Handgelenk-Curl mit Langhantel hinter dem Rücken

Tipps

• Bau dich in einem Rack auf oder lass dir die Stange von einem Partner reichen, damit du in einer starken Position beginnst.
• Halte deine Ellenbogen fixiert und an den Seiten, damit nur die Handgelenke arbeiten.
• Zieh die Schultern nicht hoch und lehn dich nicht. Lass die Unterarme die Last tragen.
• Da der Umfang kurz ist, konzentriere dich auf ein hartes Anspannen statt auf schweres Gewicht.

Varianten

• Sitzender Handgelenk-Curl mit Langhantel
• Sitzender Handgelenk-Curl mit Kurzhantel
• Handgelenkroller

Häufige Fehler

• Die Stange an die Rückseite der Oberschenkel zu legen und die Hüfte hineinzudrücken. Die Beine tragen dann einen Teil der Last und die Beuger leisten viel weniger, als die Scheiben vermuten lassen.
• Zu ignorieren, was die Schultern tun. Eine hinter der Hüfte gehaltene Stange zieht sie in die Streckung, also wenn du die Vorderseite der Schulter vor dem Unterarm spürst, greif enger oder geh zurück zur Variante im Sitzen.
• Die Knie einzuknicken, um jede Wiederholung zu starten. Die Stange bewegt sich hier nur ein paar Zentimeter, also ist ein Federn aus den Beinen der Großteil der Wiederholung.
• Barfuß oder mit den Fersen in der Bahn der Stange zu stehen. Unten liegt die Stange in den Fingern, und eine gescheiterte Wiederholung lässt sie direkt hinter dir herunterfallen.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Langhantel-Handgelenk-Curls hinter dem Rücken sollte ich machen?

Drei Sätze à 12 bis 15 mit einer Stange, die du den ganzen Satz halten kannst, ohne dass die Finger zuerst aufgeben. Verdien ihn dir, bevor du ihn einplanst: 15 saubere Wiederholungen in der Variante im Sitzen sind eine vernünftige Schwelle. Leg die Stange im Rack auf Hüfthöhe ab, damit du sie nicht jeden Satz per Kreuzheben in Position bringst, und lege nur Scheiben auf, solange das Anspannen oben bei der letzten Wiederholung noch sauber ist. Einmal pro Woche reicht, da die Dehnung hinter dem Körper dir Muskelkater in den Unterarmen beschert.

Was kann ich ohne Rack statt Langhantel-Handgelenk-Curls hinter dem Rücken machen?

Zwei hinter der Hüfte gehaltene Kurzhanteln geben dieselbe gedehnte Position ohne Rack und ohne Herauslaufen mit der Stange, und jede Hand kann ihren eigenen Winkel finden. Ein tiefes Kabel hinter dem Rücken hält die Spannung über den Bereich konstant, wenn dein Studio einen freien Stapel hat. Wenn beides nicht verfügbar ist, trainiert die Langhantelvariante im Sitzen über den Oberschenkeln dieselben Muskeln mit viel einfacherem Aufbau.

Was ist der Sinn von Langhantel-Handgelenk-Curls hinter dem Rücken?

Die Stange liegt hinter dem Körper, sodass die Beuger aus einer längeren Dehnung starten als über den Oberschenkeln, und die meisten spüren das untere Ende jeder Wiederholung viel stärker. Sie passen zu jemandem, dessen Handgelenk-Curls im Sitzen stagnieren und der einen anderen Winkel statt mehr Gewicht will. Lass sie aus, wenn eine Stange hinter der Hüfte die Vorderseite deiner Schulter stört, wenn du die Stange allein nicht sicher in Position bringen kannst oder wenn du neu in direkter Unterarmarbeit bist. Beginne stattdessen im Sitzen.

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