Anfänger

Sitzender Handgelenk-Curl mit Kurzhantel

Eine Seite einzeln zu trainieren, behebt das Kraftungleichgewicht, das die meisten zwischen dominantem und schwächerem Unterarm haben. Die Kurzhantel lässt das Handgelenk zudem etwas weiter wandern als eine feste Stange. Baue ihn als Abschluss für den Unterarm ein.

Geräte
Kurzhantel
Körperpartie
Unterarme
Art
Kraft
Nach Muskel
Strecker
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Strecker
Tertiär
Oberarmspeichenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Setz dich und lege einen Unterarm auf den Oberschenkel, die Handfläche nach oben und das Handgelenk über das Knie hinaus.

  2. 2

    Halte eine Kurzhantel und lass sie zu deinen Fingerspitzen hinabrollen.

  3. 3

    Senke deine Fingerknöchel ab, bis du eine Dehnung an der Unterseite des Unterarms spürst.

  4. 4

    Curle die Kurzhantel durch Beugen des Handgelenks hoch und spanne oben an.

  5. 5

    Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann den Arm.

  6. 6

    Stütze den Arbeitsunterarm mit deiner freien Hand, wenn du zusätzliche Stabilität brauchst.

Tipps

  • Mach mit beiden Armen gleich viele Wiederholungen, auch wenn die schwächere Seite die Grenze setzt.
  • Halte Ellenbogen und Unterarm still, damit die Bewegung auf das Handgelenk isoliert bleibt.
  • Öffne deine Finger unten leicht und greife beim Hochcurlen neu, für einen größeren Umfang.
  • Kontrolliere die Absenkphase, statt das Gewicht fallen zu lassen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die freie Hand zu benutzen, um die Kurzhantel durch die letzten Wiederholungen zu schieben. Diese Hand ist da, um den Unterarm zu stabilisieren, und in dem Moment, in dem sie das Gewicht hebt, ist der Satz vorbei.
  • Die Kurzhantel kippen zu lassen, sodass ein Ende Richtung Boden sinkt. Das Handgelenk knickt dann seitlich ab, statt zu curlen, und die Belastung landet an der Seite des Gelenks.
  • Direkt vom ersten Arm ohne Pause zum zweiten zu wechseln. Die zweite Seite arbeitet ermüdet, was bei einer Bewegung, die du gewählt hast, um beide Arme anzugleichen, genau falsch herum ist.
  • Den Unterarm diagonal über den Oberschenkel zu legen statt gerade entlang, sodass das Handgelenk zur Innenseite des Knies driftet und die Kurzhantel auf einer Kurve wandert.

Häufige Fragen

Wie sollten Anfänger Handgelenk-Curls mit Kurzhantel im Sitzen programmieren?
Zwei oder drei Sätze pro Arm à 12 bis 15 Wiederholungen, beginnend mit der schwächeren Seite, damit sie den Maßstab setzt. Pausiere 45 bis 60 Sekunden zwischen den Armen, statt direkt zu wechseln. Füge beiden Armen eine Wiederholung hinzu, bis du in jedem Satz 15 erreichst, und nimm dann die nächste Kurzhantel. Einmal pro Woche reicht neben anderer Unterarmarbeit, zweimal, wenn es darum geht, den Unterschied zwischen beiden Armen zu schließen.
Was kann ich statt einer Kurzhantel für Handgelenk-Curls im Sitzen nutzen?
Ein Wasserkanister mit Griff oder ein Rucksack mit ein paar Büchern darin funktionieren zu Hause genauso, und bei beiden kann die Last in die Finger rollen. Ein Kabelgriff an der tiefsten Rolle hält oben die Spannung, wo eine Kurzhantel leicht wird. Ein Band unter dem Fuß ist die Reiseoption. Wenn du eine Langhantel hast und keinen Seitenunterschied beheben musst, erledigt die beidhändige Variante die Arbeit in der halben Zeit.
Wer sollte Handgelenk-Curls mit Kurzhantel im Sitzen machen?
Sie passen zu allen, deren Unterarme sichtbar ungleich sind, zu allen, die eine Seite wieder an volle Griffarbeit heranführen, und zu allen, die etwas mehr Handgelenkweg wollen, als eine feste Stange erlaubt. Der einarmige Aufbau macht einen Seitenunterschied offensichtlich, den eine Langhantel verbirgt. Die falsche Wahl sind sie bei Zeitmangel, da du für denselben Satz doppelt bezahlst, und sie sind nicht der Ort, um schwere Lasten zu jagen: Das Gelenk ist klein und der nützliche Bereich nur ein paar Zentimeter.

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