Combien de répétitions d'éversion de cheville à l'élastique faut-il faire en rééducation ?

2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions contrôlées par côté avec une tension d'élastique légère. En rééducation active, faites-le la plupart des jours de la semaine ; en prévention générale, 2 à 3 fois par semaine suffisent. Progressez en tendant légèrement plus l'élastique avant d'ajouter des répétitions.

Que peut-on utiliser à la place d'un élastique pour l'éversion de cheville ?

Passez une serviette autour de l'avant du pied, tenez les deux extrémités du côté intérieur de ce pied et tirez-les vers l'intérieur pendant que vous tournez la plante du pied vers l'extérieur contre elles, ou demandez à un partenaire d'appuyer doucement avec la main contre le bord externe du pied.

À quoi sert l'éversion de cheville à l'élastique ?

C'est de la prévention et de la rééducation pour quiconque a des antécédents d'entorses de cheville, ou pour les sports de changements de direction et de sauts qui sollicitent l'extérieur de la cheville. C'est un mauvais choix comme exercice de force général, car le muscle et la charge en jeu sont trop petits pour compter, et si une douleur vive persiste en tournant le pied, ce n'est pas le moment de forcer ; faites-la plutôt examiner.

Débutant

Éversion de la cheville avec élastique

Les muscles fibulaires descendent le long de l'extérieur du bas de la jambe et assurent l'éversion du pied ; ce sont des stabilisateurs clés de la cheville contre les torsions. Cet exercice à l'élastique est précieux en prévention et en rééducation pour toute personne ayant des antécédents d'entorses ou qui change souvent de direction et saute en sport. Gardez une résistance légère et des répétitions contrôlées : c'est un travail de stabilité, pas un exercice de force.

Équipement: Élastique
Zone du corps: Mollets
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Long fibulaire

Comment l’exécuter

1
Asseyez-vous au sol, une jambe tendue, et passez un élastique de résistance autour de l'avant de ce pied.
2
Fixez l'autre extrémité à un point fixe du côté intérieur de ce pied pour que la tension tire vers l'intérieur.
3
Gardez le talon au sol et la jambe immobile.
4
Tournez la plante du pied vers l'extérieur contre l'élastique, bord externe en tête.
5
Faites une courte pause en fin d'amplitude, puis revenez lentement au départ.
6
Faites les répétitions, puis passez à l'autre pied.

Conseils

Ne bougez que la cheville ; ne tournez pas toute la jambe pour tricher sur l'élastique.
Utilisez une tension légère et plus de répétitions, car c'est du travail de stabilité et de prévention.
Contrôlez le retour pour que l'élastique ne ramène pas brusquement le pied.

Variantes

Erreurs fréquentes

L'autre extrémité de l'élastique est ancrée au-dessus de la hauteur de cheville, si bien que la traction soulève le pied tout en le tirant vers l'intérieur, au lieu de s'exercer droit sur le côté, au niveau du pied, contre la rotation vers l'extérieur.
Ancrer l'élastique trop lâche ne laisse presque aucune résistance au début de la rotation, précisément là où une cheville en convalescence a le plus besoin de soutien.
Une fois l'extérieur de la cheville en bout d'amplitude, pousser plus loin dans une zone qui pique va à l'encontre d'un exercice de rééducation sans douleur.
Traiter cet exercice comme un ajout occasionnel plutôt que comme un travail presque quotidien le dessert, car la stabilité de cheville progresse par des expositions légères et fréquentes, pas par des séries dures occasionnelles.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'éversion de cheville à l'élastique faut-il faire en rééducation ?: 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions contrôlées par côté avec une tension d'élastique légère. En rééducation active, faites-le la plupart des jours de la semaine ; en prévention générale, 2 à 3 fois par semaine suffisent. Progressez en tendant légèrement plus l'élastique avant d'ajouter des répétitions.
Que peut-on utiliser à la place d'un élastique pour l'éversion de cheville ?: Passez une serviette autour de l'avant du pied, tenez les deux extrémités du côté intérieur de ce pied et tirez-les vers l'intérieur pendant que vous tournez la plante du pied vers l'extérieur contre elles, ou demandez à un partenaire d'appuyer doucement avec la main contre le bord externe du pied.
À quoi sert l'éversion de cheville à l'élastique ?: C'est de la prévention et de la rééducation pour quiconque a des antécédents d'entorses de cheville, ou pour les sports de changements de direction et de sauts qui sollicitent l'extérieur de la cheville. C'est un mauvais choix comme exercice de force général, car le muscle et la charge en jeu sont trop petits pour compter, et si une douleur vive persiste en tournant le pied, ce n'est pas le moment de forcer ; faites-la plutôt examiner.

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