ضخ الضفدع بالبار الحديد

نصائح

• أبقِ التكرارات سريعة لكن بتحكّم لملاحقة الضخّ لا الحمل الأقصى.
• ادفع الركبتين للخارج في كل تكرار ليبقى الشدّ على عضلات المؤخرة.
• ضع وسادة بين البار والوركين لأن الوضعية المنخفضة قد تسبب ضغطاً مؤلماً.

تنويعات

• ضخ الضفدع
• دفع الورك بوضعية الضفدع
• جسر المؤخرة بالدمبل

أخطاء شائعة

• اختيار حمل ثقيل بما يكفي لإبطاء الإيقاع يحوّل مجموعة تركز على الاحتقان إلى مدّ ورك شاق، وهو عكس ما وُجد له هذا التنويع.
• يزحف البار نحو البطن بدلاً من البقاء منخفضاً فوق ثنية الورك، مما يقصّر ذراع الرافعة ويسمح لأسفل الظهر بالاستيلاء على الرفعة.
• تخطي الوسادة يحوّل كل تكرار إلى تحمّل انزعاج الورك، مما يجعل الرياضيين يقصّرون المدى لحماية الجلد فقط.
• مع تقدم المجموعة وارتخاء الوركين، يتوقف بعض الرياضيين عن ضم الكعبين بإحكام، فتنفرج الركبتان أكثر من اللازم ويضيع الدفع من الحافة الخارجية للقدم.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من ضخ الضفدع بالبار الحديد يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

إذا كنت جديداً على تحميل هذا النمط، فاقضِ أسبوعين في ضخ الضفدع بوزن الجسم أولاً، ثم ابدأ هنا بـ 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً بالبار الفارغ فقط أو قرص خفيف. أضف الوزن بقفزات صغيرة عندما تنتهي كل مجموعة بانقباض كامل في الأعلى ودون تقويس للظهر.

ما الذي يمكن استخدامه بدلاً من البار الحديد في ضخ الضفدع بالبار الحديد؟

استبدل البار الحديد بدمبل ثقيل أو كيتلبل موازن على وركيك، أو تخلَّ عن الحمل كلياً وأدِّ ضخ الضفدع العادي بوزن الجسم بتكرارات أعلى. والشريط المطاطي الملفوف فوق الركبتين طريقة أخرى لإضافة الشد دون أي وزن على وركيك.

من يجب أن يؤدي ضخ الضفدع بالبار الحديد؟

يناسب الرياضيين الذين تجاوزوا نسخة وزن الجسم ويريدون مواصلة تطوير عزل الأرداف بحمل حقيقي. وهو خيار ضعيف لمن لا يملك وسادة للبار، لأن الإعداد غير مريح دون تبطين مناسب، وليس بديلاً عن الرفعات المركبة مثل دفع الورك أو السكوات عندما تكون القوة هي الهدف الرئيسي.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف