Handgelenk-Curl mit Kurzhantel hinter dem Rücken
Die Kurzhanteln hinter der Hüfte zu halten, hält die Arme ruhig, sodass nur die Handgelenke arbeiten; die Last ist unten am leichtesten, wo das Gewicht senkrecht unter dem Handgelenk hängt, und oben im Curl am schwersten. Eine einfache Option im Stehen, wenn keine Bank frei ist – und sie trainiert zugleich die Griffausdauer. Halte die Wiederholungen hoch und die Last leicht und konzentriere dich auf ein gleichmäßiges Abrollen des Gewichts durch die Finger.
- Geräte
- Kurzhantel
- Körperpartie
- Unterarme
- Art
- Kraft
- Nach Muskel
- Oberarmspeichenmuskel
- Ziel
- Oberarmspeichenmuskel
- Sekundär
- Strecker
Ausführung
- 1
Steh aufrecht mit einer Kurzhantel in jeder Hand hinter der Hüfte, die Handflächen nach hinten.
- 2
Lass die Kurzhanteln zu den Fingerspitzen rollen, während sich die Handgelenke öffnen.
- 3
Beuge die Handgelenke nach oben, schließe die Finger und hebe die Kurzhanteln hinter dir an.
- 4
Spanne oben die Unterarme an, ohne Ellbogen oder Schultern zu bewegen.
- 5
Senke langsam in eine volle Dehnung ab und lass die Finger sich öffnen.
- 6
Halte die Oberarme den ganzen Satz ruhig und senkrecht.
Tipps
- Lass das Gewicht unten zu den Fingerspitzen rollen für einen größeren Umfang.
- Halte die Ellenbogen fest an deinen Seiten, damit die Schultern nicht schwingen.
- Nimm leichte Kurzhanteln und viele Wiederholungen; dies ist eine Ausdauerbewegung.
Varianten
Häufige Fehler
- Die Handflächen zum Körper statt nach hinten zu drehen. Die Kurzhanteln hängen dann neben der Hüfte und das Handgelenk beugt sich seitlich, statt sich hinter dir einzurollen.
- Sechskant-Kurzhanteln zu nutzen, deren Ecken an der Oberschenkelrückseite hängen bleiben, sodass die Wiederholung zwei, drei Zentimeter zu früh stoppt. Runde Hanteln oder ein etwas breiterer Stand lassen den Handgelenken Platz zum Beenden.
- Eine Hand der anderen vorauslaufen zu lassen. Du kannst sie dort hinten nicht sehen, also zähl das Anspannen oben laut oder schau seitlich in einen Spiegel, bis der Rhythmus gleichmäßig ist.
- Den oberen Rücken zu runden und die Brust sinken zu lassen, wenn die Unterarme brennen. Steh aufrecht, damit die Arme senkrecht und die Kurzhanteln unter den Schultern bleiben.
Häufige Fragen
- Wie viele Wiederholungen des Kurzhantel-Handgelenkcurls hinter dem Rücken sollte ein Anfänger machen?
- Behandle ihn als Ausdauerarbeit: drei Sätze von 20 bis 25 Wiederholungen mit Kurzhanteln von etwa vier bis neun Kilo oder ein zweiminütiger Finisher, bei dem du arbeitest, bis sich die Finger zu öffnen beginnen, 20 Sekunden pausierst und weitermachst. Füge Wiederholungen statt Gewicht hinzu, da schwerere Hanteln hinter der Hüfte schwer zu kontrollieren werden, bevor sie schwer zu curlen werden. Ein- oder zweimal pro Woche am Ende eines Zugtags reicht völlig.
- Was kann ich statt des Kurzhantel-Handgelenkcurls hinter dem Rücken machen?
- Eine Langhantel hinter dem Gesäß trainiert beide Hände an einem Gerät, was sie im Takt hält, braucht aber ein Rack zum Aufbauen. Ein tiefer Kabelzug hinter den Rücken genommen hält bei jeder Wiederholung unten Spannung. Ist eine Bank frei, gibt dir die sitzende Version über den Oberschenkeln eine festere Basis und lässt dich sehen, was deine Hände tun. Alle drei trainieren dieselben Beuger.
- Wofür ist der Kurzhantel-Handgelenkcurl hinter dem Rücken gut?
- Er ist die Option im Stehen, wenn jede Bank belegt ist, und die Hanteln hinter der Hüfte zu halten, hält die Arme ruhig, während die Finger arbeiten, um festzuhalten, also ist er genauso Griffausdauer wie Unterarmarbeit. Für schwere Belastung ist er eine schlechte Wahl, da die Position schwer zu kontrollieren wird, sobald die Kurzhanteln schwerer werden, und unpraktisch in einem vollen Raum, in dem du nicht siehst, was hinter dir hängt.
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