چرخش داخلی با سیمکش
چرخش داخلی عضلهٔ عمقی تحت‌کتفی را همراه با زیربغل و سینه تمرین میدهد و کار روتاتور کاف را کامل می‌کند تا شانه در هر دو جهت قوی باشد. سیمکش تنش را حتی وقتی ساعد از جلوی بدن عبور می‌کند ثابت نگه می‌دارد. آن را با چرخش خارجی جفت کنید تا بهجای قدرت یک‌طرفه، شانه‌هایی متعادل و مقاوم بسازید.
- تجهیزات
- سیمکش
- بخش بدن
- سرشانه
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای), پشتی بزرگ
- هدف
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای), پشتی بزرگ
- ثانویه
- دلتوئید قدامی
روش اجرا
- 1
قرقره را در ارتفاع آرنج تنظیم کنید و یک دسته به آن وصل کنید.
- 2
طوری پهلو بایستید که بازوی درگیر نزدیک‌تر به ستون وزنه باشد و آن آرنج را به دنده‌ها بچسبانید.
- 3
با ساعد چرخیده به بیرون و دست دور از شکم شروع کنید.
- 4
در حالی که آرنج ثابت و چسبیده است، ساعد را به سمت داخل و از روی بدن به طرف شکم بچرخانید.
- 5
در انتهای دامنهٔ داخلی مکث کنید، بدون اینکه آرنج جابه‌جا شود.
- 6
به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید، سپس ست را تمام کنید و سمت‌ها را عوض کنید.
نکته‌ها
- آرنج را محکم به پهلوی خود بچسبانید؛ گذاشتن یک حوله در آنجا کمک می‌کند.
- فقط ساعد را بچرخانید، نه اینکه با کل دست بکشید.
- وزنه‌ها را سبک و تمپو را کنترل‌شده نگه دارید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- آرنج با عبور دست از جلوی بدن از دنده‌ها دور می‌شود و چرخش خالص را به ترکیبی از چرخش و اکستنشن شانه تبدیل می‌کند.
- شانه با حرکت ساعد به داخل به جلو می‌چرخد و گرد می‌شود و اجازه میدهد سینه جای چرخاننده عمقی را که تمرین برای ایزوله کردنش ساخته شده بگیرد.
- برگشت ناگهانی به وضعیت شروع اجازه میدهد کشش بازگشتی سیم دست را بکشد بهجای اینکه عضله بازگشت را کنترل کند.
- تنظیم قرقره بالاتر از ارتفاع آرنج بخشی از چرخش را به کشش مورب تبدیل می‌کند و بهجای ایزوله کردن چرخش داخلی، زیربغل و دلتوئید جلویی را هم درگیر می‌کند.
- تنه همراه با دست می‌چرخد بهجای اینکه صاف بماند، و پنهان می‌کند خود شانه واقعاً چقدر کم می‌چرخد.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی باید چند ست و تکرار چرخش داخلی با سیمکش انجام دهد؟
- ۲ تا ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری برای هر طرف با وزنهٔ پشتهای سبک انجام دهید و بین ستها کمتر از یک دقیقه استراحت کنید. این کار استقامت کاف چرخاننده است، پس پیش از افزودن هر بار، یکی دو تکرار اضافه کنید.
- بدون دستگاه سیمکش، بهجای چرخش داخلی با سیمکش چه کاری میتوانم انجام دهم؟
- یک کش مقاومتی سبک را در ارتفاع آرنج به در یا رک ببندید و به همان شکل بچرخانید. خوابیدن به پهلو و چرخاندن فقط در برابر گرانش، با وزن خود ساعد بهعنوان مقاومت، بدون هیچ تجهیزاتی هم جواب میدهد.
- چرخش داخلی با سیمکش چه چیزی را تمرین میدهد و چه زمانی باید از آن بگذرم؟
- قدرت متعادل کاف چرخاننده را در کنار کار چرخش خارجی میسازد، پیشگیری مفیدی برای وزنهبرداران بالای سر و ورزشکاران پرتابی. بهعنوان تمرین قدرت یا حجم انتخاب ضعیفی است، چون بارها برای آن بسیار سبک و هدفمندند، و ارزش دارد در روزهایی که جلوی شانه از قبل گیر یا تحریک شده آن را رد کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.