Innenrotation bei 90 Grad mit Widerstandsband
Mit dem Oberarm im Neunzig-Grad-Winkel zur Seite und gebeugtem Ellenbogen trainiert das Drehen des Unterarms nach vorn und unten die Innenrotatoren genau in der Position, die zum Beschleunigen eines Wurfs genutzt wird. Der Unterschulterblattmuskel führt die Bewegung an, unterstützt von Latissimus und Brustmuskel, die diese Innenrotation teilen. Sie ergänzt die Außenrotationsarbeit, um die Rotatorenmanschette im Gleichgewicht zu halten. Halte sie leicht und kontrolliert.
- Geräte
- Widerstandsband
- Körperpartie
- Latissimus, Schulter
- Art
- Kraft
- Nach Muskel
- Breiter Rückenmuskel
- Ziel
- Breiter Rückenmuskel
- Sekundär
- Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Vorderer Deltamuskel
Ausführung
- 1
Befestige ein Band etwa auf Kopfhöhe und stell dich mit dem Rücken dazu, sodass es von hinten oben zieht.
- 2
Hebe den Arbeitsarm seitlich auf neunzig Grad und beuge den Ellbogen auf neunzig Grad, der Unterarm zeigt nach oben.
- 3
Greife das Band so, dass es versucht, deinen Unterarm nach hinten zu drehen.
- 4
Rotiere mit dem Oberarm parallel zum Boden den Unterarm gegen das Band nach vorn und unten.
- 5
Stoppe, wenn der Unterarm nach vorne zeigt, halte einen Moment und kontrolliere den Rückweg.
- 6
Halte die Ellenbogenhöhe durchgehend fest. Atme aus, wenn du nach vorn rotierst.
Tipps
- Lass den Ellenbogen nicht unter Schulterhöhe sinken; die Neunzig-Grad-Position ist der ganze Sinn.
- Bewege dich rein durch Rotation; der Oberarm soll nicht nach vorn oder hinten wandern.
- Kombiniere dies mit Außenrotation bei neunzig Grad, damit du beide Seiten des Gelenks gleichmäßig trainierst.
Varianten
Häufige Fehler
- Das Band wird vor dir statt hinter und über dir verankert, sodass es in die falsche Richtung widersteht und du Außenrotation unter dem Namen dieser Übung trainierst.
- Brust- und Latissimusmuskel mischen sich ein, indem sie den ganzen Arm quer über den Körper ziehen, sodass die Hand vor deiner Brust endet, statt dass sich nur der Unterarm auf der Stelle gedreht hat.
- Du rotierst über den Punkt hinaus, an dem der Unterarm nach vorn zeigt, und lässt ihn weiter Richtung Hüfte schwingen, was nur ein Einsacken des Oberarms ist, kein zusätzlicher Bewegungsumfang.
- Die Rückkehr ist ein Schnappen statt eines Absenkens, und das Band schleudert den Unterarm zurück ans Ende der Außenrotation, den unangenehmsten Ort, an dem eine belastete Schulter schnell ankommen kann.
- Ein Band, das dick genug ist, dass sich das wie Drücken anfühlt, ist das falsche Werkzeug: Die Innenrotatoren sind kleine Muskeln, und sie hier zu überlasten, zeigt sich meist als Einklemmen an der Schultervorderseite.
Häufige Fragen
- Wie viele Sätze und Wiederholungen der Innenrotation mit Band bei 90 Grad solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
- Zwei oder drei Sätze von 10 bis 15 kontrollierten Wiederholungen pro Arm mit dem leichtesten Band, das überhaupt Widerstand gibt, mit einem gehaltenen Takt in der vorderen Position. Sie gehört vor Drücken oder Werfen oder ans Ende einer Oberkörpereinheit. Steigere, indem du die Rückkehr auf drei Sekunden verlangsamst und Wiederholungen hinzufügst, bevor du zum nächststärkeren Band wechselst, da es hier um Kontrolle auf Schulterhöhe statt um Last geht.
- Was kann ich statt eines Bands für die Innenrotation bei 90 Grad verwenden?
- Ein Kabelzug auf Kopfhöhe erledigt dasselbe mit gleichmäßigerer Spannung und ist die bessere Option, wenn du einen hast. Zu Hause gibt dir ein um eine Türklinke gelegtes Handtuch etwas, gegen das du für isometrisches Halten im selben Winkel rotieren kannst, fünf Sekunden halten, fünf Sekunden Pause. In Seitenlage mit dem Arbeitsarm unten und einer leichten Kurzhantel in der Hand trainierst du ebenfalls Innenrotation, auch wenn der Arm an den Rippen liegt statt auf neunzig Grad, also behalte irgendeine Version der erhobenen Position im Plan.
- Wofür ist die Innenrotation mit Band bei 90 Grad da, und wer braucht sie nicht?
- Sie trainiert die Innenrotatoren in der ausgeholten Position eines Wurfs, weshalb Werfer, Schlägersportler und andere Überkopfsportler sie neben Außenrotationsarbeit nutzen. Sie gibt außerdem der Vorderseite der Rotatorenmanschette nach Schulterproblemen sanfte Arbeit. Die meisten Heber mit Schreibtischjob sind schon steif in Richtung Innenrotation und haben zu wenig Beweglichkeit in der Gegenrichtung, also mach, wenn du nur Zeit für eine Übung hast, stattdessen Außenrotation bei neunzig Grad. Hör auf, wenn irgendetwas an der Gelenkvorderseite einklemmt.
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