Handgelenk-Curl mit Hantelscheibe
Eine Scheibe an ihrem Rand statt an einem Griff zu halten, zwingt Finger und Daumen zur Arbeit, während das Handgelenk beugt, sodass du Griff und Handgelenk zusammen trainierst. Eine einfache Art mit wenig Ausrüstung, Unterarmausdauer und Dicke an der Armunterseite aufzubauen. Nutze höhere Wiederholungszahlen und halte die Last moderat, da die Handgelenkbeuger gut auf Volumen ansprechen.
- Geräte
- Bank, Hantelscheibe
- Körperpartie
- Unterarme
- Art
- Kraft
- Nach Muskel
- Oberarmspeichenmuskel
- Ziel
- Oberarmspeichenmuskel
- Sekundär
- Strecker
Ausführung
- 1
Setz dich auf eine Bank und lege deinen Unterarm auf den Oberschenkel, das Handgelenk knapp über das Knie hinausragend.
- 2
Halte eine leichte Scheibe im Zangengriff zwischen Daumen und Fingern, die Handfläche nach oben.
- 3
Lass das Handgelenk sinken, damit sich die Scheibe zum Boden senkt, und halte den Kneifgriff fest.
- 4
Beuge das Handgelenk nach oben, um die Scheibe anzuheben, und halte Daumen und Finger fest zusammengedrückt.
- 5
Spanne oben an und senke dann langsam in eine volle Dehnung ab.
- 6
Halte den Unterarm durchgehend auf dem Oberschenkel fixiert, damit sich nur das Handgelenk bewegt.
Tipps
- Halte den Kneifgriff die ganze Wiederholung über fest; eine im Kneifgriff gehaltene Scheibe kann nicht zu den Fingerspitzen rollen, also lass allein das Handgelenk sie senken und heben.
- Halte die Wiederholungen langsam; Federn unten belastet das Handgelenk.
- Fixiere den Unterarm fest, damit die Bewegung auf Handgelenk und Hand isoliert bleibt.
Varianten
Häufige Fehler
- Zu einer Scheibe zu greifen, die schwerer ist, als dein Kneifgriff halten kann, sodass der Satz endet, wenn der Daumen nachgibt, und die Handgelenkbeuger die Wiederholungen nie sehen.
- Mit einem Fuß unter der Bahn der Scheibe zu sitzen. Der Kneifgriff versagt ohne Vorwarnung, also halte die Fallzone frei und lass die Scheibe auf den Boden fallen, statt nach ihr zu schnappen.
- Die Scheibe wie ein Pendel vor und zurück zu schwingen. Dann trägt sie der Schwung nach oben, obwohl das Handgelenk sie in einem sauberen Bogen direkt unter der Hand heben sollte.
- Eine dicke Gummi-Bumper-Scheibe zu greifen, die du kaum umspannen kannst. Eine dünne Stahlscheibe lässt Daumen und Finger sich um den Rand schließen, sodass das Handgelenk und nicht die Hand entscheidet, wann der Satz endet.
Häufige Fragen
- Wie viele Sätze Handgelenkcurls mit Scheibe sollte ich machen und mit wie schwerer Scheibe?
- Zwei oder drei Sätze pro Hand à 15 bis 20 Wiederholungen mit einer 2,5- oder 5-kg-Scheibe. Weil der Kneifgriff meist vor dem Unterarm aufgibt, halte die letzte Wiederholung oben fünf Sekunden und beende den Satz dort, statt bis zu einer Zahl zu zählen. Steigere dich in zwei Schritten: zuerst Wiederholungen hinzufügen, dann zur nächsten Scheibe wechseln, was hier ein großer Sprung ist, also rechne damit, für ein, zwei Einheiten auf 12 Wiederholungen zurückzufallen.
- Was kann ich statt einer Scheibe für Handgelenkcurls mit Scheibe verwenden?
- Eine normal gehaltene Kurzhantel trainiert dieselbe Handgelenkbeugung mit weit weniger Griffanforderung – der richtige Tausch, wenn du nur Unterarmmasse willst. Um den Kneifgriff beizubehalten, nimm ein dünnes gebundenes Buch, eine am Rand gehaltene Farbdose oder zwei kleine, zusammengedrückte Scheiben. Ein Handgelenkcurl am Kabel oder mit Band deckt die Beugeseite ab, wenn der Kneifgriff zuerst versagt, auch wenn du die Daumenarbeit verlierst, die diese Variante lohnend macht.
- Wofür sind Handgelenkcurls mit Scheibe gut?
- Sie trainieren Handgelenkbeugung und Kneifgriff im selben Satz und passen daher zu Kletterern, Ringern und Kraftsportlern, deren Hände sich beim schweren Rudern vor dem Rücken öffnen. Außerdem brauchen sie fast nichts, was sie zu einer guten Option für zu Hause macht. Als einzige Unterarmarbeit sind sie eine schwache Wahl, wenn du Masse willst, da die Scheibe, die du halten kannst, weit leichter ist als die Last, die deine Beuger verkraften. Wer ein schmerzendes Daumengelenk hat, sollte stattdessen eine Kurzhantel nehmen.
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