Combien de séries et de répétitions de rotation interne à la poulie un débutant devrait-il faire ?

Faites 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions par côté avec une charge légère, en récupérant moins d'une minute entre les séries. C'est un travail d'endurance de la coiffe : ajoutez une ou deux répétitions avant de penser à augmenter la charge.

Par quoi remplacer la rotation interne à la poulie sans poulie ?

Fixez un élastique léger à hauteur de coude à une porte ou un rack et effectuez la même rotation. Allongé sur le côté, tourner contre la seule gravité, avec le poids de l'avant-bras comme résistance, fonctionne sans aucun matériel.

Que travaille la rotation interne à la poulie, et quand m'en passer ?

Elle développe une force équilibrée de la coiffe des rotateurs en complément du travail de rotation externe, une prévention utile pour les pratiquants qui poussent au-dessus de la tête et les lanceurs. C'est un mauvais choix comme exercice de force ou de masse, car les charges sont trop légères et ciblées pour cela, et mieux vaut s'en passer les jours où l'avant de l'épaule semble déjà coincé ou irrité.

Débutant

Rotation interne à la poulie

La rotation interne entraîne le sous-scapulaire profond avec le dorsal et le pectoral, complétant le travail de la coiffe pour une épaule forte dans les deux sens. Le câble maintient la tension même pendant que l'avant-bras balaie en travers du corps. Associez-la à la rotation externe pour développer des épaules équilibrées et résistantes plutôt qu'une force déséquilibrée.

Équipement: Poulies
Zone du corps: Épaules
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Grand dorsal

Comment l’exécuter

1
Réglez une poulie à hauteur de coude et fixez une poignée unique.
2
Placez-vous de profil, bras qui travaille du côté de la pile, et calez ce coude contre vos côtes.
3
Commencez avant-bras en rotation externe, main éloignée du ventre.
4
En gardant le coude fixé, faites pivoter l'avant-bras vers l'intérieur en travers du corps vers le ventre.
5
Faites une pause en fin d'amplitude interne sans laisser le coude dériver.
6
Revenez lentement au départ, puis terminez la série et changez de côté.

Conseils

Gardez le coude collé au flanc ; une serviette coincée à cet endroit aide.
Tournez uniquement l'avant-bras au lieu de tirer avec tout le bras.
Gardez des charges légères et un tempo contrôlé.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le coude s'écarte des côtes quand la main traverse devant le corps, transformant une rotation pure en mélange de rotation et d'extension de l'épaule.
L'épaule s'enroule vers l'avant quand l'avant-bras revient vers l'intérieur, laissant le pectoral prendre le relais du rotateur profond que l'exercice doit isoler.
Revenir brusquement en position de départ laisse la tension de retour du câble tirer le bras au lieu que le muscle contrôle le retour.
Régler la poulie au-dessus du coude transforme une partie de la rotation en traction diagonale qui mêle grand dorsal et deltoïde antérieur au lieu d'isoler la rotation interne.
Le buste tourne avec le bras au lieu de rester de face, masquant à quel point l'épaule elle-même tourne peu.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de rotation interne à la poulie un débutant devrait-il faire ?: Faites 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions par côté avec une charge légère, en récupérant moins d'une minute entre les séries. C'est un travail d'endurance de la coiffe : ajoutez une ou deux répétitions avant de penser à augmenter la charge.
Par quoi remplacer la rotation interne à la poulie sans poulie ?: Fixez un élastique léger à hauteur de coude à une porte ou un rack et effectuez la même rotation. Allongé sur le côté, tourner contre la seule gravité, avec le poids de l'avant-bras comme résistance, fonctionne sans aucun matériel.
Que travaille la rotation interne à la poulie, et quand m'en passer ?: Elle développe une force équilibrée de la coiffe des rotateurs en complément du travail de rotation externe, une prévention utile pour les pratiquants qui poussent au-dessus de la tête et les lanceurs. C'est un mauvais choix comme exercice de force ou de masse, car les charges sont trop légères et ciblées pour cela, et mieux vaut s'en passer les jours où l'avant de l'épaule semble déjà coincé ou irrité.

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