Wie lange sollte ein Anfänger die Wadenbeinmuskeln mit der Faszienrolle bearbeiten?

Dreißig bis fünfundvierzig Sekunden pro Bein reichen völlig, mit zusätzlicher Zeit an jeder Stelle, die sich empfindlich anfühlt. Wenn es leichter wird, verlangsame das Rollen oder füge einen zweiten Durchgang hinzu, statt nahe dem Sprunggelenk fester zu drücken.

Was kann ich statt einer Faszienrolle für die Wadenbeinmuskeln verwenden?

Ein Tennis- oder Lacrosseball funktioniert für diesen schmalen Bereich gut und erreicht den Muskel genauer als eine breite Rolle. Ohne beides ist es ein brauchbarer Ersatz, mit den Daumen entlang der Außenseite des Schienbeins hineinzudrücken.

Wobei hilft das Ausrollen der Wadenbeinmuskeln, und wann solltest du es meiden?

Es lindert Steifigkeit am äußeren Sprunggelenk und an der Schienbeinaußenseite, die bei Läufern und allen häufig ist, die mit dem Fuß umknicken, nützlich vor Unterkörpertraining. Meide es direkt über einer frischen Sprunggelenksverstauchung oder wenn du ein stechendes, nervenartiges Kribbeln statt eines dumpfen Schmerzes spürst, denn diese Stelle überlässt man besser der Ruhe oder dem Urteil einer Fachperson.

Anfänger

Faszienrolle: Peroneus

Die Wadenbeinmuskeln laufen an der Außenseite des Schienbeins hinab und verspannen sich oft bei Läufern und allen, die umknicken. Diese Linie zu rollen, kann seitliche Sprunggelenksteifigkeit lindern und die Kontrolle der Eversion verbessern. Nutze es vor Unterkörperarbeit oder an Erholungstagen, wenn sich deine äußeren Schienbeine fest anfühlen.

Geräte: Faszienrolle
Körperpartie: Waden
Art: Dehnen, Regeneration
Nach Muskel: Langer Wadenbeinmuskel

Ausführung

1
Setz dich auf den Boden und lege eine Faszienrolle unter die Außenseite eines Unterschenkels, etwa eine Handbreit unter dem Knie und abseits des knöchernen Höckers des Wadenbeins.
2
Lege das obere Bein hinter dich und stütze dein Gewicht auf Hände und Hüfte.
3
Rolle langsam von einer Handbreit unter dem Knie hinunter zum äußeren Knöchel und bleib dabei vom knöchernen Höcker knapp unter dem Knie weg.
4
Verweile ein paar Atemzüge auf jeder empfindlichen Stelle und lass das Gewebe weicher werden.
5
Bearbeite dreißig bis sechzig Sekunden die ganze Länge und wechsle dann das Bein.

Tipps

Dreh das Schienbein leicht vor und zurück, um den Muskelbauch statt des Knochens zu finden.
Halte den Druck nahe dem Knöchel moderat, wo die Sehne dünn ist.
Atme aus, wenn du dich auf einen festen Punkt sinken lässt, statt die Luft anzuhalten.

Varianten

Häufige Fehler

Der knöcherne Kopf des Wadenbeins sitzt direkt unter dem Knie, genau dort, wo Leute zu rollen beginnen, und Druck dort kann den Wadenbeinnerv komprimieren und ein Kribbeln bis in den Fuß schicken.
Das ganze Körpergewicht über das rollende Bein zu tragen, statt es mit Händen und Hüfte zu teilen, treibt zu viel Druck in eine kleine Fläche.
Nur ein paar schnelle Durchgänge werden gemacht, bevor das Bein gewechselt wird, was die langsame Suche überspringt, die nötig ist, um tatsächlich ein verspanntes Band zu finden.
Der Abschnitt nahe dem Sprunggelenk wird komplett ausgelassen, was den engsten, sehnenreichsten Teil der Wadenbeinmuskeln unberührt lässt.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ein Anfänger die Wadenbeinmuskeln mit der Faszienrolle bearbeiten?: Dreißig bis fünfundvierzig Sekunden pro Bein reichen völlig, mit zusätzlicher Zeit an jeder Stelle, die sich empfindlich anfühlt. Wenn es leichter wird, verlangsame das Rollen oder füge einen zweiten Durchgang hinzu, statt nahe dem Sprunggelenk fester zu drücken.
Was kann ich statt einer Faszienrolle für die Wadenbeinmuskeln verwenden?: Ein Tennis- oder Lacrosseball funktioniert für diesen schmalen Bereich gut und erreicht den Muskel genauer als eine breite Rolle. Ohne beides ist es ein brauchbarer Ersatz, mit den Daumen entlang der Außenseite des Schienbeins hineinzudrücken.
Wobei hilft das Ausrollen der Wadenbeinmuskeln, und wann solltest du es meiden?: Es lindert Steifigkeit am äußeren Sprunggelenk und an der Schienbeinaußenseite, die bei Läufern und allen häufig ist, die mit dem Fuß umknicken, nützlich vor Unterkörpertraining. Meide es direkt über einer frischen Sprunggelenksverstauchung oder wenn du ein stechendes, nervenartiges Kribbeln statt eines dumpfen Schmerzes spürst, denn diese Stelle überlässt man besser der Ruhe oder dem Urteil einer Fachperson.