Wie viele Sätze und Wiederholungen der Innenrotation am Kabel sollte ein Anfänger machen?

Mach 2 bis 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite mit leichtem Gewicht und weniger als einer Minute Pause zwischen den Sätzen. Das ist Ausdauerarbeit für die Rotatorenmanschette, also füge ein oder zwei Wiederholungen hinzu, bevor du jemals Last erhöhst.

Was kann ich statt der Innenrotation am Kabel ohne Kabelzug machen?

Befestige ein leichtes Widerstandsband auf Ellbogenhöhe an einer Tür oder einem Rack und rotiere genauso. In Seitlage nur gegen die Schwerkraft zu rotieren, mit dem Eigengewicht des Unterarms als Widerstand, klappt ganz ohne Ausrüstung.

Was trainiert die Innenrotation am Kabel, und wann sollte ich sie auslassen?

Sie baut ausgewogene Kraft in der Rotatorenmanschette als Gegenstück zur Außenrotation auf – nützliche Prävention für Überkopf-Heber und Wurfsportler. Als Kraft- oder Masseübung taugt sie wenig, da die Lasten dafür zu leicht und zu gezielt sind, und an Tagen, an denen die Schultervorderseite schon eingeklemmt oder gereizt wirkt, lässt du sie besser weg.

Anfänger

Innenrotation am Kabelzug

Innenrotation trainiert den tiefen Unterschulterblattmuskel zusammen mit Latissimus und Brust und rundet die Manschettenarbeit ab, sodass die Schulter in beide Richtungen kräftig ist. Das Kabel hält die Spannung, auch während der Unterarm quer über den Körper schwingt. Kombiniere sie mit Außenrotation, damit du ausgewogene, belastbare Schultern statt einseitiger Kraft aufbaust.

Geräte: Kabelzug
Körperpartie: Schulter
Art: Kraft
Nach Muskel: Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Breiter Rückenmuskel

Ausführung

1
Stelle eine Kabelrolle auf Ellbogenhöhe ein und befestige einen einzelnen Griff.
2
Stell dich seitlich, sodass der Arbeitsarm dem Stapel am nächsten ist, und lege diesen Ellbogen an die Rippen.
3
Beginne mit nach außen gedrehtem Unterarm, die Hand vom Bauch weg.
4
Rotiere bei fixiertem Ellenbogen den Unterarm nach innen quer über deinen Körper zum Bauch.
5
Halte am inneren Ende des Bewegungsumfangs inne, ohne dass der Ellbogen wandert.
6
Kehre langsam zum Start zurück, beende dann den Satz und wechsle die Seite.

Tipps

Halte den Ellenbogen eng an deiner Seite; ein dort eingeklemmtes Handtuch hilft.
Dreh nur den Unterarm, statt mit dem ganzen Arm zu ziehen.
Halte die Lasten leicht und das Tempo kontrolliert.

Varianten

Häufige Fehler

Der Ellbogen schwingt von den Rippen weg, wenn die Hand vor den Körper kreuzt, und aus einer reinen Rotation wird eine Mischung aus Rotation und Schulterstreckung.
Die Schulter rollt nach vorn und rundet sich, wenn der Unterarm nach innen schwenkt, und der Brustmuskel übernimmt vom tiefen Rotator, den diese Übung isolieren soll.
Schnellst du in die Ausgangsposition zurück, reißt die Rückstellspannung des Kabels den Arm mit, statt dass der Muskel die Rückbewegung kontrolliert.
Steht die Rolle über Ellbogenhöhe, wird ein Teil der Rotation zum diagonalen Zug, der Latissimus und vorderen Deltamuskel einbezieht, statt die Innenrotation zu isolieren.
Der Oberkörper dreht sich mit dem Arm mit, statt gerade zu bleiben, und verschleiert, wie wenig sich die Schulter selbst eigentlich dreht.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen der Innenrotation am Kabel sollte ein Anfänger machen?: Mach 2 bis 3 Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen pro Seite mit leichtem Gewicht und weniger als einer Minute Pause zwischen den Sätzen. Das ist Ausdauerarbeit für die Rotatorenmanschette, also füge ein oder zwei Wiederholungen hinzu, bevor du jemals Last erhöhst.
Was kann ich statt der Innenrotation am Kabel ohne Kabelzug machen?: Befestige ein leichtes Widerstandsband auf Ellbogenhöhe an einer Tür oder einem Rack und rotiere genauso. In Seitlage nur gegen die Schwerkraft zu rotieren, mit dem Eigengewicht des Unterarms als Widerstand, klappt ganz ohne Ausrüstung.
Was trainiert die Innenrotation am Kabel, und wann sollte ich sie auslassen?: Sie baut ausgewogene Kraft in der Rotatorenmanschette als Gegenstück zur Außenrotation auf – nützliche Prävention für Überkopf-Heber und Wurfsportler. Als Kraft- oder Masseübung taugt sie wenig, da die Lasten dafür zu leicht und zu gezielt sind, und an Tagen, an denen die Schultervorderseite schon eingeklemmt oder gereizt wirkt, lässt du sie besser weg.