تجعيد الرسغ بالدمبل خلف الظهر

نصائح

• دع الوزن يتدحرج إلى أطراف الأصابع في الأسفل للحصول على مدى حركي أكبر.
• أبقِ المرفقين مثبتين إلى جانبيك حتى لا يتأرجح الكتفان.
• استخدم دمبلات خفيفة وتكرارات عالية؛ فهذه حركة تحمّل.

تنويعات

• تجعيد الرسغ بالبار الحديد خلف الظهر
• تجعيد الرسغ بالدمبل جالساً
• تجعيد المعصم بالوزنة

أخطاء شائعة

• إدارة الراحتين نحو الجسم بدل الخلف. عندئذ يتدلى الدمبلان بجانب الوركين وينثني الرسغ جانباً بدل التجعيد خلفك.
• استخدام دمبلات سداسية تعلق زواياها بخلف الفخذين، فينتهي التكرار قبل اكتماله ببضعة سنتيمترات. دمبلات مستديرة أو وقفة أعرض قليلاً تترك للرسغين مجالاً للإنهاء.
• ترك يد تقود الأخرى. لا تستطيع رؤيتهما هناك خلفك، فعدّ العصر العلوي بصوت عالٍ أو راقب جانبياً في مرآة حتى يتساوى الإيقاع.
• تحدّب أعلى الظهر وترك الصدر يهبط مع احتراق الساعدين. قف منتصباً لتبقى الذراعان عموديتين والدمبلات تحت الكتفين.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تجعيد الرسغ بالدمبل خلف الظهر ينبغي للمبتدئ أن يؤدي؟

عامله كعمل تحمل: ثلاث مجموعات من 20 إلى 25 تكراراً بدمبلات من 5 إلى 9 كغ، أو تمرين ختامي من دقيقتين تستمر فيه حتى تبدأ الأصابع بالانفتاح، ثم تستريح 20 ثانية وتعود. أضف تكرارات لا وزناً، لأن الدمبلات الأثقل خلف الوركين يصعب التحكم بها قبل أن يصعب تجعيدها. مرة أو مرتان أسبوعياً في نهاية يوم السحب كافيتان.

ماذا أفعل بدل تجعيد الرسغ بالدمبل خلف الظهر؟

بار حديد خلف الأرداف يدرّب اليدين على أداة واحدة تُبقيهما متناغمتين، لكنه يحتاج رفاً للإعداد. وكابل منخفض يُؤخذ خلف الظهر يُبقي التوتر في أسفل كل تكرار. وإن كان هناك مقعد شاغر، فالنسخة الجالسة فوق الفخذين تعطي قاعدة أمتن وتتيح لك رؤية ما تفعله يداك. ثلاثتها تعمل القابضات نفسها.

فيمَ يفيد تجعيد الرسغ بالدمبل خلف الظهر؟

هو الخيار الواقف حين تكون كل المقاعد مشغولة، وإمساك الدمبلات خلف الوركين يُبقي الذراعين ثابتتين بينما تعمل الأصابع للتشبث، فهو تحمل قبضة بقدر ما هو عمل ساعد. هو خيار سيئ للتحميل الثقيل، لأن الوضعية يصعب التحكم بها مع كبر الدمبلات، وغير عملي في مكان مزدحم لا ترى فيه ما يتدلى خلفك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الساعد