Fortgeschritten

Hip Thrust mit Langhantel

Der Langhantel-Hip-Thrust ist die erste Wahl zum Gesäßaufbau und legt die maximale Last genau dorthin, wo das Gesäß am stärksten ist, in der vollen Hüftstreckung. Seine horizontale Kraftrichtung trifft das Gesäß direkter als jede Kniebeuge oder jedes Kreuzheben. Ein Muss für den Körperbau wie für die Sprintschnelligkeit.

Körperpartie
Beinbeuger, Gesäß
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel
Tertiär
Rückenstrecker, Großer Adduktor

Ausführung

  1. 1

    Setz dich mit dem oberen Rücken an eine Bank auf den Boden, die Stange über deiner Hüfte.

  2. 2

    Nutze ein Polster auf der Stange und setze die Füße flach auf, die Schienbeine oben senkrecht.

  3. 3

    Zieh das Kinn ein und spanne die Bauchmuskeln an.

  4. 4

    Drück über deine Fersen, um die Hüfte zu heben, bis der Oberkörper waagerecht ist.

  5. 5

    Spanne oben das Gesäß kräftig an und halte einen Moment.

  6. 6

    Senke die Hüfte kontrolliert ab und wiederhole, ohne die Stange abzulegen.

Tipps

  • Beende mit Beckenaufrichtung und unten gehaltenen Rippen, statt den Rücken zu überstrecken.
  • Halte die Schienbeine in der Streckung senkrecht, damit das Gesäß arbeitet, nicht der Quadrizeps.
  • Drücke über Fersen und Mittelfuß, nicht über die Zehen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Eine zu hohe Bank zu wählen lässt deine Schultern beim Drücken an ihr hochrutschen; die Kante sollte knapp unter den Schulterblättern anliegen, damit sie als Drehpunkt dient.
  • Den Kopf beim Durchstrecken in den Nacken zu werfen, um die Wiederholung zu beenden, kippt das Becken in die falsche Richtung; halte das Kinn eingezogen und lass den Blick von den Knien zur gegenüberliegenden Wand wandern.
  • Die Füße zu weit vorn aufzusetzen verlagert den Druck auf die hinteren Oberschenkel und lässt sie oft krampfen; zieh sie zurück, bis die Schienbeine oben senkrecht stehen.
  • Aufzuhören, während die Hüfte noch unter den Knien ist, bringt das Gesäß nicht in die Position, in der es am stärksten ist; drück, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
  • Eine blanke Stange auf die vorderen Hüftknochen zu legen tut so weh, dass der Satz früh endet; nutze ein dickes Polster und leg die Stange in die Hüftbeuge.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Hip Thrusts solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen, zweimal pro Woche, und oben bei jeder Wiederholung eine volle Sekunde halten. Beginne leicht genug, um die Endposition ruhig zu halten, und lege dann etwa 5 kg auf, sobald alle drei Sätze 12 saubere Wiederholungen erreichen. Das Gesäß verträgt Last und Volumen gut, daher steigt diese Übung meist schneller als eine Kniebeuge oder ein Drücken, aber halte das Tempo ehrlich und hetze nie das Absenken.
Was kann ich ohne Langhantel statt Langhantel-Hip-Thrusts machen?
Eine quer über die Hüfte gelegte Kurzhantel ist der direkte Ersatz und lässt sich allein leichter einrichten. Ein einbeiniger Hip Thrust mit den Schultern auf einer Bank braucht gar kein Gewicht und fordert die meisten trotzdem. Auf dem Boden trainiert eine Glute Bridge, mit oder ohne Band über den Knien, dieselbe Hüftstreckung über einen kürzeren Weg und ist ein guter Einstieg.
Wofür ist der Hip Thrust gut und wann ist er eine schlechte Wahl?
Er setzt die Spitzenlast genau dort, wo das Gesäß am stärksten ist, in voller Hüftstreckung, was ihn zum direktesten Gesäßaufbauer überhaupt macht und nützlich für Sprint- und Sprungkraft. Als einzige Unterkörperübung ist er eine schlechte Wahl, weil Knie und Quadrizeps kaum arbeiten und der Bewegungsweg kurz ist. Wenn dein unterer Rücken übernimmt und du die Arbeit dort statt im Gesäß spürst, nimm Gewicht von der Stange, zieh die Rippen nach unten und verkürze oben den Bewegungsweg.

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