm mit der oberen Hand sanft Richtung Boden.

  4. 4

    Stoppe, sobald du eine Dehnung hinter der Schulter spürst.

  5. 5

    Halte 30 Sekunden, lös dich langsam und roll dich dann auf die andere Seite.

Tipps

  • Übe den Druck leicht aus; die hintere Rotatorenmanschette spricht auf sanftes, nicht kräftiges Dehnen an.
  • Spürst du vorn an der Schulter ein Zwicken, lass nach und senke den Armwinkel leicht.
  • Stütze den Nacken mit einem Kissen oder deinem ausgestreckten Arm.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Oberkörper rollt nach hinten, sodass sich das Schulterblatt vom Boden hebt, und die Bewegung, die du spürst, ist das Gleiten des Schulterblatts statt der Rotation des Gelenks; bleib auf der Seite gestapelt, mit der Brust eine Spur nach vorn.
  • Der Ellbogen rutscht vor die Schulter, während der Unterarm nach unten gedrückt wird, sodass der Druck in die Gelenkvorderseite geht statt in das Gewebe dahinter.
  • Die obere Hand drückt auf das Handgelenk statt auf den Unterarm, was das Handgelenk beugt und die Kraft verpuffen lässt, bevor sie die Schulter erreicht.
  • Die untere Schulter schmerzt vom Darauf-Liegen, und Leute halten das für die Dehnung; was du willst, ist ein deutliches Ziehen hinter dem Gelenk, kein Druck darunter, also schieb ein gefaltetes Handtuch unter die Rippen.
  • Nur die Wurf- oder Drückseite wird gedehnt, was oft vernünftig ist, aber teste die andere Seite trotzdem, denn am Unterschied zwischen beiden erkennst du, ob sich etwas verändert.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du die Sleeper-Dehnung halten, und wie oft?
Dreißig Sekunden, zwei oder drei Runden pro Seite, täglich oder vor jeder Überkopfarbeit. Diese Dehnung reagiert auf Häufigkeit statt auf Kraft, also schlägt kurz und oft eine lange, harte Einheit. Fortschritt heißt, dass der Unterarm bei gleichem sanftem Druck über Wochen etwas tiefer liegt. Hör für den Tag auf, wenn die Schultervorderseite irgendwann zwickt, statt darum herumzuarbeiten, und senk den Armwinkel beim nächsten Mal leicht.
Wie mache ich die Sleeper-Dehnung leichter oder schwerer?
Leichter wird sie, wenn du leicht von der Schulter nach hinten rollst, damit die Schwerkraft weniger tut, den Oberarm ein paar Grad Richtung Rippen senkst und ein gefaltetes Handtuch unter den Oberkörper legst, damit die Schulter nicht dein Gewicht trägt. Eine Querdehnung der Schulter im Stehen ist an Tagen mit empfindlicher Schulter ein sanfterer Ersatz. Schwerer wird sie, wenn du den Unterarm etwas weiter nach unten führst, fünfundvierzig Sekunden hältst oder den Unterarm fünf Sekunden gegen deine Hand nach oben drückst, entspannst und ihn dann tiefer sinken lässt.
Wofür ist die Sleeper-Dehnung gut, und wann ist sie das falsche Werkzeug?
Sie stellt die Innenrotation der Schulter wieder her, den Bewegungsumfang, den Werfen und schweres Drücken gern wegnehmen, und das Liegen auf dem Arm fixiert das Schulterblatt, sodass die Dehnung das tiefe Gewebe hinten am Gelenk erreicht, statt ins Schulterblatt zu entweichen. Das falsche Werkzeug ist sie, wenn dich die Reichweite über Kopf begrenzt, was meist im Latissimus oder mittleren Rücken sitzt, und wenn die Schultervorderseite die schmerzende Struktur ist, denn dort Innenrotation zu erzwingen, macht es schlimmer.

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