اورژن مچ پا با کش

نکته‌ها

• فقط از مچ پا حرکت کنید؛ برای تقلب در برابر کش، کل پا را نچرخانید.
• از تنش سبک و تکرار بالاتر استفاده کنید، چون این تمرین برای ثبات و پیشگیری از آسیب است.
• برگشت را کنترل کنید تا کش پا را با ضرب به عقب نکشد.

تنوع‌ها

• چرخش بیرونی مچ پا با سیم‌کش
• بالا بردن پرونئال

اشتباه‌های رایج

• مهار شدن سر دیگر کش بالاتر از ارتفاع مچ پا، طوری که کشش پا را علاوه بر داخل به بالا هم می‌کشد، به‌جای اینکه مستقیم و هم‌سطح پا، در برابر چرخش به بیرون عمل کند.
• مهار کردن خیلی شل کش، تقریباً هیچ مقاومتی در شروع چرخش باقی نمی‌گذارد، درست جایی که مچ پای در حال بهبود بیشترین حمایت را لازم دارد.
• وقتی بیرون مچ پا به انتهای دامنه‌اش می‌رسد، فشار دادن بیشتر به نقطه‌ای که می‌سوزد هدف تمرین توان‌بخشی بدون درد را از بین می‌برد.
• انجام دادن این حرکت به‌عنوان افزودنی گاه‌به‌گاه به‌جای کاری تقریباً روزانه آن را بی‌اثر می‌کند، چون ثبات مچ پا با تماس سبک و مکرر بهتر می‌شود نه با ست‌های سخت گاه‌به‌گاه.

پرسش‌های متداول

برای توان‌بخشی مچ پا چند تکرار اورژن مچ پا با کش انجام دهید؟

۲ تا ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری کنترل‌شده برای هر طرف با تنش سبک کش. برای توان‌بخشی فعال، بیشتر روزهای هفته انجامش دهید؛ برای پیشگیری عمومی، ۲ تا ۳ بار در هفته کافی است. پیش از اضافه کردن تکرار، کش را کمی سفت‌تر کنید.

به‌جای کش برای اورژن مچ پا از چه چیزی می‌توان استفاده کرد؟

یک حوله را دور جلوی پایتان حلقه کنید، هر دو سر آن را به سمت داخل همان پا بگیرید و به داخل بکشید در حالی که کف پا را در برابر آن به بیرون می‌چرخانید، یا از یک همراه بخواهید با دست به‌آرامی به لبهٔ بیرونی پا فشار بیاورد.

اورژن مچ پا با کش برای چه چیزی مفید است؟

پیشگیری و توان‌بخشی برای هر کسی است که سابقهٔ پیچ‌خوردگی مچ پا دارد، یا برای ورزش‌هایی با تغییر جهت و پرش که به بیرون مچ پا فشار می‌آورند. به‌عنوان سازندهٔ عمومی قدرت انتخاب ضعیفی است، چون عضله و بار درگیر آن‌قدر کوچک‌اند که آنجا تأثیر چندانی ندارند، و اگر هنوز هنگام چرخاندن پا درد تیز دارید، اینجا جای ادامه دادن با درد نیست؛ به‌جایش آن را به پزشک یا فیزیوتراپ نشان دهید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساق پا