مچ دمبل از پشت

نکته‌ها

• در پایین حرکت بگذارید وزنه تا نوک انگشتان بغلتد تا دامنه بزرگ‌تر شود.
• آرنج‌ها را قفل و چسبیده به پهلوها نگه دارید تا شانه‌ها تاب نخورند.
• از دمبل سبک و تکرار بالا استفاده کنید؛ این یک حرکت استقامتی است.

تنوع‌ها

• مچ هالتر از پشت
• مچ با دمبل نشسته
• مچ با صفحه وزنه

اشتباه‌های رایج

• چرخاندن کف دست‌ها به سمت بدن به‌جای عقب. دمبل‌ها در کنار لگن آویزان می‌شوند و مچ به‌جای جمع شدن در پشت بدن، به پهلو خم می‌شود.
• استفاده از دمبل‌های شش‌ضلعی که گوشه‌هایشان پشت ران‌ها گیر می‌کند، پس تکرار دو سه سانتی‌متر زود تمام می‌شود. دمبل‌های گرد یا ایستادن کمی پهن‌تر به مچ‌ها جا می‌دهد تا تمام کنند.
• جلو افتادن یک دست از دست دیگر. چون دست‌ها پشت بدن‌اند و آن‌ها را نمی‌بینید، پس فشردن بالا را بلند بشمارید یا از پهلو در آینه نگاه کنید تا ریتم یکنواخت شود.
• گرد کردن بالای پشت و افتادن سینه با سوختن ساعدها. صاف بایستید تا بازوها عمود بمانند و دمبل‌ها زیر شانه‌ها بمانند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار مچ دمبل از پشت انجام دهد؟

آن را کار استقامتی بدانید: سه ست ۲۰ تا ۲۵ تکراری با دمبل‌های ۵ تا ۱۰ کیلوگرمی، یا حرکت پایانی دو دقیقه‌ای که تا باز شدن انگشتان می‌روید، ۲۰ ثانیه استراحت می‌کنید و دوباره می‌روید. تکرار اضافه کنید نه وزنه، چون دمبل‌های سنگین‌تر پشت لگن پیش از سخت شدن کرل، کنترل‌شان سخت می‌شود. یک یا دو بار در هفته در پایان روز تمرین کششی (پشت) کافی است.

به‌جای مچ دمبل از پشت چه کاری می‌توانم بکنم؟

هالتر پشت سرینی هر دو دست را روی یک وسیله تمرین می‌دهد که هماهنگشان نگه می‌دارد، اما نیاز به رک برای آماده‌سازی دارد. سیم‌کش پایین که پشت کمر گرفته شود تنش را در پایین هر تکرار نگه می‌دارد. اگر نیمکتی آزاد است، نسخهٔ نشسته روی ران‌ها پایهٔ محکم‌تری می‌دهد و می‌گذارد ببینید دست‌هایتان چه می‌کنند. هر سه همان خم‌کننده‌های مچ را تمرین می‌دهند.

مچ دمبل از پشت برای چه کاری خوب است؟

وقتی همهٔ نیمکت‌ها پر است، گزینهٔ ایستادهٔ مناسبی است، و نگه داشتن دمبل‌ها پشت لگن بازوها را ثابت نگه می‌دارد در حالی که انگشتان برای نگه داشتن وزنه کار می‌کنند، پس همان‌قدر که تمرین ساعد است، تمرین استقامت گریپ هم هست. برای بارگذاری سنگین انتخاب بدی است، چون با بزرگ شدن دمبل‌ها وضعیت کنترلش سخت می‌شود، و در فضای شلوغ که نمی‌بینید پشت سر چه آویزان است ناجور است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساعد