Fortgeschritten

Frosch-Hip-Thrust

Die Füße in einen Froschstand auszudrehen, rotiert die Hüfte nach außen und verlagert die Betonung zu den oberen und äußeren Gesäßfasern. Die schmalere wirksame Basis nimmt die Beinbeuger aus dem Spiel, sodass das Gesäß in einer verkürzten, stark kontrahierten Position arbeitet. Eine starke Ergänzung, um die Gesäßform aufzubauen, sobald der einfache Hip Thrust beherrscht wird.

Körperpartie
Gesäß
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel
Tertiär
Großer Adduktor

Ausführung

  1. 1

    Lehne deinen oberen Rücken an eine Bank und lege eine gepolsterte Langhantel über die Hüfte.

  2. 2

    Drücke deine Fußsohlen zusammen und lass die Knie in eine Froschposition nach außen fallen.

  3. 3

    Spanne deinen Rumpf an und senke die Rippen.

  4. 4

    Drück über die Außenkanten deiner Füße, um die Hüfte hochzuschieben.

  5. 5

    Spanne oben das Gesäß kräftig an, senke dann kontrolliert ab und wiederhole.

Tipps

  • Drücke die Knie während der ganzen Wiederholung aktiv auseinander, um die Außenrotation zu halten.
  • Rechne mit einem kürzeren Umfang als beim normalen Hip Thrust; gib dem Anspannen Vorrang vor der Höhe.
  • Beginne leichter als deine normale Hip-Thrust-Last, während du die Fußposition lernst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Ein Antrieb aus den Fersen statt aus den Außenkanten der Füße dreht die Hüfte wieder nach innen und hebt die Froschposition auf, die du aufgebaut hast.
  • Die Füße rutschen im Satzverlauf von der Hüfte weg, öffnen den Kniewinkel und machen aus dem ganzen Aufbau einen gewöhnlichen Thrust mit ausgedrehten Füßen.
  • Die Knie weiter Richtung Boden zu zwingen, als deine Hüfte hergibt, belastet die Leiste. Öffne nur so weit, wie du die Fußsohlen noch fest zusammendrücken kannst.
  • Die Fußsohlen lösen sich mitten in der Wiederholung voneinander, und die Füße wandern in einen breiten Stand mit ausgedrehten Zehen – eine andere Übung, bei der ein anderer Muskel arbeitet.
  • Der untere Rücken geht ins Hohlkreuz, um die Höhe zurückzugewinnen, die der Froschstand wegnimmt, sodass die Wiederholung größer aussieht, während das Gesäß weniger davon leistet.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Frosch-Hip-Thrusts solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Mach ihn als Zusatzarbeit nach deinem Haupt-Thrust: 3 Sätze à 12 bis 15 mit zwei Sekunden Anspannen, mit etwa 60 Prozent deiner normalen Thrust-Last, während du die Fußposition lernst. Pausiere 60 bis 90 Sekunden. Steigere zuerst das Anspannen, dann die Last in kleinen Sprüngen, und rechne damit, dass das Arbeitsgewicht dauerhaft deutlich unter einem Thrust mit flachen Füßen bleibt.
Was kann ich statt einer Langhantel für den Frosch-Hip-Thrust verwenden?
Eine schwere, quer über die Hüfte gestellte Kurzhantel ist der einfachste Ersatz und in der Froschposition leichter aufzubauen als eine Stange. Ein unter einer festen Basis verankertes Band funktioniert ebenfalls und passt gut zum kurzen Bewegungsumfang. Ganz ohne Ausrüstung mach Frog Pumps am Boden mit hohen Wiederholungszahlen und derselben Position mit aneinanderliegenden Fußsohlen.
Wofür ist der Frosch-Hip-Thrust gut?
Das Ausdrehen der Hüfte verlagert den Schwerpunkt auf das obere und äußere Gesäß und nimmt die hinteren Oberschenkel weitgehend heraus, was ihn zu einer nützlichen Form- und Zusatzübung macht, sobald der normale Thrust sitzt. Als einzige Gesäßübung reicht er nicht, da der Bewegungsumfang kurz ist und die Last leicht bleibt, und er passt schlecht zu allen, deren Hüfte oder Leiste es nicht mag, in tiefer Außenrotation gehalten zu werden.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Gesäß