Wie viele Wiederholungen Sprunggelenk-Eversion mit Band solltest du für die Sprunggelenk-Reha machen?

2 bis 3 Sätze à 12 bis 15 kontrollierte Wiederholungen pro Seite mit leichter Bandspannung. Für die aktive Reha mach sie an den meisten Tagen der Woche; zur allgemeinen Vorbeugung reichen 2 bis 3 Mal pro Woche. Steigere dich, indem du das Band leicht stärker spannst, bevor du Wiederholungen hinzufügst.

Was kannst du statt eines Bands für die Sprunggelenk-Eversion nutzen?

Leg ein Handtuch um deinen Vorfuß, halte beide Enden zur Innenseite dieses Fußes und zieh sie nach innen, während du die Fußsohle dagegen nach außen drehst, oder lass einen Partner mit der Hand sanft gegen den Außenrand des Fußes drücken.

Wofür ist Sprunggelenk-Eversion mit Band gut?

Sie ist Vorbeugung und Reha für alle mit Sprunggelenkverstauchungen in der Vorgeschichte oder für Sportarten mit Richtungswechseln und Sprüngen, die das äußere Sprunggelenk belasten. Als allgemeiner Kraftaufbauer taugt sie wenig, da Muskel und Last dafür zu klein sind, und wenn beim Drehen des Fußes noch stechender Schmerz auftritt, ist dies nicht der Ort, um durchzuziehen; lass es stattdessen untersuchen.

Anfänger

Eversion des Sprunggelenks mit Widerstandsband

Die Wadenbeinmuskeln laufen an der Außenseite des Unterschenkels hinab und drehen den Fuß nach außen, und sie sind wichtige Stabilisatoren des Sprunggelenks gegen Umknicken. Dieser Banddrill ist Gold wert für Prävention und Reha bei allen, die schon Sprunggelenkverstauchungen hatten oder im Sport viele Richtungswechsel und Sprünge machen. Halte den Widerstand leicht und die Wiederholungen kontrolliert; das ist Stabilitätsarbeit, keine Kraftübung.

Geräte: Widerstandsband
Körperpartie: Waden
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Langer Wadenbeinmuskel

Ausführung

1
Setz dich mit einem gestreckten Bein auf den Boden und lege ein Widerstandsband um den Ballen dieses Fußes.
2
Befestige das andere Ende an einem festen Punkt an der Innenseite dieses Fußes, sodass die Spannung nach innen zieht.
3
Halte die Ferse am Boden und das Bein ruhig.
4
Drehe die Fußsohle gegen das Band nach außen, die Außenkante führt.
5
Halte am Ende des Bewegungsumfangs kurz inne und kehre dann langsam zum Start zurück.
6
Absolviere die Wiederholungen und wechsle dann zum anderen Fuß.

Tipps

Bewege nur das Sprunggelenk; dreh nicht das ganze Bein, um beim Band zu schummeln.
Nutze leichte Spannung und mehr Wiederholungen, da dies Stabilitäts- und Präventionsarbeit ist.
Kontrolliere die Rückkehr, damit das Band den Fuß nicht zurückschnellen lässt.

Varianten

Häufige Fehler

Das andere Ende des Bands wird über Knöchelhöhe verankert, sodass der Zug den Fuß nicht nur nach innen, sondern auch nach oben zieht, statt gerade quer auf Fußhöhe gegen die Auswärtsdrehung zu laufen.
Das Band zu locker zu verankern lässt zu Beginn der Drehung fast keinen Widerstand, genau dort, wo ein heilendes Sprunggelenk die meiste Unterstützung braucht.
Sobald das äußere Sprunggelenk das Ende seines Bewegungsumfangs erreicht, weiter in eine Stelle zu drücken, die sticht, untergräbt den Sinn einer schmerzfreien Reha-Übung.
Dies als gelegentliche Ergänzung statt als fast tägliche Arbeit zu behandeln untergräbt es, da sich die Sprunggelenkstabilität durch häufige leichte Belastung verbessert, nicht durch gelegentliche harte Sätze.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Sprunggelenk-Eversion mit Band solltest du für die Sprunggelenk-Reha machen?: 2 bis 3 Sätze à 12 bis 15 kontrollierte Wiederholungen pro Seite mit leichter Bandspannung. Für die aktive Reha mach sie an den meisten Tagen der Woche; zur allgemeinen Vorbeugung reichen 2 bis 3 Mal pro Woche. Steigere dich, indem du das Band leicht stärker spannst, bevor du Wiederholungen hinzufügst.
Was kannst du statt eines Bands für die Sprunggelenk-Eversion nutzen?: Leg ein Handtuch um deinen Vorfuß, halte beide Enden zur Innenseite dieses Fußes und zieh sie nach innen, während du die Fußsohle dagegen nach außen drehst, oder lass einen Partner mit der Hand sanft gegen den Außenrand des Fußes drücken.
Wofür ist Sprunggelenk-Eversion mit Band gut?: Sie ist Vorbeugung und Reha für alle mit Sprunggelenkverstauchungen in der Vorgeschichte oder für Sportarten mit Richtungswechseln und Sprüngen, die das äußere Sprunggelenk belasten. Als allgemeiner Kraftaufbauer taugt sie wenig, da Muskel und Last dafür zu klein sind, und wenn beim Drehen des Fußes noch stechender Schmerz auftritt, ist dies nicht der Ort, um durchzuziehen; lass es stattdessen untersuchen.