Handgelenk-Curl am Kabelzug hinter dem Rücken
Eine untere Rolle hinter dem Rücken zu halten, hält gleichmäßige Spannung auf den Unterarmbeugern über den ganzen Umfang, anders als eine Kurzhantel, die unten erschlafft. Ein einfacher Abschluss, der ans Ende jedes Zug- oder Armtags passt. Halte die Last für die Handgelenkbeuger moderat und die Bewegung strikt.
- Geräte
- Kabelzug
- Körperpartie
- Unterarme
- Art
- Kraft
- Nach Muskel
- Oberarmspeichenmuskel
- Ziel
- Oberarmspeichenmuskel
- Sekundär
- Strecker
Ausführung
- 1
Befestige einen Griff oder eine gerade Stange an der untersten Rolle und stell dich mit dem Rücken zum Stapel.
- 2
Greife den Aufsatz hinter dir mit den Handflächen nach hinten und stell dich so nah an den Gewichtsstapel, dass das Kabel fast senkrecht nach unten läuft.
- 3
Steh aufrecht mit gerade nach unten gestreckten Armen und lass die Handgelenke in die Streckung gehen, sodass sich die Finger leicht öffnen.
- 4
Beuge die Handgelenke, um den Aufsatz hinter deinen Oberschenkeln nach oben zu ziehen.
- 5
Spanne kurz an und lass die Handgelenke dann kontrolliert sinken.
- 6
Halte die Ellenbogen gestreckt und die Schultern durchgehend ruhig.
Tipps
- Halte die Spannung leicht; Handgelenksbeugung braucht Kontrolle, keine schwere Last.
- Beuge nicht die Ellenbogen und zieh nicht die Schultern hoch, um das Gewicht zu bewegen.
- Stell dich weit genug nach vorn, dass das Kabel unten gespannt bleibt.
Varianten
Häufige Fehler
- Den Oberkörper nach vorn neigen, um etwas mehr Bewegungsumfang zu gewinnen. Die Neigung lässt die Wiederholungen leichter wirken, verändert aber die Zuglinie und übergibt die Arbeit an Griff und Schultern.
- Die Stange vom Oberschenkel nach hinten wegwandern lassen, während das Kabel zieht. Lass sie an der Rückseite der Beine entlangstreifen, damit die Last auf den Handgelenken bleibt, statt an den Schultern zu hängen.
- Mit geschlossenen Füßen stehen, während dich ein beladenes Kabel nach hinten zieht. Ein hüftbreiter oder leicht versetzter Stand verhindert, dass du bei jeder Wiederholung auf die Fersen kippst.
- Den Griff loslassen, solange er noch belastet ist. Geh rückwärts zum Turm und setz die Platten ab, bevor du loslässt, sonst schwingt die Stange gegen die Rückseite deiner Beine.
Häufige Fragen
- Wie viele Sätze und Wiederholungen des Kabel-Handgelenkcurls hinter dem Rücken sollte ich machen?
- Drei Sätze à 15 bis 20 Wiederholungen als Letztes in einer Arm- oder Zugeinheit. Stell beim ersten Satz ein leichtes Gewicht ein und nutze ihn als Messung, denn die Position ist unbeholfen, bevor sie schwer wird. Da das Kabel durchgehend zieht, zähle nur die Wiederholungen, bei denen die Handgelenke wirklich zu Ende kommen, und erhöhe, wenn alle drei Sätze 20 erreichen. Ein bis zwei Einheiten pro Woche, kombiniert mit Reverse Curls für die Unterarmoberseite, halten alles im Gleichgewicht.
- Was kann ich statt des Kabel-Handgelenkcurls hinter dem Rücken machen?
- Eine hinter dem Gesäß gehaltene Langhantel ist die direkte Freihantelversion, braucht aber ein Rack, um in Position zu kommen. Kurzhanteln hinter der Hüfte brauchen gar nichts und lassen jede Hand in ihrem eigenen Winkel arbeiten. Ein tief hinter dir verankertes Band deckt es zu Hause ab. Stört die Position hinter dem Rücken deine Schultern, trainiert die sitzende Variante über den Oberschenkeln dieselben Muskeln von vorn.
- Warum den Kabel-Handgelenkcurl hinter dem Rücken statt der Langhantelvariante wählen?
- Das Kabel hält die Spannung auf den Beugern am unteren Punkt der Wiederholung, wo eine Stange hinter dem Körper an Spannung verliert, und das Herausgehen ersetzt das unbeholfene Ausheben einer beladenen Stange hinter dir. Am besten funktioniert er als Finisher, wenn du einen Pump statt eines schweren Satzes willst. In einem vollen Studio passt er schlecht, da du einen Turm belegst, während du von ihm weg stehst, und lass ihn weg, wenn eine hinter der Hüfte gehaltene Last unangenehm an der Schultervorderseite zieht.
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