Wie viele Sätze und Wiederholungen Block Pulls solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Mach 3 bis 4 Sätze à 3 bis 5 Wiederholungen mit einem Gewicht ähnlich oder leicht über deinem klassischen Kreuzheben, da der kürzere Bewegungsumfang etwas mehr Last erlaubt, während du die Position der oberen Hälfte lernst. Pausiere 2 bis 3 Minuten zwischen den Sätzen. Richte deine Rumpfspannung zwischen den Wiederholungen auf den Blöcken vollständig neu ein, statt zu federn, und erhöhe das Gewicht erst, wenn sich das Durchstrecken knackig und konstant anfühlt.

Was kann den Block Pull ohne Blöcke oder Ablagen ersetzen?

Ein Rack Pull, bei dem die Stange auf Sicherheitsablagen in einem Kniebeugenrack auf derselben Höhe liegt, erreicht genau denselben Zug mit verringertem Bewegungsumfang. Stabile Gewichtsscheiben unter der normalen beladenen Höhe der Stange zu stapeln ist eine brauchbare improvisierte Variante, wenn keine Blöcke verfügbar sind.

Wofür ist der Block Pull gut und wer sollte ihn meiden?

Er baut Hüftantrieb und Kraft beim Durchstrecken für alle auf, die schon Kreuzheben machen und ein schwaches Ende beheben wollen, und lässt dich schwerere Lasten mit weniger Bewegungsumfang bewältigen. Als erste Kreuzhebevariante ist er eine schlechte Wahl, da er den Zug vom Boden ganz überspringt und nicht die Aufbau- und Startmechanik lehrt, die ein Anfänger braucht.

Fortgeschritten

Block Pull

Liegen die Scheiben auf Blöcken oder Ablagen, startet die Stange über dem Boden; das verkürzt den Bewegungsumfang, sodass du schwerere Lasten bewältigen und die obere Hälfte des Zugs üben kannst. Es betont Hüfte und Lockout und spart die tiefste, anspruchsvollste Position aus. Eine kluge Art, Selbstvertrauen mit großem Gewicht aufzubauen und ein schwaches Finish im Kreuzheben zu verbessern.

Geräte: Langhantel
Körperpartie: Beinbeuger, Gesäß
Art: Kraft
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Rückenstrecker

Ausführung

1
Stelle die Scheiben auf Blöcke, sodass die Stange auf oder knapp unter Kniehöhe liegt.
2
Nimm deinen normalen Stand mit der Stange über der Fußmitte ein und greife außerhalb der Knie.
3
Halte den Rücken flach, spanne den Rumpf an und nimm das Spiel aus der Stange.
4
Drück dich vom Boden ab und schieb die Hüfte in die Stange, während sie steigt.
5
Streck dich aufrecht durch, mit festem Gesäß und gestreckten Knien.
6
Senke die Stange kontrolliert zurück auf die Blöcke und setze bei jeder Wiederholung neu an.

Tipps

Wähle die Blockhöhe passend zu deinem Stockpunkt; höher ist leichter.
Spanne zwischen den Wiederholungen auf den Blöcken neu an, statt abzufedern.
Halte die Stange nah an den Oberschenkeln, um die Streckung effizient zu machen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Stange startet deutlich vor den Schienbeinen statt über der Fußmitte, da die Blöcke die Aufbauposition ändern, und dieser vordere Start zieht den Rücken in eine runde Position, bevor der Zug überhaupt beginnt.
Auf einen Schlag weit über dein Gewicht im klassischen Kreuzheben hinauszugehen, weil sich der Bewegungsumfang kürzer anfühlt, noch bevor der Lockout sicher sitzt; steigere dich in kleinen Schritten zu Lasten, die schwerer sind als vom Boden.
Die Hüfte steigt zu Beginn des Zugs deutlich vor Schultern und Stange, da der kürzere Bewegungsumfang von den Blöcken ein frühes Strecken der Knie leicht durchgehen lässt.
Die Knie strecken durch, bevor die Hüfte ihren Antrieb beendet hat, und lassen das Gesäß das Anspannen auslassen, für dessen Training ein Block Pull oft genutzt wird.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Block Pulls solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Mach 3 bis 4 Sätze à 3 bis 5 Wiederholungen mit einem Gewicht ähnlich oder leicht über deinem klassischen Kreuzheben, da der kürzere Bewegungsumfang etwas mehr Last erlaubt, während du die Position der oberen Hälfte lernst. Pausiere 2 bis 3 Minuten zwischen den Sätzen. Richte deine Rumpfspannung zwischen den Wiederholungen auf den Blöcken vollständig neu ein, statt zu federn, und erhöhe das Gewicht erst, wenn sich das Durchstrecken knackig und konstant anfühlt.
Was kann den Block Pull ohne Blöcke oder Ablagen ersetzen?: Ein Rack Pull, bei dem die Stange auf Sicherheitsablagen in einem Kniebeugenrack auf derselben Höhe liegt, erreicht genau denselben Zug mit verringertem Bewegungsumfang. Stabile Gewichtsscheiben unter der normalen beladenen Höhe der Stange zu stapeln ist eine brauchbare improvisierte Variante, wenn keine Blöcke verfügbar sind.
Wofür ist der Block Pull gut und wer sollte ihn meiden?: Er baut Hüftantrieb und Kraft beim Durchstrecken für alle auf, die schon Kreuzheben machen und ein schwaches Ende beheben wollen, und lässt dich schwerere Lasten mit weniger Bewegungsumfang bewältigen. Als erste Kreuzhebevariante ist er eine schlechte Wahl, da er den Zug vom Boden ganz überspringt und nicht die Aufbau- und Startmechanik lehrt, die ein Anfänger braucht.