كم مجموعة وتكراراً ينبغي أن تؤدي من التدوير الداخلي بوضعية النائم بالشريط المطاطي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أدِّ 2 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً بطيئاً لكل جانب بشريط خفيف، مع عدّ بطيء من ثلاث في الدوران للأسفل عكس الشريط وفي العودة البطيئة للأعلى. زد التكرارات قبل أن تنتقل إلى شريط أقوى.

ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من التدوير الداخلي بوضعية النائم بالشريط دون شريط مطاطي؟

دَوِّر ضد مقاومة يد شريك خفيفة في وضعية الاستلقاء نفسها بدل الشريط. وبدلاً من ذلك، يصلح دمبل صغير في تمرين الدوران الداخلي الكلاسيكي مستلقياً على الجانب: الذراع السفلية بجانبك، والمرفق مثنيّ، وترفع اليد نحو بطنك.

ماذا يدرّب التدوير الداخلي بوضعية النائم بالشريط ومتى يكون التمرين الخاطئ؟

يبني قوة الدوران الداخلي للكتف والتحكم فيه، وهو وقاية مفيدة لرياضيي الحركات فوق الرأس والرمي ذوي الأكتاف المتيبسة أو غير المستقرة. وهو خيار خاطئ لمن لديه ألم انحشار كتف حالي ويحتاج إلى إرشاد فردي لا تمرين عام، ولا ينبغي أبداً الاستمرار فيه رغم الانحشار أو الانزعاج الحاد.

متوسط

تدوير داخلي بوضعية النائم بالشريط المطاطي

يحوّل هذا التمرين إطالة وضعية النائم الكلاسيكية إلى تدريب تقوية بإضافة شريط مطاطي خفيف يسحب اليد عائداً بها للأعلى نحو رأسك. يبني هذا التمرين التحكم في العضلة تحت الكتفية وبقية عضلات الدوران الداخلي، التي تثبت مقدمة الكتف لدى رياضيي الرياضات التي تتطلب حركات فوق الرأس والرمي. استخدمه كتمرين وقائي خفيف الحمل في بداية الحصة أو في أيام تمارين الجزء العلوي المساعدة. حافظ على خفة الأحمال؛ فالأمر يتعلق بجودة الحركة لا بأقصى قوة.

المعدات: شريط مطاطي
منطقة الجسم: العضلة الظهرية العريضة, الكتف
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الظهرية العريضة

طريقة الأداء

1
استلقِ على جنبك مع مدّ الذراع السفلى إلى الأمام، والمرفق مثني إلى 90 درجة والساعد متجه للأعلى.
2
ثبّت شريطاً مطاطياً خفيفاً عند مستوى الأرض فيما وراء رأسك ولفّه حول اليد بحيث يسحب الساعد عائداً للأعلى نحو رأسك، في اتجاه الدوران الخارجي.
3
اجعل كتفيك فوق بعضهما واترك أعلى الذراع مستقراً بثبات على الأرض أمامك لعزل الدوران.
4
أدر الساعد نزولاً نحو الأرض عكس مقاومة الشريط المطاطي، مع إبقاء أعلى الذراع ثابتاً.
5
دع راحة اليد تعود ببطء إلى أعلى باتجاه السقف، مقاوماً الشريط المطاطي وهو يسحبك للخلف، مع إبقاء المرفق ثابتًا.
6
توقّف لفترة وجيزة في الأسفل، ثم عُد بعدّ بطيء إلى ثلاثة. ازفر أثناء الدوران لأسفل.

نصائح

أبقِ المرفق ملتصقاً بالنقطة نفسها على الأرض طوال المجموعة؛ فالمرفق المتجوّل يشغّل العضلة الظهرية العريضة بدلاً من الكفّة المدوّرة.
أوقف الدوران للأسفل عند أول إشارة انحشار في مقدمة الكتف.
اختر شريطاً مطاطياً يمكنك التحكم به لاثني عشر إلى خمسة عشر تكراراً بطيئاً، لا شريطاً تضطر لمصارعته.

تنويعات

أخطاء شائعة

يتدحرج لوح الكتف للأمام عن الأرض مع دوران الذراع للأسفل، فتنفتح مقدمة الكتف أكثر مما يحتمله المفصل.
الارتداد عند أسفل الدوران، والساعد قرب الأرض، لكسب مدى إضافي ضئيل يعامل تمرين تقوية مضبوطاً كأنه تمدد باليستي.
ينثني الرسغ بدل أن يبقى على استقامة الساعد، فتشارك الأصابع وقوابض الرسغ في عمل هو من نصيب الكتف.
استعجال العودة على ثلاث عدّات وجعلها ثانية سريعة واحدة يتخطى الجزء السلبي البطيء الذي يجعل هذا التمرين أجدى من دوران داخلي عادي.
ينجرف الوركان والركبتان إلى الأمام عن وضعهما المتراص، فيدحرجان الجسم كله قليلاً نحو الأمام ويغيران زاوية الدوران عند الكتف.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً ينبغي أن تؤدي من التدوير الداخلي بوضعية النائم بالشريط المطاطي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: أدِّ 2 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً بطيئاً لكل جانب بشريط خفيف، مع عدّ بطيء من ثلاث في الدوران للأسفل عكس الشريط وفي العودة البطيئة للأعلى. زد التكرارات قبل أن تنتقل إلى شريط أقوى.
ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من التدوير الداخلي بوضعية النائم بالشريط دون شريط مطاطي؟: دَوِّر ضد مقاومة يد شريك خفيفة في وضعية الاستلقاء نفسها بدل الشريط. وبدلاً من ذلك، يصلح دمبل صغير في تمرين الدوران الداخلي الكلاسيكي مستلقياً على الجانب: الذراع السفلية بجانبك، والمرفق مثنيّ، وترفع اليد نحو بطنك.
ماذا يدرّب التدوير الداخلي بوضعية النائم بالشريط ومتى يكون التمرين الخاطئ؟: يبني قوة الدوران الداخلي للكتف والتحكم فيه، وهو وقاية مفيدة لرياضيي الحركات فوق الرأس والرمي ذوي الأكتاف المتيبسة أو غير المستقرة. وهو خيار خاطئ لمن لديه ألم انحشار كتف حالي ويحتاج إلى إرشاد فردي لا تمرين عام، ولا ينبغي أبداً الاستمرار فيه رغم الانحشار أو الانزعاج الحاد.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة الظهرية العريضة