Combien de répétitions de frog pump à la barre devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Si vous découvrez ce schéma chargé, passez d'abord quelques semaines sur le frog pump au poids du corps, puis commencez ici par 3 séries de 12 à 15 répétitions avec la barre vide ou un disque léger. Ajoutez du poids par petits paliers une fois que chaque série se termine sur une contraction complète en haut sans cambrure du dos.

Que peut-on utiliser à la place d'une barre pour le frog pump à la barre ?

Remplacez la barre par un haltère ou un kettlebell lourd en équilibre sur les hanches, ou supprimez complètement la charge et faites le frog pump classique au poids du corps en plus de répétitions. Un élastique passé au-dessus des genoux est une autre façon d'ajouter de la tension sans poids sur les hanches.

Qui devrait faire le frog pump à la barre ?

Il convient à ceux qui ont dépassé la version au poids du corps et veulent continuer à faire progresser l'isolation des fessiers avec une vraie charge. C'est un mauvais choix sans coussin pour la barre, car l'installation est inconfortable sans protection adaptée, et il ne remplace pas les exercices polyarticulaires comme le hip thrust ou le squat quand la force est l'objectif principal.

Intermédiaire

Frog pump à la barre

Le frog pump garde les épaules au sol et les pieds pressés l'un contre l'autre, isolant les fessiers sur une amplitude courte et percutante, parfaite pour les séries de congestion à hautes répétitions. Ajouter une barre permet de progresser au-delà du poids du corps tout en gardant une installation simple. C'est un finisher prisé pour embraser les fessiers après un travail polyarticulaire plus lourd.

Équipement: Barre
Zone du corps: Fessiers
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand fessier

Comment l’exécuter

1
Asseyez-vous au sol et faites rouler une barre rembourrée sur vos hanches.
2
Allongez-vous pour que les épaules reposent au sol, puis pressez les plantes de pied l'une contre l'autre, genoux écartés.
3
Ramenez les talons vers vous et gainez le tronc.
4
Poussez par l'extérieur des pieds pour monter la barre pendant que les hanches montent.
5
Serrez les fessiers en haut, redescendez jusqu'à ce que les hanches touchent légèrement le sol, et répétez pour un nombre élevé de répétitions.

Conseils

Gardez des répétitions rapides mais contrôlées pour chercher la congestion plutôt que la charge maximale.
Poussez les genoux vers l'extérieur à chaque répétition pour garder la tension sur les fessiers.
Rembourrez la barre et les hanches, car la position basse peut pincer.

Variantes

Erreurs fréquentes

Choisir une charge assez lourde pour ralentir le tempo transforme une série axée sur la congestion en verrouillage laborieux, l'inverse du but de cette variante.
La barre remonte vers le ventre au lieu de rester bas sur le pli de la hanche, ce qui raccourcit le bras de levier et laisse le bas du dos prendre le relais.
Se passer de coussin transforme chaque répétition en grimace à cause de la gêne aux hanches, ce qui pousse à écourter l'amplitude juste pour protéger la peau.
Au fil de la série, quand les hanches se détendent, certains cessent de ramener les talons bien près, laissant les genoux s'écarter trop et perdant la poussée par le bord extérieur des pieds.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de frog pump à la barre devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Si vous découvrez ce schéma chargé, passez d'abord quelques semaines sur le frog pump au poids du corps, puis commencez ici par 3 séries de 12 à 15 répétitions avec la barre vide ou un disque léger. Ajoutez du poids par petits paliers une fois que chaque série se termine sur une contraction complète en haut sans cambrure du dos.
Que peut-on utiliser à la place d'une barre pour le frog pump à la barre ?: Remplacez la barre par un haltère ou un kettlebell lourd en équilibre sur les hanches, ou supprimez complètement la charge et faites le frog pump classique au poids du corps en plus de répétitions. Un élastique passé au-dessus des genoux est une autre façon d'ajouter de la tension sans poids sur les hanches.
Qui devrait faire le frog pump à la barre ?: Il convient à ceux qui ont dépassé la version au poids du corps et veulent continuer à faire progresser l'isolation des fessiers avec une vraie charge. C'est un mauvais choix sans coussin pour la barre, car l'installation est inconfortable sans protection adaptée, et il ne remplace pas les exercices polyarticulaires comme le hip thrust ou le squat quand la force est l'objectif principal.

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