Curl des poignets à l'haltère derrière le dos
Tenir les haltères derrière les hanches garde les bras immobiles pour que seuls les poignets travaillent ; la charge est la plus légère en bas, quand le poids pend à la verticale sous le poignet, et la plus lourde en haut du curl. C'est une option simple debout quand aucun banc n'est libre, qui entraîne en même temps l'endurance de préhension. Gardez beaucoup de répétitions et une charge légère, en vous concentrant sur un roulé fluide de la charge dans les doigts.
- Équipement
- Haltère
- Zone du corps
- Avant-bras
- Type
- Force
- Parcourir par muscle
- Brachio-radial
- Principal
- Brachio-radial
- Secondaire
- Extenseurs
Comment l’exécuter
- 1
Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main derrière les hanches, paumes vers l'arrière.
- 2
Laissez les haltères rouler vers le bout des doigts pendant que les poignets s'ouvrent.
- 3
Enroulez les poignets vers le haut en refermant les doigts et en soulevant les haltères derrière vous.
- 4
Contractez les avant-bras en haut sans bouger les coudes ni les épaules.
- 5
Redescendez lentement jusqu'à un étirement complet et laissez les doigts s'ouvrir.
- 6
Gardez le haut des bras immobile et vertical toute la série.
Conseils
- Laissez la charge rouler jusqu'au bout des doigts en bas pour une plus grande amplitude.
- Gardez les coudes bloqués contre les flancs pour que les épaules ne se balancent pas.
- Utilisez des haltères légers et de nombreuses répétitions ; c'est un mouvement d'endurance.
Variantes
Erreurs fréquentes
- Tourner les paumes vers le corps au lieu de vers l'arrière. Les haltères pendent alors à côté des hanches et le poignet plie sur le côté au lieu de s'enrouler derrière vous.
- Utiliser des haltères hexagonaux dont les angles accrochent l'arrière des cuisses, si bien que la répétition s'arrête deux ou trois centimètres trop tôt. Des haltères ronds, ou une position un peu plus large, laissent aux poignets la place de finir.
- Laisser une main devancer l'autre. Vous ne pouvez pas les voir là-derrière, alors comptez la contraction en haut à voix haute ou regardez de profil dans un miroir jusqu'à ce que le rythme soit régulier.
- Arrondir le haut du dos et laisser tomber la poitrine quand les avant-bras brûlent. Tenez-vous droit pour que les bras restent verticaux et les haltères sous les épaules.
Questions fréquentes
- Combien de répétitions de curl des poignets derrière le dos avec haltères un débutant devrait-il faire ?
- Considérez-le comme un travail d'endurance : trois séries de 20 à 25 répétitions avec des haltères d'environ quatre à neuf kilos, ou un finisher de deux minutes où vous continuez jusqu'à ce que les doigts commencent à s'ouvrir, reposez-vous 20 secondes et recommencez. Ajoutez des répétitions plutôt que de la charge, car des haltères plus lourds derrière les hanches deviennent difficiles à contrôler avant de devenir difficiles à enrouler. Une ou deux fois par semaine en fin de séance de tirage suffit largement.
- Que faire à la place du curl des poignets derrière le dos avec haltères ?
- Une barre derrière les fessiers fait travailler les deux mains sur un même accessoire, ce qui les garde synchronisées, mais il faut une cage pour l'installer. Une poulie basse prise derrière le dos garde la tension en bas de chaque répétition. Si un banc est libre, la version assise par-dessus les cuisses offre une base plus ferme et permet de voir ce que font vos mains. Les trois travaillent les mêmes fléchisseurs.
- À quoi sert le curl des poignets derrière le dos avec haltères ?
- C'est l'option debout quand tous les bancs sont pris, et tenir les haltères derrière les hanches garde les bras immobiles pendant que les doigts travaillent pour tenir, donc c'est autant de l'endurance de prise que du travail d'avant-bras. C'est un mauvais choix pour charger lourd, car la position devient difficile à contrôler quand les haltères grossissent, et il est peu pratique dans un espace bondé où l'on ne voit pas ce qui pend derrière soi.
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