Wie viele Wiederholungen des Langhantel-Frog-Pumps solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Bist du neu im Belasten dieses Musters, verbring zuerst ein paar Wochen mit dem Frog Pump mit Körpergewicht und beginne dann hier mit 3 Sätzen à 12 bis 15 Wiederholungen mit der leeren Stange oder einer leichten Scheibe. Füge in kleinen Sprüngen Gewicht hinzu, sobald jeder Satz mit voller Kontraktion oben und ohne Hohlkreuz endet.

Was kannst du statt einer Langhantel für den Langhantel-Frog-Pump verwenden?

Ersetze die Langhantel durch eine schwere Kurzhantel oder Kettlebell, die auf deiner Hüfte balanciert, oder lass die Last ganz weg und mach den normalen Frog Pump mit Körpergewicht für mehr Wiederholungen. Ein Widerstandsband über den Knien ist eine weitere Möglichkeit, Spannung hinzuzufügen, ohne dass Gewicht auf deiner Hüfte liegt.

Wer sollte den Langhantel-Frog-Pump machen?

Er passt zu allen, die der Körpergewichtsvariante entwachsen sind und die Gesäßisolation mit echter Last weiter steigern wollen. Ohne Polster für die Stange ist er eine schlechte Wahl, denn der Aufbau ist ohne richtige Polsterung unbequem, und er ersetzt keine Grundübungen wie Hip Thrusts oder Kniebeugen, wenn Kraft das Hauptziel ist.

Fortgeschritten

Frog Pump mit Langhantel

Der Frog Pump hält die Schultern am Boden und die Füße zusammengedrückt und isoliert das Gesäß durch einen kurzen, knackigen Umfang, perfekt für Pump-Sätze mit vielen Wiederholungen. Eine Langhantel hinzuzufügen, lässt dich über das Körpergewicht hinaus steigern und hält den Aufbau einfach. Ein beliebter Abschluss, um das Gesäß nach schwererer Mehrgelenksarbeit zum Brennen zu bringen.

Geräte: Langhantel
Körperpartie: Gesäß
Art: Kraft
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Setz dich auf den Boden und rolle eine gepolsterte Langhantel über deine Hüfte.
2
Leg dich zurück, sodass deine Schultern auf dem Boden ruhen, und drück dann die Fußsohlen bei geöffneten Knien zusammen.
3
Zieh die Fersen zu deinem Körper und spanne den Rumpf an.
4
Drück über die Außenseiten der Füße, um die Stange zu heben, während die Hüfte steigt.
5
Spanne oben das Gesäß an, senke ab, bis die Hüfte den Boden leicht berührt, und mach viele Wiederholungen.

Tipps

Halte die Wiederholungen schnell, aber kontrolliert, um einen Pump statt maximaler Last anzustreben.
Drücke die Knie bei jeder Wiederholung nach außen, damit die Spannung auf dem Gesäß bleibt.
Polstere Stange und Hüfte, da die tiefe Position drücken kann.

Varianten

Häufige Fehler

Eine Last zu wählen, die schwer genug ist, um das Tempo zu bremsen, macht aus einem pumpbetonten Satz einen mühsamen Lockout – das Gegenteil dessen, wofür diese Variante gedacht ist.
Die Stange wandert Richtung Bauch, statt tief über der Hüftfalte zu bleiben, was den Hebelarm verkürzt und den unteren Rücken übernehmen lässt.
Ohne Polster wird jede Wiederholung zu einem Zusammenzucken wegen Hüftbeschwerden, sodass man den Bewegungsumfang verkürzt, nur um die Haut zu schonen.
Im Satzverlauf, wenn die Hüften lockerer werden, hören manche auf, die Fersen eng heranzuziehen, sodass die Knie zu weit auseinanderfallen und der Antrieb über die Fußaußenkanten verloren geht.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Langhantel-Frog-Pumps solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Bist du neu im Belasten dieses Musters, verbring zuerst ein paar Wochen mit dem Frog Pump mit Körpergewicht und beginne dann hier mit 3 Sätzen à 12 bis 15 Wiederholungen mit der leeren Stange oder einer leichten Scheibe. Füge in kleinen Sprüngen Gewicht hinzu, sobald jeder Satz mit voller Kontraktion oben und ohne Hohlkreuz endet.
Was kannst du statt einer Langhantel für den Langhantel-Frog-Pump verwenden?: Ersetze die Langhantel durch eine schwere Kurzhantel oder Kettlebell, die auf deiner Hüfte balanciert, oder lass die Last ganz weg und mach den normalen Frog Pump mit Körpergewicht für mehr Wiederholungen. Ein Widerstandsband über den Knien ist eine weitere Möglichkeit, Spannung hinzuzufügen, ohne dass Gewicht auf deiner Hüfte liegt.
Wer sollte den Langhantel-Frog-Pump machen?: Er passt zu allen, die der Körpergewichtsvariante entwachsen sind und die Gesäßisolation mit echter Last weiter steigern wollen. Ohne Polster für die Stange ist er eine schlechte Wahl, denn der Aufbau ist ohne richtige Polsterung unbequem, und er ersetzt keine Grundübungen wie Hip Thrusts oder Kniebeugen, wenn Kraft das Hauptziel ist.