Combien de séries et de répétitions de rotation interne en position du dormeur à l'élastique devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Faites 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions lentes par côté avec un élastique léger, sur un décompte lent de trois temps à la fois pour la rotation vers le bas contre l'élastique et le retour lent vers le haut. Ajoutez des répétitions avant de passer à un élastique plus fort.

Que faire à la place de la rotation interne en position du dormeur à l'élastique sans élastique ?

Tournez contre la légère résistance de la main d'un partenaire dans la même position allongée au lieu d'un élastique. Avec un petit haltère, faites plutôt la rotation interne classique allongé sur le côté : bras du dessous le long du corps, coude fléchi, en montant la main vers le ventre.

Que travaille la rotation interne en position du dormeur à l'élastique, et quand est-ce le mauvais exercice ?

Elle développe la force et le contrôle de la rotation interne de l'épaule, une prévention utile pour les athlètes qui travaillent au-dessus de la tête et les lanceurs aux épaules raides ou instables. C'est le mauvais choix pour quelqu'un qui a une douleur actuelle de conflit d'épaule et a besoin d'un accompagnement individuel plutôt que d'un exercice générique, et elle ne doit jamais être poussée malgré un pincement ou une gêne vive.

Intermédiaire

Rotation interne en sleeper avec élastique

Cet exercice transforme l'étirement classique du dormeur en exercice de renforcement en ajoutant un élastique léger qui ramène la main vers le haut, en direction de la tête. Il développe le contrôle du sous-scapulaire et du reste des rotateurs internes, qui stabilisent l'avant de l'épaule chez les athlètes de lancer et au-dessus de la tête. Utilisez-le en prévention à faible charge en début de séance ou les jours de travail accessoire du haut du corps. Gardez des charges légères : l'enjeu est la qualité du mouvement, pas la force maximale.

Équipement: Élastique
Zone du corps: Grands dorsaux, Épaules
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand dorsal

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le côté, bras du bas devant vous, coude plié à quatre-vingt-dix degrés et avant-bras vers le haut.
2
Fixez un élastique léger au niveau du sol au-delà de votre tête et passez-le autour de la main pour qu'il ramène l'avant-bras vers le haut, en direction de la tête, en rotation externe.
3
Alignez vos épaules l'une au-dessus de l'autre et gardez le haut du bras posé immobile au sol devant vous pour isoler la rotation.
4
Tournez l'avant-bras vers le sol contre l'élastique, en gardant le haut du bras immobile.
5
Laissez la paume remonter lentement vers le plafond en résistant à l'élastique qui vous ramène, coude fixé.
6
Faites une courte pause en bas, puis revenez sur un compte lent de trois. Expirez en tournant vers le bas.

Conseils

Gardez le coude collé au même point du sol toute la série ; des coudes qui bougent recrutent le dorsal au lieu de la coiffe.
Arrêtez la rotation vers le bas au premier signe de pincement à l'avant de l'épaule.
Choisissez un élastique que vous contrôlez sur douze à quinze répétitions lentes, pas un contre lequel vous devez lutter.

Variantes

Erreurs fréquentes

L'omoplate roule vers l'avant hors du sol pendant que le bras tourne vers le bas, laissant l'avant de l'épaule s'ouvrir plus que l'articulation n'y est prête.
Rebondir en bas de la rotation, l'avant-bras près du sol, pour gagner un peu d'amplitude traite un exercice de renforcement contrôlé comme un étirement balistique.
Le poignet se plie au lieu de rester dans l'alignement de l'avant-bras, laissant les doigts et les fléchisseurs du poignet partager un travail qui revient à l'épaule.
Expédier le retour sur trois temps en une seule seconde rapide saute l'excentrique lente qui fait l'intérêt de cet exercice par rapport à une simple rotation interne.
Les hanches et les genoux avancent hors de leur position empilée, faisant rouler légèrement tout le corps vers l'avant et changeant l'angle de rotation à l'épaule.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de rotation interne en position du dormeur à l'élastique devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Faites 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions lentes par côté avec un élastique léger, sur un décompte lent de trois temps à la fois pour la rotation vers le bas contre l'élastique et le retour lent vers le haut. Ajoutez des répétitions avant de passer à un élastique plus fort.
Que faire à la place de la rotation interne en position du dormeur à l'élastique sans élastique ?: Tournez contre la légère résistance de la main d'un partenaire dans la même position allongée au lieu d'un élastique. Avec un petit haltère, faites plutôt la rotation interne classique allongé sur le côté : bras du dessous le long du corps, coude fléchi, en montant la main vers le ventre.
Que travaille la rotation interne en position du dormeur à l'élastique, et quand est-ce le mauvais exercice ?: Elle développe la force et le contrôle de la rotation interne de l'épaule, une prévention utile pour les athlètes qui travaillent au-dessus de la tête et les lanceurs aux épaules raides ou instables. C'est le mauvais choix pour quelqu'un qui a une douleur actuelle de conflit d'épaule et a besoin d'un accompagnement individuel plutôt que d'un exercice générique, et elle ne doit jamais être poussée malgré un pincement ou une gêne vive.

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