قلب الكاحل للخارج بالشريط المطاطي

نصائح

• حرّك الكاحل فقط؛ لا تُدر الساق بالكامل للغش على الشريط المطاطي.
• استخدم شدًّا خفيفًا وتكرارات أعلى، لأن هذا عمل استقرار ووقاية من الإصابات.
• تحكّم في العودة حتى لا يعيد الشريط المطاطي القدم للخلف بعنف.

تنويعات

• قلب الكاحل للخارج بالكابل
• رفع العضلة الشظوية

أخطاء شائعة

• تثبيت الطرف البعيد من الشريط فوق مستوى الكاحل، فيرفع السحب القدم للأعلى إضافة إلى سحبها للداخل، بدلاً من أن يمر مباشرة عرضياً بمستوى القدم ضد قلبها للخارج.
• تثبيت الشريط بارتخاء شديد لا يترك مقاومة تُذكر في بداية الدوران، وهو تماماً حيث يحتاج الكاحل المتعافي أكبر دعم.
• بمجرد أن يبلغ الكاحل الخارجي نهاية مداه، فإن الدفع أبعد نحو نقطة تلسع يُفسد الغاية من تمرين تأهيل خالٍ من الألم.
• معاملته كإضافة عرضية بدلاً من عمل شبه يومي يُضعف أثره، لأن ثبات الكاحل يتحسن بالتعرض الخفيف المتكرر لا بالمجموعات الشاقة العرضية.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من قلب الكاحل للخارج بالشريط المطاطي ينبغي أداؤها لتأهيل الكاحل؟

2 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً متحكماً فيها لكل جانب بشد خفيف للشريط. وللتأهيل النشط، أدّه معظم أيام الأسبوع؛ وللوقاية العامة، تكفي 2 إلى 3 مرات في الأسبوع. تقدّم بشد الشريط قليلاً قبل إضافة التكرارات.

ماذا يمكنك أن تستخدم بدلاً من الشريط في قلب الكاحل للخارج؟

لفّ منشفة حول مقدمة قدمك، وأمسك طرفيها نحو الجهة الداخلية لتلك القدم واسحبهما للداخل بينما تدير باطن القدم للخارج ضدهما، أو اطلب من شريك أن يضغط بلطف بيده على الحافة الخارجية للقدم.

ما فائدة قلب الكاحل للخارج بالشريط المطاطي؟

إنه وقاية وتأهيل لكل من لديه تاريخ من التواءات الكاحل، أو لرياضات الانعطاف والقفز التي تُجهد الكاحل الخارجي. وهو اختيار ضعيف كبانٍ عام للقوة، لأن العضلة والحمل المعنيين أصغر من أن يُحدثا فرقاً يُذكر هناك، وإذا كان لا يزال هناك ألم حاد عند تدوير القدم، فهذا ليس المكان المناسب للاستمرار رغمه؛ اعرضه على مختص بدلاً من ذلك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الساق