فراگ پامپ با هالتر
فراگ پامپ شانه‌ها را روی زمین و کف پاها را چسبیده به هم نگه می‌دارد و عضلات سرینی را در دامنه‌ای کوتاه و پرضرب ایزوله می‌کند که برای ست‌های پامپ با تکرار بالا عالی است. افزودن هالتر به شما اجازه می‌دهد فراتر از وزن بدن پیشرفت کنید و در عین حال چیدمان کار ساده بماند. این فینیشر محبوبی برای شعله‌ور کردن سرینی‌ها بعد از حرکات ترکیبی سنگین‌تر است.
- تجهیزات
- هالتر
- بخش بدن
- باسن
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سرینی بزرگ
- هدف
- سرینی بزرگ
- ثانویه
- دوسر رانی
- ثالثیه
- نزدیک‌کننده بزرگ
روش اجرا
- 1
روی زمین بنشینید و هالتر پدگذاری‌شده را روی لگن خود بغلتانید.
- 2
به پشت دراز بکشید تا شانه‌هایتان روی زمین قرار بگیرند، سپس با زانوهای باز کف پاهایتان را به هم فشار دهید.
- 3
پاشنه‌ها را به سمت بدن خود بکشید و مرکز بدن را سفت کنید.
- 4
از سمت بیرونی پاها فشار دهید تا هم‌زمان با بالا رفتن لگن، هالتر بالا برود.
- 5
در بالا عضلات سرینی را منقبض کنید، تا جایی پایین بیایید که لگن به‌آرامی زمین را لمس کند و با تکرار بالا ادامه دهید.
نکته‌ها
- تکرارها را سریع اما کنترل‌شده نگه دارید تا به‌جای بار حداکثری، دنبال پامپ باشید.
- در هر تکرار زانوها را به بیرون فشار دهید تا تنش روی سرینی‌ها بماند.
- بین هالتر و لگن یک پد بگذارید، چون وضعیت پایین می‌تواند فشار دردناکی ایجاد کند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- انتخاب باری آن‌قدر سنگین که تمپو را کند کند، ستی با تمرکز بر پامپ را به صاف کردن پرزحمت لگن تبدیل می‌کند، که برعکس هدف این نسخه است.
- میله به جای پایین ماندن روی چین لگن به سمت شکم بالا می‌خزد، که بازوی اهرم را کوتاه می‌کند و اجازه می‌دهد کمر حرکت را به دست بگیرد.
- حذف پد هر تکرار را به تحمل ناراحتی لگن تبدیل می‌کند، که ورزشکاران را وادار می‌کند فقط برای محافظت از پوست دامنه را کوتاه کنند.
- با ادامهٔ ست و شل شدن لگن، برخی ورزشکاران دیگر پاشنه‌ها را محکم جمع نمی‌کنند و زانوها بیش از حد باز می‌شوند و فشار لبهٔ بیرونی پا از دست می‌رود.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار فراگ پامپ با هالتر انجام دهید؟
- اگر در بارگذاری این الگو تازهکارید، اول چند هفته را با فراگ پامپ با وزن بدن بگذرانید، سپس اینجا با ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری فقط با میلهٔ خالی یا یک صفحهٔ سبک شروع کنید. وقتی هر ست با انقباض کامل در بالا و بدون قوس کمر تمام شد، وزنه را با گامهای کوچک اضافه کنید.
- به جای هالتر برای فراگ پامپ با هالتر از چه چیزی میتوان استفاده کرد؟
- هالتر را با یک دمبل یا کتلبل سنگین که روی لگن متعادل شده عوض کنید، یا بار را کلاً کنار بگذارید و فراگ پامپ معمولی با وزن بدن را با تکرار بالاتر انجام دهید. کش مقاومتی حلقهشده بالای زانوها راه دیگری برای افزودن کشش بدون هیچ وزنهای روی لگن است.
- چه کسانی باید فراگ پامپ با هالتر انجام دهند؟
- برای ورزشکارانی مناسب است که از نسخهٔ با وزن بدن فراتر رفتهاند و میخواهند تمرین ایزوله سرینی را با بار واقعی ادامه دهند. برای هر کسی که پد برای میله ندارد انتخاب ضعیفی است، چون آمادهسازی بدون بالشتک مناسب ناجور است، و وقتی هدف اصلی قدرت است جایگزین حرکات چندمفصلی مثل هیپ تراست یا اسکات نیست.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.